Calcula 0,83 g de proteínas por kilo y día como referencia para adultos, de 1,2 a 1,6 g/kg/día para perder peso y unos 1,6 g/kg/día para ganar músculo. Con 60 kg, eso da, respectivamente, 50 g, de 72 a 96 g y 96 g al día, tanto en una mujer como en un hombre sanos.
Calcular mis proteínas al día con la herramienta gratuita: introduce tu peso, tu edad, tu actividad y tu objetivo, y compara el resultado con las orientaciones de abajo. Los coeficientes deportivos que utiliza pueden ser más altos que las orientaciones generales de esta tabla: su resultado sigue siendo una estimación que hay que contextualizar.
Cálculo de proteínas al día: ¿qué fórmula usar?
Proteínas diarias en gramos = peso en kilogramos × coeficiente en g/kg/día. El coeficiente depende de la situación, no del número de botes que tengas en el armario.
La referencia europea de la EFSA es de 0,83 g/kg/día para adultos sanos de ambos sexos. Es una referencia para cubrir las necesidades de la población, no una dosis óptima para cada deporte.
Elige tu orientación con esta tabla:
| Situación | Orientación diaria | Cómo utilizarla |
|---|---|---|
| Adulto sedentario sano | 0,83 g/kg/día | Referencia nutricional general |
| Pérdida de peso, déficit moderado | 1,2 a 1,6 g/kg/día | Intervalo práctico, con actividad física |
| Ganancia de músculo con entrenamiento de fuerza | 1,6 a 2,0 g/kg/día | Empezar en torno a 1,6; el extremo superior es un margen |
| Mayor de 65 años, sano | 1,0 a 1,2 g/kg/día | Orientación PROT-AGE para preservar la función |
Estos objetivos se solapan. Una persona de 68 años que entrena fuerza no debe sumar los coeficientes de «edad» y «músculo». El contexto clínico y el entrenamiento determinan el objetivo.
Tabla: ¿cuántas proteínas para un peso de 50 a 100 kg?
Todos los valores representan gramos de proteínas al día, sumando alimentación y suplementos, redondeados a la unidad. La columna de sedentarios utiliza 0,83 g/kg/día; la de pérdida de peso, de 1,2 a 1,6; la de músculo, de 1,6 a 2,0; y la de mayores de 65 años, de 1,0 a 1,2.
| Peso | Sedentario | Pérdida de peso | Ganancia de músculo | Mayor de 65 años |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60 a 80 g | 80 a 100 g | 50 a 60 g |
| 55 kg | 46 g | 66 a 88 g | 88 a 110 g | 55 a 66 g |
| 60 kg | 50 g | 72 a 96 g | 96 a 120 g | 60 a 72 g |
| 65 kg | 54 g | 78 a 104 g | 104 a 130 g | 65 a 78 g |
| 70 kg | 58 g | 84 a 112 g | 112 a 140 g | 70 a 84 g |
| 75 kg | 62 g | 90 a 120 g | 120 a 150 g | 75 a 90 g |
| 80 kg | 66 g | 96 a 128 g | 128 a 160 g | 80 a 96 g |
| 85 kg | 71 g | 102 a 136 g | 136 a 170 g | 85 a 102 g |
| 90 kg | 75 g | 108 a 144 g | 144 a 180 g | 90 a 108 g |
| 95 kg | 79 g | 114 a 152 g | 152 a 190 g | 95 a 114 g |
| 100 kg | 83 g | 120 a 160 g | 160 a 200 g | 100 a 120 g |
La tabla presupone un peso adecuado para el cálculo y la ausencia de necesidades médicas particulares. En caso de obesidad importante, no conviertas automáticamente el peso actual en un objetivo máximo de proteínas.
Cálculo de proteínas al día para una mujer
Con el mismo peso y objetivo, el cálculo para adultos no requiere un coeficiente específico para mujeres. Una mujer de 60 kg obtiene 60 × 0,83 = 49,8 g como referencia general, o 60 × 1,6 = 96 g en un contexto de entrenamiento de fuerza. La EFSA confirma la misma referencia por kilo para ambos sexos.
Para una mujer que quiere adelgazar, el punto de partida práctico es, por tanto, de 72 a 96 g con 60 kg, de 84 a 112 g con 70 kg o de 96 a 128 g con 80 kg. Con un entrenamiento de fuerza regular, apuntar al extremo superior de este intervalo es una opción razonable.
El embarazo y la lactancia requieren otro cálculo. La EFSA propone aportes adicionales de 1, 9 y 28 g/día según el trimestre del embarazo, y después 19 g/día durante los seis primeros meses de lactancia y 13 g/día posteriormente. Estas orientaciones nutricionales no constituyen un programa de pérdida de peso.
En la menopausia, la prioridad sigue siendo preservar el músculo con una alimentación suficiente y ejercicios de fuerza. El marketing de «proteínas para mujeres» no aporta un coeficiente biológico adicional.
¿Cuántas proteínas al día para adelgazar?
De 1,2 a 1,6 g/kg/día es un intervalo de partida defendible para muchos adultos que quieren perder peso. La revisión de Leidy y sus colegas describe una mejor preservación de la masa magra y un efecto modesto sobre la saciedad con aportes más elevados, pero los resultados a largo plazo dependen, entre otras cosas, de la adherencia a la dieta.
La lógica es sencilla: el déficit energético puede hacerte perder grasa y músculo. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la renovación de los tejidos, mientras que el entrenamiento de resistencia estimula el músculo que se busca conservar.
No provocan la pérdida de grasa por sí solas. Añadir un batido sin tener en cuenta el conjunto de tus comidas puede simplemente aumentar el aporte calórico. La whey es un alimento práctico, no un atajo hormonal.
¿Peso actual o peso objetivo: cuál usar?
Si tu peso está cerca de tu peso habitual estable, el peso actual permite un cálculo sencillo. En caso de obesidad importante, define el peso de referencia con un dietista: el peso ajustado, un objetivo realista y la masa magra no son intercambiables.
Ejemplo aritmético, sin prescripción: 1,6 × 80 kg da 128 g, mientras que 1,6 × 100 kg da 160 g. Este cambio de base explica por qué dos calculadoras pueden proponer totales distintos. Un peso objetivo elegido al azar no hace que el resultado tenga más fundamento médico.
Si ya tienes un porcentaje de grasa muy bajo, un déficit marcado y un entrenamiento intenso, las orientaciones generales dejan de ser suficientes. No uses una preparación para competir como modelo para perder unos kilos.
¿Cuántas proteínas para ganar músculo?
Empieza en torno a 1,6 g/kg/día, con un entrenamiento de fuerza progresivo. En el metaanálisis de Morton, 49 ensayos con un total de 1.863 participantes situaban la meseta media de las ganancias adicionales de masa magra en torno a 1,62 g/kg/día. Este resultado medio no señala un umbral exacto para cada persona.
El intervalo hasta 2,0 g/kg/día constituye un margen práctico, no una prueba de que 140 g funcionen mejor que 112 g para cualquier persona de 70 kg. Uno de los autores declara financiación y honorarios de la industria láctea: un motivo para examinar los métodos y las limitaciones, en lugar de convertir esta revisión en publicidad.
Si ya alcanzas el objetivo, revisa la progresión de las cargas, la energía total y la recuperación antes de añadir suplementos en polvo. El protocolo de fuerza después de los 40 años · FR ayuda a estructurar ese estímulo.
¿Cuántas proteínas después de los 65 años?
El grupo PROT-AGE propone de 1,0 a 1,2 g/kg/día para mayores de 65 años sanos, es decir, de 70 a 84 g para 70 kg. Aconseja al menos 1,2 g/kg/día para las personas activas.
Es un consenso de expertos, distinto de la referencia de la EFSA. El grupo recibió financiación de Nestlé Nutrition para su funcionamiento y varios autores declaran vínculos con la industria. La enfermedad, la desnutrición o la insuficiencia renal requieren una adaptación clínica, no un aumento automático.
¿Cuántas proteínas por comida y cómo contarlas?
Distingue entre peso del alimento, proteínas declaradas y peso del suplemento en polvo. Para un alimento que indica 20 g de proteínas por cada 100 g, una ración de 150 g aporta 30 g. Es un ejemplo de cálculo a partir de una etiqueta, no la composición de un producto real.
Una revisión sobre la distribución propone unos 0,4 g/kg por comida repartidos en cuatro tomas en un contexto de entrenamiento de fuerza. No demuestra un límite digestivo de 30 g. Su autor principal declara una función de asesoramiento para una marca de nutrición deportiva.
Para repartir un objetivo ilustrativo de 96 g, puedes planificar:
| Toma | Objetivo de proteínas |
|---|---|
| Desayuno | 24 g |
| Almuerzo | 30 g |
| Tentempié si resulta útil | 12 g |
| Cena | 30 g |
| Total | 96 g |
El desayuno rico en proteínas y la tabla de alimentos ricos en proteínas · FR ayudan a pasar del total a las comidas. Para las fuentes, la comparativa de proteínas animales y vegetales · FR permite variar sin reducir cada plato a sus gramos.
Un plan sencillo para mantener tu objetivo
El seguimiento sirve para detectar una diferencia, no para vigilar cada bocado indefinidamente. Aquí tienes una propuesta de organización, sin afirmar que se haya probado como protocolo clínico:
- Elige el intervalo que corresponda a tu situación.
- Observa tres días habituales y lee las etiquetas.
- Refuerza la comida con menos proteínas si el total es demasiado bajo.
- Reparte el objetivo entre las comidas que realmente haces.
- Al cabo de dos semanas, reevalúa el hambre, la digestión, la recuperación y la viabilidad.
Precauciones: cuándo esta tabla no basta
La enfermedad renal, el embarazo, la lactancia, una enfermedad crónica, la desnutrición o un trastorno de la conducta alimentaria justifican acordar un objetivo con tu médico o un dietista. Una pérdida de peso involuntaria o una disminución clara del apetito después de los 65 años requiere una evaluación.
Si aumentar las proteínas provoca dolores digestivos persistentes o desplaza las verduras, los alimentos ricos en almidón y otros alimentos útiles, revisa la organización. Ninguna cifra de la tabla es un límite superior universal de seguridad.
El Veredicto
Fuentes principales
Las referencias siguientes se consultaron el 12 de octubre de 2026:
