¿Cuánta fibra al día? Calcula tu ingesta
Cuenta tus raciones de fruta, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas para estimar tu fibra del día y la diferencia con tu objetivo.
Respuesta corta
La ANSES recomienda 30 g de fibra al día para un adulto, mientras que la mayoría de los franceses consumen unos 20 g. Un metaanálisis para la OMS asocia una ingesta de 25 a 29 g al día con un riesgo entre un 15 y un 30 % menor de mortalidad y de varias enfermedades crónicas. Aumenta progresivamente, en incrementos de 5 g.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTu día típico
Introduce porciones habituales, no las de un día perfecto.
Fibra estimada
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g/día
Puntuación de fibra
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/100
Déficit
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con respecto al objetivo
Estado
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lectura rápida
Hidratación
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impacto en la tolerancia
Progresión recomendada
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g que añadir / paso
Plan de acción
Qué mide la herramienta
El nutriente que casi todo el mundo consume en cantidades insuficientes
La fibra es la parte de los vegetales que nuestras enzimas no digieren. Una parte es fermentada por la microbiota intestinal, que produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato. La fibra mejora el tránsito, la saciedad y la glucemia después de las comidas.
Una serie de metaanálisis publicada en The Lancet para la Organización Mundial de la Salud comparó a quienes más fibra consumían con quienes menos consumían. Los primeros tenían un riesgo entre un 15 y un 30 % menor de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal. El beneficio aparecía sobre todo a partir de 25 a 29 g al día.
Esta calculadora estima tu fibra a partir de raciones sencillas, sin pesar lo que comes.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Menos de 20 g: ingesta baja, frecuente en Francia.
- De 20 g hasta tu objetivo: ingesta intermedia, conviene aumentarla.
- Objetivo alcanzado: 30 g por defecto, la recomendación de la ANSES para adultos.
La puntuación indica el porcentaje de tu objetivo alcanzado. Baja un poco si bebes poco y tu ingesta de fibra es alta, porque la fibra necesita agua para funcionar bien.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Fibra estimada = fruta × 3 g + verduras × 2,5 g + legumbres × 7 g + cereales integrales × 4 g + semillas y frutos secos × 2,5 g + psyllium × 5 g, por ración.
- Estos valores medios por ración se han redondeado a partir de las tablas de composición.
- Diferencia = objetivo − fibra estimada.
- Incrementos aconsejados = diferencia ÷ 5 g, entre 1 y 5.
Corpus consultado
Fuentes
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Metaanálisis para la OMS: entre un 15 y un 30 % menos de riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas entre quienes más fibra consumen, con un beneficio claro en torno a 25 a 29 g al día.
- ANSES: tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual
Base de datos francesa del contenido de fibra y nutrientes de los alimentos.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La estimación depende del tamaño real de tus raciones.
- Un aumento brusco puede provocar gases e hinchazón: aumenta unos 5 g por semana y bebe lo suficiente.
- En caso de síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o estrechamiento intestinal, consulta con un profesional el tipo y la cantidad de fibra.
- El psyllium puede dificultar la absorción de algunos medicamentos: separa las tomas al menos dos horas.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cuánta fibra hay que comer al día?
La ANSES recomienda 30 g al día para un adulto. Los metaanálisis muestran un beneficio claro a partir de 25 a 29 g al día, y algo más por encima de esas cantidades.
¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias, los cereales integrales, las semillas de chía y lino, las frutas desecadas, los frutos secos, las verduras y las frutas enteras.
¿Cómo aumentar la fibra sin hinchazón?
Añade una fuente cada vez, unos 5 g más por semana, y bebe lo suficiente. Las legumbres se toleran mejor en pequeñas raciones regulares y bien cocidas.
¿La fibra ayuda a adelgazar?
Aumentan la saciedad y pueden ayudar a comer un poco menos. En los metaanálisis, una ingesta alta se asocia con un peso ligeramente más bajo, sin efectos espectaculares.