¿Cuánta agua beber al día? La calculadora
Estima cuánto beber según tu peso, el ejercicio del día, el calor y tu sudoración. Una estimación aproximada, no una cuota.
Respuesta corta
Un adulto necesita unos 2 a 2,5 litros de agua al día en total, de los cuales 1,5 a 2 litros proceden de las bebidas: el resto viene de los alimentos. Las referencias europeas son de 2 L para las mujeres y 2,5 L para los hombres. El deporte y el calor aumentan esta necesidad.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Tu referencia para el día
Para beber
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al día, en bebidas
Equivale a
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vasos de 250 ml
Agua total
--
L / día, incluidos los alimentos
Detalle del cálculo
Qué mide la herramienta
La regla de los 8 vasos no procede de ningún estudio
«Hay que beber 2 litros de agua al día»: la cifra está por todas partes y a menudo se interpreta mal. Las referencias oficiales hablan de agua total, incluidos los alimentos. La EFSA establece una ingesta adecuada de 2,0 L al día para las mujeres y 2,5 L para los hombres. Las frutas, verduras, sopas y demás platos aportan aproximadamente un 20 a 30 %.
En la práctica, la mayoría de los adultos sedentarios en un clima templado cubren sus necesidades con 1,5 a 2 litros de bebidas. El café y el té cuentan. La necesidad aumenta sobre todo con la sudoración: durante el ejercicio se suele perder más de medio litro por hora, y bastante más cuando hace calor.
En una persona sana, la sed y el color de la orina bastan la mayor parte del tiempo. Beber mucho más no aporta ningún beneficio demostrado para la piel, la energía o la eliminación de «toxinas».
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
La calculadora muestra tres cifras:
- Para beber: tu objetivo de bebidas para el día, incluidos el ejercicio y el calor.
- Vasos: la misma cantidad en vasos de 250 ml.
- Agua total: bebidas más agua de los alimentos, la cifra comparable con las referencias oficiales.
Una orina de color amarillo pálido y la ausencia de sed persistente suelen indicar que bebes lo suficiente. Una orina oscura al final del día o después del deporte sugiere que conviene beber un poco más.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Agua total de base = peso × 30 ml. Para 70 kg, el resultado es de 2,1 L, coherente con las referencias de la EFSA.
- Bebidas de base = 80 % del agua total; el resto procede de los alimentos.
- Ejercicio = duración × tasa de sudoración (0,5, 0,8 o 1,2 L/h según tu respuesta) × factor de calor (1, 1,25 o 1,5). Estas tasas son referencias medias: la sudoración real varía mucho entre personas.
- Calor sin ejercicio: +300 ml cuando hace calor, +600 ml por encima de 30 °C.
El resultado se redondea a la décima de litro.
Corpus consultado
Fuentes
- EFSA (2010) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
Ingestas adecuadas de agua total: 2,0 L al día para las mujeres y 2,5 L para los hombres, incluidos los alimentos.
- National Academies (2004) : Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
Referencia estadounidense: 2,7 L al día para las mujeres y 3,7 L para los hombres de agua total, con la sed como principal guía diaria.
- American College of Sports Medicine (2007) : Exercise and fluid replacement
Documento de referencia sobre hidratación durante el ejercicio: evitar una pérdida de agua superior al 2 % del peso y adaptar la ingesta a la sudoración de cada persona.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La tasa de sudoración real varía mucho. Para conocerla, pésate antes y después de una sesión de una hora: cada kilo perdido corresponde aproximadamente a un litro.
- El cálculo no se aplica en caso de insuficiencia cardíaca o renal, restricción de líquidos prescrita, embarazo ni en niños.
- Beber cantidades muy grandes de agua sin sal durante esfuerzos prolongados puede provocar hiponatremia, un descenso peligroso del sodio en sangre.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Unos 1,5 a 2 litros de bebidas para un adulto sedentario en un clima templado, es decir, 2 a 2,5 litros de agua total contando los alimentos. El deporte y el calor aumentan esta necesidad.
¿De verdad hay que beber 2 litros de agua al día?
No necesariamente de agua sola. La referencia de 2 a 2,5 litros se refiere al agua total, incluidos los alimentos y las bebidas. El café, el té, la leche y las sopas cuentan.
¿El café deshidrata?
No, en las cantidades habituales. El café tiene un ligero efecto diurético, pero aporta más agua de la que hace perder. Cuenta entre tus bebidas.
¿Cómo sé si bebo lo suficiente?
Una orina de color amarillo pálido y la ausencia de sed persistente son buenas referencias. Una orina oscura, la boca seca o el dolor de cabeza después de hacer ejercicio con calor indican una falta de agua.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber varios litros sin sal en poco tiempo, sobre todo durante un esfuerzo prolongado, puede hacer caer el sodio en sangre. Bebe según tu sed y añade sodio cuando superes una hora de ejercicio intenso.