Test de calidad del sueño: ¿de verdad duermes bien?
Seis preguntas sobre cómo concilias el sueño, tus despertares, la duración de tu sueño, tu respiración y tu recuperación. Una puntuación sobre 100 y los aspectos que conviene trabajar primero.
Respuesta corta
Un buen sueño se valora con varios criterios: dormirte en menos de unos 30 minutos, pocos despertares prolongados, 7 a 9 horas por noche y sentirte descansado durante el día. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias deben hacer pensar en una apnea del sueño.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadas📊 Análisis de tu sueño
Evalúa cada aspecto de tu sueño en una escala del 1 al 5. Sé sincero, es para ti.
1. Rapidez para conciliar el sueño
¿Cuánto tardas en dormirte una vez en la cama?
2. Despertares nocturnos
¿Cuántas veces te despiertas en mitad de la noche?
3. Cansancio al despertar
¿Cómo te sientes al despertar, antes del café?
4. Duración del sueño
¿Cuántas horas duermes de media por noche?
5. Ronquidos y respiración
¿Roncas o tienes dificultades respiratorias por la noche?
6. Sensación de recuperación
Después de una noche completa, ¿te sientes descansado/a para afrontar el día?
Puntuación del sueño
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/100
Calidad
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Estado de tu sueño
Prioridad
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Aspecto que trabajar
📊 Detalle por pilar
⚡ Recomendaciones personalizadas
💡 Este test evalúa 6 pilares del sueño: conciliación, continuidad, sensación de descanso al despertar, duración, respiración y recuperación.
💡 Para un análisis más preciso, combínalo con nuestro Ventana de sueño y el Test de cronotipo (perfil circadiano).
💡 Si tu puntuación es inferior a 40 o sospechas que tienes apnea del sueño, consulta a un médico especialista en sueño o a un otorrinolaringólogo.
Qué mide la herramienta
Duración, continuidad, recuperación: qué evaluamos
La duración importa: la American Academy of Sleep Medicine recomienda al menos 7 horas por noche para un adulto. Pero un sueño largo y fragmentado, o una respiración alterada, pueden dejarte cansado aunque duermas suficientes horas.
En investigación, la calidad del sueño percibida se mide con el Pittsburgh Sleep Quality Index, un cuestionario de 19 preguntas. Este test retoma su enfoque en una versión breve de 6 preguntas: conciliación del sueño, despertares, sensación de descanso al despertar, duración, respiración y recuperación.
Ayuda a detectar el punto débil de tus noches. No sustituye una consulta médica si llevas mucho tiempo durmiendo mal.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- 80 o más: sueño de buena calidad.
- 60 a 79: aceptable, con uno o dos puntos débiles.
- 40 a 59: varios pilares frágiles.
- Menos de 40: sueño muy alterado. Si persiste, consulta.
El desglose por pilares muestra dónde centrar primero tus esfuerzos. La puntuación mínima posible es de 20.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Seis preguntas puntuadas de 1 (lo peor) a 5 (lo mejor).
- Puntuación = suma de las respuestas ÷ 30 × 100.
- Cada pilar tiene el mismo peso que los demás.
Es un cuestionario orientativo diseñado por el sitio, inspirado en el PSQI pero no validado. El PSQI original distingue a quienes duermen bien de quienes duermen mal con una sensibilidad del 89,6 % y una especificidad del 86,5 %.
Corpus consultado
Fuentes
- Buysse et al. (1989) : The Pittsburgh Sleep Quality Index, a new instrument for psychiatric practice and research
Artículo de validación del PSQI, el cuestionario de referencia sobre la calidad percibida del sueño.
- Watson et al. (2015) : Recommended amount of sleep for a healthy adult, AASM and SRS consensus
Consenso de expertos: al menos 7 horas de sueño por noche para un adulto sano.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- Es una autoevaluación: la percepción del sueño puede diferir de lo que mide un registro.
- Un cuestionario no puede diagnosticar una apnea del sueño ni un síndrome de piernas inquietas.
- Si duermes mal al menos tres noches por semana desde hace más de tres meses, o si te duermes al volante, consulta.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cómo saber si duermo bien?
Si te duermes en menos de unos 30 minutos, te despiertas poco, duermes entre 7 y 9 horas y te encuentras bien durante el día sin somnolencia, probablemente tu sueño sea de buena calidad.
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Al menos 7 horas para un adulto, según el consenso de la American Academy of Sleep Medicine. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas.
¿Es normal despertarse por la noche?
Sí, los despertares breves son normales y a menudo se olvidan. Son un problema cuando duran mucho, se repiten cada noche o te dejan con cansancio.
¿Cuándo consultar por un problema de sueño?
Si duermes mal al menos tres noches por semana desde hace tres meses, si se observan pausas respiratorias mientras duermes o si tienes somnolencia peligrosa, al volante, por ejemplo.