Creatina: ¿qué dosis al día? La calculadora
Compara valores orientativos de dosis y estima la duración de tu bote y su coste. Los resultados son escenarios, no una prescripción.
Respuesta corta
La dosis de mantenimiento estudiada es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día, de forma continua. Una fase de carga de unos 0,3 g por kilo y día durante 5 a 7 días llena las reservas más rápido, pero es opcional: con 3 g al día, se llenan en 3 a 4 semanas.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Los resultados se recalculan automáticamente.
Referencia práctica: la dosis de mantenimiento estándar suele situarse entre 3 y 5 g/día. La carga rápida sirve sobre todo para saturar las reservas antes; después se vuelve a la dosis de mantenimiento.
Dosis de mantenimiento
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al día
Dosis de carga
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al día
Coste mensual
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para el mantenimiento
Duración del bote
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días en mantenimiento
Carga total
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durante la fase inicial
Precio por día
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en mantenimiento
Resumen del protocolo
Un balance claro de tu estrategia actual.
Consejos prácticos
- • La creatina suele tomarse todos los días, incluidos los días sin entrenamiento.
- • La fase de carga es opcional, pero acelera la saturación.
- • Tomarla con una comida o un batido puede facilitar la constancia.
- • Si usas un bote con sabor o con muchos aditivos, comprueba siempre los gramos reales de creatina.
Qué mide la herramienta
Una referencia de reservas, con o sin carga
El posicionamiento de la ISSN describe pautas de mantenimiento de 3 a 5 g/día y una carga opcional de aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días. Estas pautas no definen una dosis personalizada para cada persona.
La calculadora aplica límites de presentación para comparar existencias y costes. Lee primero la guía de las dosis estudiadas y las indicaciones del producto.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
El mantenimiento y la carga son dos escenarios diferentes. La carga mostrada es una cantidad total por día, que debe distinguirse de una dosis por toma.
El coste mensual corresponde a 30 días de mantenimiento, sin la fase de carga. La duración del bote se redondea al número de días completos. Aumentar la dosis no garantiza un mejor resultado.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Mantenimiento: peso × 0,03 g, limitado entre 3 y 5 g, redondeado al medio gramo.
- Opción «referencia alta»: peso × 0,04 g, limitado entre 4 y 5 g. Es una variante de presentación del sitio, no una dosis superior validada para el rendimiento.
- Modo de carga: mantenimiento limitado entre 3 y 4 g, y carga = peso × 0,3 g, limitada entre 15 y 25 g, redondeada al medio gramo. El escenario contempla 5 días.
- Coste diario = dosis de mantenimiento ÷ contenido del bote × precio. Coste mensual = coste diario × 30.
- Duración del bote = contenido ÷ dosis de mantenimiento, redondeada hacia abajo.
Los límites de la calculadora no son umbrales universales de seguridad ni una justificación para superar lo indicado en una etiqueta.
Corpus consultado
Fuentes
- Kreider et al. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Documento de posición científica que describe, entre otros aspectos, las pautas de carga y mantenimiento. No valida el algoritmo personalizado de este sitio.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
El resultado no tiene en cuenta el contexto médico, la ingesta alimentaria ni la respuesta individual. El coste utiliza únicamente el precio introducido. En caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia, tratamiento o si se trata de un menor, consulta a un profesional antes de tomar suplementos. La carga no es obligatoria.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Es obligatoria la fase de carga?
No. Es un escenario opcional distinto del mantenimiento. La calculadora no decide si es adecuado para tu situación.
¿El valor de referencia alto mejora el rendimiento?
Esta opción no demuestra un beneficio adicional. Solo compara una dosis situada en la parte alta de los límites presentados.
¿El coste incluye la carga?
No. El coste de 30 días corresponde al mantenimiento. La cantidad total de carga se muestra por separado.