Crea tu combinación de suplementos.Quédate solo con lo útil.
Seis preguntas para limitar tu rutina a los suplementos más coherentes con tu objetivo, tu presupuesto y lo que ya tomas.
Empecemos por lo esencial
Pregunta 1 de 6
¿Cuál es tu objetivo principal?
Elige el resultado que quieres priorizar ahora.
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Prueba una versión más estricta de tu stack. El resultado se recalcula inmediatamente.
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Lo que te aconsejo dejar de lado
Algunos enlaces son de afiliación. Le Biohacker puede recibir una comisión sin coste adicional para ti. Esto no influye en las categorías seleccionadas por Stacky.
Prueba una cosa a la vez.
Copia este plan, mantén estable tu rutina y observa qué cambia.
Prefiero parar aquí.
En tu situación, una recomendación general no sería lo bastante fiable. Algunos suplementos pueden requerir precauciones especiales.
Entiende lo que tomas.
Estas lecturas profundizan en las elecciones de tu combinación de suplementos, su uso y sus límites.
Por objetivo
¿Qué suplemento para cada objetivo?
Las opciones que Stacky puede seleccionar, ordenadas por nivel de evidencia. Para cada objetivo, la primera medida no es un suplemento.
¿Qué suplemento para dormir?
Antes de un suplemento: horarios regulares. Una hora fija para levantarte, la luz del día por la mañana y dejar de tomar cafeína temprano hacen más que cualquier cápsula. Si duermes mal tres noches por semana desde hace tres meses, habla con tu médico.
- Pruebas limitadasMagnesioUna revisión de 2021 encuentra un posible efecto sobre la conciliación del sueño en personas mayores, con estudios de baja calidad. Fuente
- Pruebas limitadasL-teaninaPocos datos sobre el sueño en sí. Fuente
- Pruebas limitadasGlicinaAlgunos ensayos pequeños, financiados en parte por un fabricante, sugieren un efecto sobre la percepción del sueño. Fuente
- Pruebas limitadasAshwagandhaUn pequeño efecto sobre el sueño en 5 ensayos, sobre todo en casos de insomnio y después de 8 semanas. Se han notificado daños hepáticos. Fuente
¿Qué suplemento para la fatiga?
Antes de un suplemento: tu sueño y tu cafeína. La fatiga suele deberse a un sueño demasiado corto o irregular, o a tomar cafeína en un mal momento. Si dura más de un mes sin explicación, una evaluación médica puede buscar una anemia o un trastorno tiroideo.
¿Qué suplemento para la concentración?
Antes de un suplemento: el sueño y las interrupciones. La concentración depende ante todo de dormir lo suficiente y de trabajar en bloques sin notificaciones. La cafeína bien dosificada sigue siendo la ayuda con mayor respaldo.
- Pruebas sólidasCafeínaMejora la atención y el estado de alerta, sobre todo cuando hay fatiga. Fuente
- Pruebas moderadasL-teaninaCombinada con una pequeña dosis de cafeína, mejora la precisión y el estado de alerta en algunos ensayos. Fuente
- Pruebas limitadasCreatinaUn posible efecto sobre la memoria a corto plazo, sobre todo en vegetarianos. No hay un efecto claro en adultos jóvenes. Fuente
- Pruebas limitadasOmega-3No hay un efecto demostrado sobre la concentración en adultos sanos. Puede ser de interés sobre todo si rara vez comes pescado azul. Fuente
¿Qué suplemento para el estrés?
Antes de un suplemento: respiración lenta. Unos minutos de respiración a 6 ciclos por minuto, la actividad física y el tiempo con tus seres queridos reducen el estrés percibido. Si la ansiedad interfiere en tu día a día, habla con un profesional.
- Pruebas moderadasAshwagandhaUn metaanálisis de 9 ensayos encuentra una reducción del estrés y la ansiedad percibidos. Se han notificado daños hepáticos. Fuente
- Pruebas limitadasMagnesioUna revisión de 18 estudios sugiere un efecto sobre la ansiedad percibida en personas vulnerables, con pruebas de baja calidad. Fuente
- Pruebas limitadasL-teaninaDe 200 a 400 mg al día podrían reducir el estrés percibido en situaciones estresantes, según pequeños ensayos. Fuente
¿Qué suplemento para el deporte?
Antes de un suplemento: las proteínas en el plato. El entrenamiento y un aporte suficiente de proteínas explican la mayor parte del progreso. Los suplementos de abajo aportan un pequeño extra cuando esa base ya está cubierta.
- Pruebas sólidasCreatinaEl suplemento más estudiado para la fuerza y la potencia en el entrenamiento de fuerza, con un buen perfil de seguridad. Fuente
- Pruebas sólidasProteínasLas proteínas adicionales aumentan la fuerza y la masa muscular con el entrenamiento de fuerza, con una meseta en torno a 1,6 g/kg al día. Fuente
- Pruebas sólidasCafeínaMejora el rendimiento en la mayoría de los deportes con dosis de 3 a 6 mg/kg, tomadas aproximadamente una hora antes. Fuente
- Pruebas sólidasBeta-alaninaMejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos tras unas semanas de consumo. Poco interés para la fuerza máxima. Fuente
- Pruebas moderadasElectrolitosÚtiles para esfuerzos de más de una hora, con calor o en caso de sudoración intensa, para compensar el sodio perdido. Fuente
- Pruebas limitadasVitamina DNo hay un efecto demostrado sobre el rendimiento en deportistas sin deficiencias. Fuente
- Pruebas limitadasCitrulinaUn metaanálisis de 30 ensayos encuentra un pequeño efecto, variable según el contexto y poco robusto. Fuente
¿Qué suplemento para la digestión?
Antes de un suplemento: la fibra y el agua. La mayoría de los adultos consumen unos 20 g de fibra al día, frente a los 30 g recomendados. Aumenta la cantidad poco a poco con verduras, legumbres y cereales integrales. Las molestias persistentes o la sangre en las heces requieren una consulta médica.
- Pruebas sólidasFibraUn suplemento de fibra, sobre todo el psyllium, mejora el estreñimiento crónico en los ensayos. Fuente
- Pruebas limitadasProbióticosLas pruebas se refieren a cepas y situaciones concretas, como la diarrea asociada a los antibióticos. No hay un efecto general demostrado sobre el bienestar digestivo. Fuente
El método
Cómo decide Stacky.
Stacky crea una rutina breve a partir de reglas públicas. No busca llenar tu carrito. Filtra, clasifica y después explica qué selecciona y qué descarta.
Un stack, en la práctica
Un stack es un conjunto limitado de suplementos utilizados en una misma rutina para alcanzar un objetivo concreto. Un buen stack sigue siendo claro: cada elemento tiene una razón de ser, un criterio de elección y un momento en el que debe reevaluarse su utilidad.
- 01
Filtrar antes de clasificar
Stacky elimina las categorías ya presentes, fuera de presupuesto, sin relación con el objetivo o incompatibles con una alta sensibilidad a los estimulantes.
- 02
Ordenar por nivel de evidencia
Las opciones restantes se ordenan primero según la solidez de los estudios para tu objetivo, después según el presupuesto y, en el caso de los estimulantes, tu sensibilidad. Una opción con pruebas limitadas nunca se sitúa por delante de una con pruebas sólidas, y una stack nunca contiene más de una opción con pruebas limitadas.
- 03
Limitar y explicar
El resultado conserva de una a tres categorías. Para cada una, Stacky muestra el nivel de evidencia, el estudio de referencia, los criterios de compra y el momento de reevaluar la elección, después de la medida sin suplementos.
Los criterios utilizados
Objetivo principal, presupuesto mensual, número máximo deseado, sensibilidad a los estimulantes y categorías ya utilizadas. Los criterios específicos de cada categoría también abarcan la forma, la dosis indicada, la trazabilidad, la sencillez de la fórmula y los errores de uso habituales.
Lo que Stacky no puede determinar
La herramienta no conoce tu alimentación completa, tus análisis, tus antecedentes, tus alergias, tus síntomas, las dosis exactas de tu rutina ni todas las posibles interacciones. Por tanto, no puede diagnosticar una deficiencia, elegir una dosis personal ni predecir tu respuesta.
Por qué un máximo de tres suplementos
Una rutina corta cuesta menos, es más fácil de seguir y permite atribuir con mayor claridad un beneficio o un efecto adverso. Con un presupuesto inferior a 20 €, Stacky solo conserva una prioridad.
Independencia y afiliación
Las categorías se filtran y ordenan antes de seleccionar cualquier producto. Un enlace de afiliado puede generar una comisión sin coste adicional para ti, pero no puede hacer que una categoría aparezca en el resultado ni mejorar su posición.
Preguntas frecuentes
Antes de empezar.
¿Qué es un stack de suplementos?
Un stack es un pequeño conjunto de suplementos utilizados en una misma rutina para alcanzar un objetivo concreto. Su utilidad no depende del número de productos, sino de la coherencia de cada elección y de la capacidad de observar su efecto.
¿Cómo elige Stacky las categorías?
Stacky descarta primero lo que ya está presente en tu rutina, queda fuera de tu presupuesto o se adapta poco a tu sensibilidad a los estimulantes. Después ordena las opciones restantes según la solidez de los estudios para tu objetivo: pruebas sólidas, moderadas o limitadas. Una stack nunca contiene más de una opción con pruebas limitadas.
¿Por qué el resultado se limita a tres suplementos?
Una rutina corta es más sencilla de seguir, menos costosa y más fácil de evaluar. Si se añaden varios productos a la vez, resulta difícil saber cuál ayuda, cuál no sirve de nada o cuál provoca un efecto adverso.
¿Qué suplemento tomar para dormir?
Ningún suplemento cuenta con pruebas sólidas para el sueño. El magnesio, la glicina o la ashwagandha cuentan con datos limitados. Los horarios regulares y la luz de la mañana importan más. Si el insomnio dura más de tres meses, la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de referencia.
¿Qué suplemento tomar para la fatiga?
La cafeína mejora el estado de alerta de forma fiable, en dosis moderadas. Otros suplementos, como la vitamina D, solo ayudan si hay una deficiencia. Una fatiga que dura más de un mes justifica una evaluación médica.
¿Qué suplementos tienen más pruebas para el deporte?
La creatina, las proteínas cuando la alimentación no aporta suficientes, la cafeína y la beta-alanina para esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos. Son las opciones más estudiadas.
¿Sustituye Stacky a un médico o un farmacéutico?
No. Stacky ofrece orientación general y no realiza ningún diagnóstico. Si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una patología conocida o eres menor de 18 años, la herramienta se detiene y recomienda consultar a un profesional.
¿Puede Stacky determinar la dosis adecuada para mí?
No. Stacky no conoce tus análisis clínicos, tu alimentación completa, tus antecedentes ni las dosis exactas que tomas. Indica criterios de elección y límites, no una prescripción personalizada.
¿Los enlaces de afiliados influyen en los resultados?
No. Las categorías se ordenan antes de seleccionar cualquier producto. Cuando se ofrece un enlace de afiliado, Le Biohacker puede recibir una comisión sin coste adicional para ti, pero ese enlace no modifica ni la elegibilidad ni la clasificación de las categorías.