Stelle deine Stack zusammen.Behalte nur das Nützliche.
Sechs Fragen, um deine Routine auf die Nahrungsergänzungsmittel zu begrenzen, die am besten zu deinem Ziel, deinem Budget und deiner bisherigen Einnahme passen.
Beginnen wir mit dem Wesentlichen
Frage 1 von 6
Was ist dein Hauptziel?
Wähle das Ergebnis aus, das du jetzt priorisieren möchtest.
Dein Plan ist fertig
Damit kannst du anfangen
Was wäre, wenn ich ... ändere?
Teste eine strengere Version deines Stacks. Das Ergebnis wird sofort neu berechnet.
Bereits durch deine Routine abgedeckt
Was du meiner Empfehlung nach weglassen solltest
Einige Links sind Affiliate-Links. Le Biohacker kann eine Provision erhalten, ohne dass dir Mehrkosten entstehen. Das beeinflusst nicht die von Stacky ausgewählten Kategorien.
Teste jeweils nur eine Sache.
Kopiere diesen Plan, halte deine Routine stabil und beobachte dann, was sich verändert.
Ich möchte hier lieber aufhören.
In deiner Situation wäre eine allgemeine Empfehlung nicht zuverlässig genug. Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln können besondere Vorsichtsmaßnahmen nötig sein.
Verstehe, was du einnimmst.
Diese weiterführenden Texte vertiefen die Auswahl deiner Stack, ihre Anwendung und ihre Grenzen.
Nach Ziel
Welches Nahrungsergänzungsmittel für welches Ziel?
Die Optionen, die Stacky auswählen kann, nach Evidenzstärke sortiert. Für jedes Ziel ist der erste Ansatz kein Nahrungsergänzungsmittel.
Welches Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: regelmäßige Schlafenszeiten. Eine feste Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und ein früher Koffeinstopp bringen mehr als jede Kapsel. Wenn du seit drei Monaten drei Nächte pro Woche schlecht schläfst, sprich mit deinem Arzt.
- Begrenzte EvidenzMagnesiumEine Übersichtsarbeit von 2021 findet eine mögliche Wirkung auf das Einschlafen bei älteren Menschen, bei niedriger Studienqualität. Quelle
- Begrenzte EvidenzL-TheaninWenig Daten zum Schlaf selbst. Quelle
- Begrenzte EvidenzGlycinEinige kleine Studien, zum Teil von einem Hersteller finanziert, deuten auf eine Wirkung auf die subjektive Schlafqualität hin. Quelle
- Begrenzte EvidenzAshwagandhaEin kleiner Effekt auf den Schlaf in 5 Studien, vor allem bei Schlaflosigkeit und nach 8 Wochen. Leberschäden wurden berichtet. Quelle
Welches Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: dein Schlaf und dein Koffeinkonsum. Müdigkeit kommt meist von zu kurzem oder unregelmäßigem Schlaf oder von Koffein zur falschen Zeit. Hält sie ohne Erklärung länger als einen Monat an, kann eine ärztliche Untersuchung eine Anämie oder eine Schilddrüsenstörung abklären.
Welches Nahrungsergänzungsmittel für die Konzentration?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: Schlaf und weniger Unterbrechungen. Konzentration hängt vor allem von ausreichend Nachtschlaf und Arbeitsblöcken ohne Benachrichtigungen ab. Richtig dosiertes Koffein bleibt die am besten belegte Hilfe.
- Solide EvidenzKoffeinVerbessert Aufmerksamkeit und Wachheit, vor allem bei Müdigkeit. Quelle
- Moderate EvidenzL-TheaninIn Kombination mit einer kleinen Dosis Koffein verbessert sie in einigen Studien die Genauigkeit und Wachheit. Quelle
- Begrenzte EvidenzKreatinEine mögliche Wirkung auf das Kurzzeitgedächtnis, vor allem bei Vegetariern. Keine eindeutige Wirkung bei jungen Erwachsenen. Quelle
- Begrenzte EvidenzOmega-3Keine nachgewiesene Wirkung auf die Konzentration bei gesunden Erwachsenen. Vor allem sinnvoll, wenn du selten fettreichen Fisch isst. Quelle
Welches Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: langsames Atmen. Ein paar Minuten Atmen mit 6 Atemzyklen pro Minute, körperliche Aktivität und Zeit mit vertrauten Menschen verringern den empfundenen Stress. Wenn Ängste deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Fachperson.
- Moderate EvidenzAshwagandhaEine Metaanalyse von 9 Studien findet eine Verringerung des empfundenen Stresses und der empfundenen Angst. Leberschäden wurden berichtet. Quelle
- Begrenzte EvidenzMagnesiumEine Übersichtsarbeit mit 18 Studien deutet auf eine Wirkung auf die empfundene Angst bei anfälligen Personen hin, bei niedriger Evidenzqualität. Quelle
- Begrenzte EvidenzL-Theanin200 bis 400 mg pro Tag könnten laut kleinen Studien den empfundenen Stress in Stresssituationen verringern. Quelle
Welches Nahrungsergänzungsmittel für den Sport?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: Protein auf dem Teller. Training und eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen für den Großteil der Fortschritte. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel bringen ein kleines Plus, wenn diese Grundlage steht.
- Solide EvidenzKreatinDas am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel für Kraft und Schnellkraft im Krafttraining, mit einem guten Sicherheitsprofil. Quelle
- Solide EvidenzProteinZusätzliches Protein steigert Kraft und Muskelmasse beim Krafttraining, mit einem Plateau bei etwa 1,6 g/kg pro Tag. Quelle
- Solide EvidenzKoffeinVerbessert die Leistung in den meisten Sportarten bei 3 bis 6 mg/kg, etwa eine Stunde vorher eingenommen. Quelle
- Solide EvidenzBeta-AlaninVerbessert nach einigen Wochen Einnahme die Leistung bei intensiven Belastungen von 1 bis 4 Minuten. Wenig Nutzen für die Maximalkraft. Quelle
- Moderate EvidenzElektrolyteVor allem sinnvoll bei Belastungen von mehr als einer Stunde, bei Wärme oder starkem Schwitzen, um verlorenes Natrium auszugleichen. Quelle
- Begrenzte EvidenzVitamin DKeine nachgewiesene Wirkung auf die Leistung bei Sportlern ohne Mangel. Quelle
- Begrenzte EvidenzCitrullinEine Metaanalyse von 30 Studien findet einen kleinen Effekt, der je nach Kontext schwankt und wenig robust ist. Quelle
Welches Nahrungsergänzungsmittel für die Verdauung?
Vor einem Nahrungsergänzungsmittel: Ballaststoffe und Wasser. Die meisten Erwachsenen nehmen etwa 20 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, empfohlen werden 30 g. Steigere die Menge schrittweise mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Anhaltende Beschwerden oder Blut im Stuhl müssen ärztlich abgeklärt werden.
- Solide EvidenzBallaststoffeEin Ballaststoffpräparat, vor allem Flohsamenschalen, bessert in Studien chronische Verstopfung. Quelle
- Begrenzte EvidenzProbiotikaDie Belege beziehen sich auf bestimmte Stämme und Situationen, etwa antibiotikabedingten Durchfall. Keine allgemeine Wirkung auf das Verdauungswohlbefinden nachgewiesen. Quelle
Die Methode
So entscheidet Stacky.
Stacky erstellt anhand öffentlich zugänglicher Regeln eine kurze Routine. Es geht nicht darum, deinen Warenkorb zu füllen. Stacky filtert, ordnet und erklärt dann, was es auswählt und was es ausschließt.
Ein Stack, ganz konkret
Ein Stack ist eine begrenzte Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln, die innerhalb derselben Routine einem bestimmten Ziel dienen. Ein guter Stack bleibt übersichtlich: Jeder Bestandteil hat einen Zweck, ein Auswahlkriterium und einen Zeitpunkt, zu dem sein Nutzen neu bewertet werden sollte.
- 01
Vor dem Einordnen filtern
Stacky entfernt Kategorien, die bereits vorhanden sind, dein Budget überschreiten, nicht zu deinem Ziel passen oder mit einer hohen Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien unvereinbar sind.
- 02
Nach Evidenzstärke sortieren
Die verbleibenden Optionen werden zuerst nach der Aussagekraft der Studien für dein Ziel sortiert, dann nach Budget und bei Stimulanzien nach deiner Empfindlichkeit. Eine Option mit begrenzter Evidenz steht nie vor einer mit solider Evidenz, und ein Stack enthält nie mehr als eine davon.
- 03
Begrenzen und erklären
Das Ergebnis umfasst eine bis drei Kategorien. Für jede zeigt Stacky nach dem Ansatz ohne Nahrungsergänzungsmittel die Evidenzstärke, die Referenzstudie, die Kaufkriterien und den Zeitpunkt, zu dem du deine Wahl überprüfen solltest.
Die verwendeten Kriterien
Hauptziel, monatliches Budget, gewünschte Höchstzahl, Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien und bereits verwendete Kategorien. Die kategoriespezifischen Kriterien betreffen auch die Form, die angegebene Dosierung, die Rückverfolgbarkeit, die Einfachheit der Rezeptur und häufige Anwendungsfehler.
Was Stacky nicht bestimmen kann
Das Tool kennt weder deine gesamte Ernährung, deine Laborwerte, deine Vorgeschichte, deine Allergien, deine Symptome, die genauen Dosierungen deiner Routine noch alle möglichen Wechselwirkungen. Es kann daher weder einen Mangel diagnostizieren noch eine persönliche Dosis auswählen oder deine Reaktion vorhersagen.
Warum höchstens drei Nahrungsergänzungsmittel
Eine kurze Routine kostet weniger, lässt sich leichter einhalten und ermöglicht es, einen Nutzen oder eine unerwünschte Wirkung klarer zuzuordnen. Bei einem Budget unter 20 € behält Stacky nur eine Priorität bei.
Unabhängigkeit und Affiliate-Partnerschaften
Die Kategorien werden vor jeder Produktauswahl gefiltert und geordnet. Ein Affiliate-Link kann eine Provision ohne Mehrkosten für dich erzeugen, aber er kann weder eine Kategorie ins Ergebnis aufnehmen noch ihren Rang verbessern.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du beginnst.
Was ist ein Supplement-Stack?
Ein Stack ist eine kleine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln, die innerhalb derselben Routine einem bestimmten Ziel dienen. Der Nutzen entsteht nicht durch die Anzahl der Produkte, sondern durch die Stimmigkeit jeder Auswahl und die Möglichkeit, ihre Wirkung zu beobachten.
Wie wählt Stacky die Kategorien aus?
Stacky schließt zuerst aus, was bereits zu deiner Routine gehört, dein Budget übersteigt oder schlecht zu deiner Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien passt. Anschließend sortiert es die verbleibenden Optionen nach der Aussagekraft der Studien für dein Ziel: solide, moderate oder begrenzte Evidenz. Ein Stack enthält nie mehr als eine Option mit begrenzter Evidenz.
Warum ist das Ergebnis auf drei Nahrungsergänzungsmittel begrenzt?
Eine kurze Routine ist einfacher einzuhalten, günstiger und leichter zu bewerten. Werden mehrere Produkte gleichzeitig hinzugefügt, lässt sich nur schwer erkennen, welches hilft, welches nichts bringt oder welches eine unerwünschte Wirkung verursacht.
Welches Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen nehmen?
Für kein Nahrungsergänzungsmittel gibt es solide Belege für eine Verbesserung des Schlafs. Für Magnesium, Glycin oder Ashwagandha sind die Daten begrenzt. Regelmäßige Schlafenszeiten und Morgenlicht zählen mehr. Wenn die Schlaflosigkeit länger als drei Monate anhält, ist die kognitive Verhaltenstherapie die Behandlung der Wahl.
Welches Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit nehmen?
Koffein verbessert in moderater Dosis zuverlässig die Wachheit. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D helfen nur bei einem Mangel. Müdigkeit, die länger als einen Monat anhält, ist ein Grund für eine ärztliche Abklärung.
Für welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es im Sport die meisten Belege?
Kreatin, Protein bei unzureichender Zufuhr über die Ernährung, Koffein und Beta-Alanin für intensive Belastungen von 1 bis 4 Minuten. Das sind die am besten untersuchten Optionen.
Ersetzt Stacky einen Arzt oder Apotheker?
Nein. Stacky bietet eine allgemeine Orientierung und stellt keine Diagnosen. Bei einer laufenden Behandlung, Schwangerschaft oder Stillzeit, einer bekannten Erkrankung oder wenn du unter 18 Jahre alt bist, stoppt das Tool und empfiehlt professionellen Rat.
Kann Stacky die richtige Dosis für mich bestimmen?
Nein. Stacky kennt weder deine Laborwerte noch deine vollständige Ernährung, deine Krankengeschichte oder die genauen Dosierungen, die du einnimmst. Es nennt Auswahlkriterien und Grenzen, keine individuelle Verordnung.
Beeinflussen Affiliate-Links die Ergebnisse?
Nein. Die Kategorien werden vor jeder Produktauswahl eingestuft. Wenn ein Affiliate-Link angeboten wird, kann Le Biohacker eine Provision erhalten, ohne dass dir Mehrkosten entstehen. Dieser Link verändert jedoch weder die Eignung noch die Rangfolge der Kategorien.