Crea il tuo stack.Tieni solo ciò che è utile.
Sei domande per limitare la tua routine agli integratori più coerenti con il tuo obiettivo, il tuo budget e ciò che assumi già.
Cominciamo dall'essenziale
Domanda 1 di 6
Qual è il tuo obiettivo principale?
Scegli il risultato a cui vuoi dare priorità adesso.
Il tuo piano è pronto
Ecco da dove iniziare
E se cambiassi...
Prova una versione più restrittiva della tua stack. Il risultato viene ricalcolato immediatamente.
Già coperto dalla tua routine
Cosa ti consiglio di lasciare da parte
Alcuni link sono affiliati. Le Biohacker può ricevere una commissione senza costi aggiuntivi per te. Questo non influenza le categorie selezionate da Stacky.
Prova una cosa alla volta.
Copia questo piano, mantieni stabile la tua routine, poi osserva cosa cambia.
Preferisco fermarmi qui.
Nella tua situazione, una raccomandazione generale non sarebbe abbastanza affidabile. Alcuni integratori possono richiedere precauzioni particolari.
Comprendi cosa assumi.
Queste letture approfondiscono le scelte del tuo stack, il loro uso e i loro limiti.
Per obiettivo
Quale integratore per quale obiettivo?
Le opzioni che Stacky può selezionare, ordinate per livello di evidenza. Per ogni obiettivo, la prima leva non è un integratore.
Quale integratore per dormire?
Prima di un integratore: orari regolari. Un orario fisso per alzarti, la luce del giorno al mattino e smettere presto con la caffeina fanno più di qualsiasi capsula. Se dormi male tre notti a settimana da tre mesi, parlane con il tuo medico.
- Prove limitateMagnesioUna revisione del 2021 rileva un possibile effetto sull’addormentamento nelle persone anziane, con studi di bassa qualità. Fonte
- Prove limitateL-teaninaPochi dati sul sonno in sé. Fonte
- Prove limitateGlicinaAlcuni piccoli studi clinici, in parte finanziati da un produttore, suggeriscono un effetto sulla qualità percepita del sonno. Fonte
- Prove limitateAshwagandhaUn piccolo effetto sul sonno in 5 studi clinici, soprattutto in caso di insonnia e dopo 8 settimane. Sono stati segnalati danni al fegato. Fonte
Quale integratore contro la stanchezza?
Prima di un integratore: il tuo sonno e la tua caffeina. La stanchezza deriva più spesso da un sonno troppo breve o irregolare, o dalla caffeina assunta al momento sbagliato. Se dura più di un mese senza spiegazione, una valutazione medica può verificare la presenza di anemia o di un disturbo tiroideo.
Quale integratore per la concentrazione?
Prima di un integratore: il sonno e le interruzioni. La concentrazione dipende prima di tutto da un sonno sufficiente e da blocchi di lavoro senza notifiche. La caffeina ben dosata resta l’aiuto con le prove migliori.
- Prove solideCaffeinaMigliora l’attenzione e la vigilanza, soprattutto in caso di stanchezza. Fonte
- Prove moderateL-teaninaAssociata a una piccola dose di caffeina, migliora la precisione e la vigilanza in alcuni studi clinici. Fonte
- Prove limitateCreatinaUn possibile effetto sulla memoria a breve termine, soprattutto nei vegetariani. Nessun effetto netto nei giovani adulti. Fonte
- Prove limitateOmega-3Nessun effetto dimostrato sulla concentrazione negli adulti sani. Utile soprattutto se mangi raramente pesce grasso. Fonte
Quale integratore contro lo stress?
Prima di un integratore: la respirazione lenta. Qualche minuto di respirazione a 6 cicli al minuto, l’attività fisica e il tempo con le persone care riducono lo stress percepito. Se l’ansia interferisce con la tua vita quotidiana, parlane con un professionista.
- Prove moderateAshwagandhaUna meta-analisi di 9 studi clinici rileva una riduzione dello stress e dell’ansia percepiti. Sono stati segnalati danni al fegato. Fonte
- Prove limitateMagnesioUna revisione di 18 studi suggerisce un effetto sull’ansia percepita nelle persone vulnerabili, con prove di bassa qualità. Fonte
- Prove limitateL-teaninaDa 200 a 400 mg al giorno potrebbero ridurre lo stress percepito in situazioni stressanti, secondo piccoli studi clinici. Fonte
Quale integratore per lo sport?
Prima di un integratore: le proteine nel piatto. L’allenamento e un apporto sufficiente di proteine fanno la maggior parte del lavoro. Gli integratori qui sotto danno un piccolo contributo in più quando questa base c’è già.
- Prove solideCreatinaL’integratore più studiato per la forza e la potenza nell’allenamento con i pesi, con un buon profilo di sicurezza. Fonte
- Prove solideProteineLe proteine aggiuntive aumentano la forza e la massa muscolare nell’allenamento con i pesi, con un plateau intorno a 1,6 g/kg al giorno. Fonte
- Prove solideCaffeinaMigliora la prestazione nella maggior parte degli sport a dosi di 3–6 mg/kg, assunta circa un’ora prima. Fonte
- Prove solideBeta-alaninaMigliora la prestazione negli sforzi intensi di 1–4 minuti dopo alcune settimane di assunzione. Poco utile per la forza massimale. Fonte
- Prove moderateElettrolitiUtili per sforzi di più di un’ora, al caldo o in caso di sudorazione intensa, per compensare il sodio perso. Fonte
- Prove limitateVitamina DNessun effetto dimostrato sulla prestazione negli sportivi senza carenze. Fonte
- Prove limitateCitrullinaUna meta-analisi di 30 studi clinici rileva un piccolo effetto, variabile secondo il contesto e poco robusto. Fonte
Quale integratore per la digestione?
Prima di un integratore: le fibre e l’acqua. La maggior parte degli adulti mangia circa 20 g di fibre al giorno, contro i 30 g raccomandati. Aumentale gradualmente con verdure, legumi e cereali integrali. Disturbi persistenti o sangue nelle feci richiedono un consulto medico.
- Prove solideFibreUn integratore di fibre, soprattutto lo psillio, migliora la stitichezza cronica negli studi clinici. Fonte
- Prove limitateProbioticiLe prove riguardano ceppi e situazioni specifici, come la diarrea associata agli antibiotici. Nessun effetto generale dimostrato sul benessere digestivo. Fonte
Il metodo
Come decide Stacky.
Stacky costruisce una routine breve a partire da regole pubbliche. Non cerca di riempirti il carrello. Filtra, ordina e poi spiega cosa mantiene e cosa esclude.
Uno stack, in pratica
Uno stack è un insieme limitato di integratori utilizzati nella stessa routine per un obiettivo preciso. Un buono stack resta chiaro: ogni elemento ha una ragione d'essere, un criterio di scelta e un momento in cui la sua utilità deve essere rivalutata.
- 01
Filtra prima di classificare
Stacky elimina le categorie già presenti, fuori budget, non pertinenti all’obiettivo o incompatibili con una forte sensibilità agli stimolanti.
- 02
Ordina per livello di evidenza
Le opzioni rimanenti vengono ordinate prima in base alla solidità degli studi per il tuo obiettivo, poi in base al budget e, per gli stimolanti, alla tua sensibilità. Un’opzione con prove limitate non viene mai prima di un’opzione con prove solide, e una stack non ne contiene mai più di una.
- 03
Limitare e spiegare
Il risultato include da una a tre categorie. Per ciascuna, Stacky mostra il livello di evidenza, lo studio di riferimento, i criteri di acquisto e il momento in cui rivalutare la scelta, dopo la leva senza integratori.
I criteri utilizzati
Obiettivo principale, budget mensile, numero massimo desiderato, sensibilità agli stimolanti e categorie già utilizzate. I criteri specifici di ogni categoria riguardano anche la forma, la dose indicata, la tracciabilità, la semplicità della formula e gli errori d'uso comuni.
Cosa Stacky non può determinare
Lo strumento non conosce la tua alimentazione completa, le tue analisi, la tua storia clinica, le tue allergie, i tuoi sintomi, le dosi esatte della tua routine né tutte le possibili interazioni. Non può quindi diagnosticare una carenza, scegliere una dose personale o prevedere la tua risposta.
Perché al massimo tre integratori
Una routine breve costa meno, è più facile da seguire e permette di attribuire più chiaramente un beneficio o un effetto indesiderato. Con un budget inferiore a 20 €, Stacky mantiene una sola priorità.
Indipendenza e affiliazione
Le categorie vengono filtrate e ordinate prima di qualsiasi selezione di prodotto. Un link affiliato può generare una commissione senza costi aggiuntivi per te, ma non può far entrare una categoria nel risultato né migliorarne la posizione.
Domande frequenti
Prima di iniziare.
Che cos'è uno stack di integratori?
Uno stack è un piccolo insieme di integratori utilizzati nella stessa routine per un obiettivo preciso. La sua utilità non deriva dal numero di prodotti, ma dalla coerenza di ogni scelta e dalla capacità di osservarne l'effetto.
Come sceglie Stacky le categorie?
Stacky esclude prima ciò che è già presente nella tua routine, fuori budget o poco adatto alla tua sensibilità agli stimolanti. Poi ordina le opzioni rimanenti secondo la solidità degli studi per il tuo obiettivo: prove solide, moderate o limitate. Una stack non contiene mai più di un’opzione con prove limitate.
Perché il risultato è limitato a tre integratori?
Una routine breve è più semplice da seguire, meno costosa e più facile da valutare. Se si aggiungono più prodotti contemporaneamente, diventa difficile sapere quale aiuta, quale non serve a nulla o quale provoca un effetto indesiderato.
Quale integratore prendere per dormire?
Nessun integratore ha prove solide per il sonno. Magnesio, glicina e ashwagandha hanno dati limitati. Orari regolari e luce del mattino contano di più. Se l’insonnia dura più di tre mesi, la terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento di riferimento.
Quale integratore prendere contro la stanchezza?
La caffeina migliora la vigilanza in modo affidabile, a dosi moderate. Gli altri integratori, come la vitamina D, aiutano solo in caso di carenza. Una stanchezza che dura più di un mese giustifica una valutazione medica.
Quali integratori hanno più prove per lo sport?
La creatina, le proteine quando l’alimentazione non ne fornisce abbastanza, la caffeina e la beta-alanina per gli sforzi intensi di 1–4 minuti. Sono le opzioni più studiate.
Stacky sostituisce un medico o un farmacista?
No. Stacky fornisce un orientamento generale e non formula diagnosi. In caso di terapia, gravidanza o allattamento, patologia nota, o se hai meno di 18 anni, lo strumento si interrompe e raccomanda un parere professionale.
Stacky può determinare la dose giusta per me?
No. Stacky non conosce né le tue analisi di laboratorio, né la tua alimentazione completa, né la tua storia clinica, né le dosi esatte che assumi. Indica criteri di scelta e limiti, non una prescrizione personalizzata.
I link affiliati influenzano i risultati?
No. Le categorie vengono classificate prima di qualsiasi selezione di prodotti. Quando viene proposto un link di affiliazione, Le Biohacker può ricevere una commissione senza costi aggiuntivi per te, ma questo link non modifica né l'idoneità né la classifica delle categorie.