¿Cuántas proteínas al día? La calculadora
Calcula tus necesidades de proteínas según tu peso, actividad, edad y objetivo, con el reparto por comida.
Respuesta corta
Un adulto necesita unos 0,83 g de proteínas por kilo y día, es decir, 58 g para 70 kg. Con entrenamiento de fuerza, la ganancia muscular se estabiliza, de media, en torno a 1,6 g/kg. Después de los 65 años, los expertos aconsejan al menos 1,0 a 1,2 g/kg.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Necesidades diarias
--
g al día
Por kg de peso
--
g/kg
Por comida
--
g repartidos en 3 o 4 comidas
Equivalente alimentario diario
--
pechugas de pollo cocinadas (150 g)
--
huevos
--
dosis de proteína de suero (30g)
--
porciones de tofu (100 g)
Lo que debes recordar
💡 Los valores orientativos proceden de las ingestas de referencia de la EFSA para la población general y de un metaanálisis de 49 ensayos para las personas que entrenan fuerza.
💡 En período de pérdida de peso, una ingesta más alta ayuda a limitar la pérdida de músculo, sobre todo si haces entrenamiento de fuerza.
💡 Más allá de 2,2 g/kg, no se ha demostrado ningún beneficio adicional sobre la masa muscular.
Para profundizar, descubre nuestro artículo: Proteínas animales frente a vegetales: qué dicen realmente los datos de 2026
Qué mide la herramienta
La necesidad real suele ser menor de lo que crees
Los botes de whey anuncian raciones pensadas para las necesidades de un culturista. La referencia de la EFSA para un adulto es de 0,83 g por kilo y día, un nivel que cubre la mayoría de las dietas en Francia.
Las necesidades aumentan cuando entrenas. Un metaanálisis de 49 ensayos en personas que hacían entrenamiento de fuerza muestra que las proteínas añadidas aumentan la fuerza y la masa muscular, pero que la ganancia se estabiliza, de media, en torno a 1,6 g/kg. Durante la pérdida de peso, apuntar un poco más alto ayuda a preservar el músculo.
Después de los 65 años, el músculo responde peor a las proteínas: el grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1,0 a 1,2 g/kg. Para más detalles, lee cuántas proteínas al día.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
La calculadora muestra:
- El total diario, en gramos de proteínas, no en gramos de carne.
- La proporción por kilo, entre 0,8 y 2,2 g/kg según tu perfil.
- La cantidad por comida, para 3 a 4 comidas.
Estas cifras son referencias. Una diferencia de 10 a 20 g de un día a otro no importa: la media semanal cuenta más.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Ratio de base según la actividad: 0,83 g/kg (sedentarismo, referencia de la EFSA), 1,0, 1,3, 1,6 y después 1,8 g/kg para los más activos.
- Pérdida de peso: +0,4 g/kg, con un mínimo de 1,2 g/kg.
- Ganancia muscular: al menos 1,6 g/kg.
- Los ratios están limitados a 2,2 g/kg, el límite superior del intervalo del metaanálisis de Morton.
- Después de los 65 años: al menos 1,0 g/kg.
- Por comida = total ÷ 3,5.
Corpus consultado
Fuentes
- EFSA (2012) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
Ingesta de referencia de 0,83 g de proteínas por kilo al día para adultos.
- Morton et al. (2018) : protein supplementation and resistance training-induced gains, meta-analysis
Metaanálisis de 49 ensayos: por encima de unos 1,6 g/kg al día, no hay una ganancia adicional de masa magra en promedio.
- Bauer et al. (2013) : recommendations for protein intake in older people, PROT-AGE
Posición de expertos: al menos 1,0 a 1,2 g/kg al día después de los 65 años.
- Schoenfeld et Aragon (2018) : How much protein can the body use in a single meal?
Revisión sobre la distribución por comidas: unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para ganar músculo.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- El cálculo utiliza tu peso total. En caso de obesidad, las necesidades se calculan preferentemente con un peso ajustado: pide consejo a un dietista.
- En caso de enfermedad renal, consulta con el médico la ingesta de proteínas.
- El cálculo no se aplica a niños, adolescentes en crecimiento ni durante el embarazo.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cuántas proteínas al día necesita un adulto?
Unos 0,83 g por kilo al día según la EFSA, es decir, 58 g para 70 kg. La mayoría de los adultos en Francia ya superan esta referencia.
¿Cuántas proteínas al día para entrenar fuerza?
Alrededor de 1,6 g por kilo al día. Un metaanálisis de 49 ensayos no encuentra ganancias adicionales por encima de esa cantidad, en promedio, con un límite superior en torno a 2,2 g/kg.
¿Cuántas proteínas por comida?
Unos 20 a 40 g, o 0,4 g por kilo, repartidos en 3 a 4 comidas. El cuerpo también utiliza cantidades mayores: repartirlas es una ventaja, no una obligación.
¿Es peligroso para los riñones consumir demasiadas proteínas?
En personas con riñones sanos, los estudios no han mostrado daños con ingestas altas. En caso de enfermedad renal, la ingesta debe consultarse con el médico.
¿Bastan las proteínas vegetales?
Sí, con una alimentación variada: legumbres, cereales, soja y frutos secos. A veces hacen falta cantidades algo mayores, porque algunas fuentes contienen menos leucina.