Ninguno de los tres es un somnífero, y ninguno se ha evaluado frente a los otros dos. El magnesio cuenta con más estudios, con un pequeño efecto sobre el insomnio percibido. La glicina tiene algunos ensayos japoneses alentadores, pero diminutos. El GABA en cápsulas tiene las pruebas más débiles, y ni siquiera se sabe si llega al cerebro.
El trío se ha impuesto en los «stacks para dormir» con una promesa tentadora: simples nutrientes que «regulan» tu cerebro en lugar de dejarlo fuera de combate. Es un buen argumento de venta. Sigue siendo una hipótesis mientras los ensayos no la evalúen.
Antes de elegir una cápsula: ¿cuál es tu problema?
«Dormir mal» abarca situaciones muy distintas, y un suplemento no responde a todas:
- tardas más de 30 minutos en dormirte
- te despiertas por la noche y te cuesta volver a dormirte
- duermes suficiente tiempo, pero te levantas cansado
- duermes demasiado poco porque te acuestas demasiado tarde
En el último caso, ninguna molécula compensará un tiempo disponible para dormir demasiado corto. En el tercero, hay que descartar una apnea del sueño · FR o una deuda de sueño acumulada antes de comprar nada. El analizador del sueño te ayuda a definir el problema.
Magnesio: más estudios, un efecto muy modesto
El magnesio participa en la regulación de la excitabilidad nerviosa. Es un mecanismo real, pero no implica que un suplemento mejore el sueño de una persona cuyos aportes ya son suficientes.
Los ensayos:
- Un ensayo iraní de 2012 en 46 personas mayores con insomnio administró 500 mg de magnesio al día durante ocho semanas. La puntuación de insomnio, la latencia de inicio del sueño y el cortisol disminuyeron en el grupo de magnesio, con diferencias sobre todo en las medidas subjetivas.
- Una revisión sistemática de 2021 solo encontró tres ensayos, con 151 personas mayores en total. Se dormían 17 minutos antes de media, pero la diferencia no era estadísticamente significativa, y la calidad de las pruebas se consideró baja o muy baja.
- Un ensayo de 2025 sobre el bisglicinato, más reciente y mejor diseñado, encuentra una diferencia de 1,6 puntos en una escala de insomnio de 0 a 28 frente al placebo. Los detalles están en el dossier sobre el bisglicinato de magnesio.
Traducción: una pequeña señal, sobre todo en personas mayores o que duermen mal, sin transformar las noches. El magnesio tiene la ventaja de ser barato y bien conocido, y el inconveniente de provocar molestias digestivas en dosis altas.
Glicina: ensayos japoneses prometedores, pero diminutos
La glicina es el aminoácido más pequeño del cuerpo. En ratas, actúa sobre el reloj central del cerebro y favorece una bajada de la temperatura corporal, que normalmente acompaña al inicio del sueño. Este mecanismo se describió en un estudio de 2015, en animales.
En humanos, los datos se basan en unos pocos ensayos japoneses pequeños con 3 g tomados antes de acostarse:
- un ensayo cruzado de 2007 informa de una mejor calidad del sueño percibida, con cambios concordantes en el registro del sueño
- un ensayo de 2012 en voluntarios privados de una cuarta parte de su sueño durante tres noches encuentra menos somnolencia y fatiga al día siguiente, y un mejor estado de alerta en una prueba de reacción
Estos estudios son pequeños, japoneses y están vinculados en parte a un fabricante de glicina. La señal es coherente, pero no está establecida. La glicina, en cambio, se tolera bien a estas dosis en adultos sanos; las precauciones se detallan en la guía de los efectos adversos de la glicina.
GABA: el más vendido, el menos demostrado
El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Los somníferos de tipo benzodiacepina actúan sobre sus receptores. Eso es precisamente lo que lo hace tan vendible: «el freno natural de tu cerebro, en cápsulas».
El problema tiene dos partes. Primero, no se sabe si el GABA ingerido atraviesa la barrera que protege el cerebro. Después, los ensayos son escasos. Una revisión de 2020 que solo incluyó ensayos frente a placebo concluye que las pruebas son limitadas para el estrés y muy limitadas para el sueño.
El ensayo más citado, publicado en 2018, administró 300 mg de GABA procedente de germen de arroz a 30 personas que se quejaban de insomnio, frente a 10 que recibieron placebo, durante cuatro semanas. La latencia de inicio del sueño medida pasó de 13 a 6 minutos en el grupo de GABA. Dos salvedades: la comparación se hace dentro de cada grupo y no entre los grupos, y una latencia inicial de 13 minutos no tiene nada de insomnio de conciliación.
Es el ejemplo típico del Marketing Mitocondrial versión sueño: un mecanismo real (el GABA frena las neuronas) convertido en una promesa de producto (la cápsula frena las tuyas), sin pruebas que conecten ambas cosas.
Comparativa: cuál probar según tu situación
| Magnesio | Glicina | GABA oral | |
|---|---|---|---|
| Pruebas en humanos | Varios ensayos pequeños, efecto modesto | Unos pocos ensayos japoneses muy pequeños | Muy limitadas |
| Situación más estudiada | Personas mayores, insomnio leve | Sueño restringido, calidad percibida | Quejas de insomnio, un único ensayo destacable |
| Dosis estudiada | 250 a 500 mg de magnesio elemental al día | 3 g antes de acostarse | 300 mg al día |
| Principal efecto adverso | Diarrea, interacciones con medicamentos | Molestias digestivas poco frecuentes | Poco documentado |
| Mi elección para una primera prueba | Si el aporte alimentario es bajo | Si percibes el sueño como poco reparador | No como primera opción |
Las dosis son las de los estudios, no recomendaciones. Para el magnesio, la EFSA fija en 250 mg al día el valor de referencia de seguridad para el magnesio añadido (suplementos, aguas enriquecidas), sin contar el de los alimentos.
Por qué desaconsejo empezar con un «stack»
Tomar los tres a la vez es la mejor forma de no aprender nada. Si duermes mejor, no sabrás cuál actúa. Si tienes molestias digestivas, no sabrás cuál las causa. Y pagas tres productos por una hipótesis. Es el principio del Armario de Frascos: frascos que se acumulan sin que nadie sepa cuál sirve para qué.
El método que funciona mejor:
- Registra tu sueño durante una semana sin suplementos: hora de acostarte, latencia estimada, despertares y cómo te encuentras al levantarte, sobre 10.
- Elige un solo suplemento según la tabla.
- Tómalo durante dos a cuatro semanas, a la misma hora, sin cambiar lo demás.
- Compara con tu semana de referencia. Si no hay una diferencia clara, déjalo en lugar de añadir un segundo.
Durante esta prueba, las medidas gratuitas siguen siendo prioritarias: hora fija para levantarte, luz por la mañana, dejar la cafeína temprano y dormitorio fresco. Pesan más que cualquier cápsula. Si tomas un tratamiento habitual, estás embarazada o tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico o farmacéutico antes de empezar.
