Coherencia cardíaca: ejercicio guiado de 5 minutos
Sigue el círculo para respirar a 6 ciclos por minuto: 5 segundos de inspiración y 5 segundos de espiración. Gratis, sin registro y con guía de voz opcional.
Respuesta corta
La coherencia cardíaca consiste en respirar lentamente, 6 veces por minuto, durante unos 5 minutos. Esta respiración aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Un metaanálisis de 24 estudios asocia el entrenamiento en esta técnica, con biofeedback, con una clara reducción del estrés y la ansiedad percibidos.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Inhala
Ciclo 0
05:00
0 / 30 ciclos
Tu sesión
Ciclos completados
0
respiraciones completas
Tiempo real
0s
de práctica
Frecuencia
6
respiraciones / min
Qué mide la herramienta
Qué hace realmente una respiración de 6 ciclos por minuto
A unas 6 respiraciones por minuto, las variaciones de tu ritmo cardíaco ligadas a la respiración se hacen más amplias: es lo que se llama frecuencia de resonancia. La variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio, lo que refleja una mayor actividad del sistema parasimpático.
Los efectos sobre cómo te sientes son reales, pero hay que ponerlos en perspectiva. Un metaanálisis de 24 estudios sobre el entrenamiento con biofeedback de la variabilidad cardíaca muestra una reducción importante del estrés y la ansiedad declarados. Una revisión sistemática sobre la respiración lenta también encuentra más calma y relajación. En cambio, las cifras que circulan sobre una reducción precisa del cortisol en 5 minutos no se apoyan en datos sólidos.
El método «3-6-5», 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, 5 minutos, es una referencia práctica. No se ha comparado con otras frecuencias de práctica.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
Después de una sesión, la señal esperada es sencilla: sentirte un poco más tranquilo. El contador muestra el número de ciclos y tu frecuencia media.
- Alrededor de 6 respiraciones por minuto: sigues bien el ritmo.
- Más rápido: ralentiza la espiración siguiendo el círculo.
- Molestias o mareo: respira más suavemente, sin forzar la amplitud, o para.
Cálculo y supuestos
Metodología
- El círculo sigue un ciclo de 10 segundos: 5 segundos de inspiración y 5 segundos de espiración, es decir, 6 ciclos por minuto.
- La frecuencia de resonancia varía de una persona a otra, entre unos 4,5 y 7 ciclos por minuto. Solo la biorretroalimentación con sensor permite determinarla.
- Frecuencia media mostrada = ciclos realizados ÷ minutos transcurridos.
Corpus consultado
Fuentes
- Goessl et al. (2017) : The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety, a meta-analysis
Metaanálisis de 24 estudios y 484 participantes: reducción importante del estrés y la ansiedad declarados frente a los grupos de control.
- Lehrer et al. (2000) : Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability
Artículo de referencia sobre la frecuencia de resonancia y el método de entrenamiento.
- Zaccaro et al. (2018) : How breath-control can change your life, a systematic review on slow breathing
Revisión sistemática: la respiración lenta se asocia con una mayor calma y un aumento de la variabilidad cardíaca.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- Los estudios se centran sobre todo en la biorretroalimentación con sensor. El ejercicio sin sensor se le aproxima, pero no es idéntico.
- La coherencia cardíaca no trata un trastorno de ansiedad, una depresión ni una alteración del ritmo cardíaco. Si la ansiedad dificulta tu día a día, habla con un profesional.
- En caso de enfermedad respiratoria o cardíaca, adapta el ritmo o pide consejo médico.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cómo practicar la coherencia cardíaca?
Siéntate con la espalda recta y respira por la nariz siguiendo el círculo: 5 segundos de inspiración, 5 segundos de espiración, durante 5 minutos. Suelta el aire suavemente, sin forzar la amplitud.
¿Cuándo practicar la coherencia cardíaca?
Cuando notes que aumenta el estrés o a horas fijas, por ejemplo por la mañana, antes de comer y al final de la tarde. La regularidad importa más que el horario.
¿La coherencia cardíaca reduce el cortisol?
Algunos estudios observan una reducción, pero las cifras concretas que circulan no son sólidas. El efecto mejor demostrado se refiere al estrés y la ansiedad percibidos.
¿Necesitas un sensor o un reloj?
No. Basta con el ejercicio guiado. Un sensor de variabilidad cardíaca solo permite ajustar tu frecuencia de resonancia personal.
¿La coherencia cardíaca ayuda a dormir?
Puede ayudarte a relajarte antes de acostarte. No sustituye un tratamiento si el insomnio dura más de tres meses.