Cafeína: ¿a qué hora tomar tu último café?
Calcula una dosis orientativa por toma y la hora de tu última cafeína según cuándo te acuestas, tu consumo habitual y tu sensibilidad. Basado en las referencias de la EFSA y en un metaanálisis de 2023 sobre la cafeína y el sueño.
Respuesta corta
Para no acortar tu sueño, toma tu último café unas 9 horas antes de acostarte, y una dosis de suplemento preentrenamiento unas 13 horas antes. En adultos sanos, la EFSA sitúa el límite en 400 mg al día y 200 mg por toma.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Tu respuesta sirve como referencia de sensibilidad. No hace falta un test genético.
Referencia por toma
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mg • por toma
Máx. por día
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mg • referencia EFSA para adultos
Última toma
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último café antes de
Vida media: 5h
Eliminación completa en aproximadamente 25 h
Nivel de cafeína en sangre a lo largo del día
Lo que debes recordar
💡 Valores de referencia de la EFSA para adultos sanos: hasta 200 mg en una sola toma y 400 mg a lo largo del día. Durante el embarazo, el límite es de 200 mg al día.
💡 La hora de la última toma se basa en un metaanálisis de 2023: unas 9 horas antes de acostarte para un café y 13 horas para una dosis de suplemento preentrenamiento.
💡 La semivida de la cafeína varía de 2 a más de 10 horas según la persona. Los anticonceptivos orales y el embarazo la alargan; el tabaco la acorta.
Qué mide la herramienta
Por qué la cafeína de la tarde te roba sueño
La cafeína bloquea la adenosina, la molécula que hace aumentar la presión de sueño a lo largo del día. Su semivida es de unas 5 horas de media, con grandes diferencias entre personas: de 2 horas a más de 10.
La trampa es que puedes dormirte sin dificultad y, aun así, dormir peor. En un ensayo de 2013, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse todavía reducían el sueño en más de una hora. Un metaanálisis de 2023 concluye que deben pasar unas 9 horas entre un café y la hora de acostarse para evitar perder tiempo de sueño.
Esta calculadora convierte esas referencias en una hora concreta. Para profundizar, lee la guía sobre la hora límite para tomar cafeína.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
La calculadora muestra tres referencias:
- Referencia por toma: 1 a 3 mg por kilo según tu consumo habitual, sin superar los 200 mg. Es una cantidad suficiente para tener un efecto sobre el estado de alerta, no una dosis que debas alcanzar.
- Límite diario: 400 mg para un adulto sano, 200 mg durante el embarazo.
- Última toma: 9 horas antes de acostarte para dosis de hasta 150 mg, 13 horas para dosis superiores y 2 horas más si la cafeína de la tarde te afecta.
Si duermes mal aunque la última toma sea temprana, probablemente la cafeína no sea la única causa.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Dosis por toma = peso × 1, 2 o 3 mg/kg según el consumo habitual declarado, redondeada a 10 mg y limitada a 200 mg (referencia de la EFSA para una toma única).
- Última toma = hora de acostarse − 9 h si la dosis es de 150 mg o menos, − 13 h para dosis superiores, según los umbrales del metaanálisis de Gardiner y colaboradores. Se añaden 2 horas si indicas que la cafeína de la tarde te afecta.
- Curva: descenso exponencial con una semivida de 5 horas, o 7 horas si eres sensible, para dos tomas simuladas a las 8:00 y a las 10:00.
La semivida mostrada es una referencia media, no una medición de tu metabolismo.
Corpus consultado
Fuentes
- EFSA (2015) : Scientific Opinion on the safety of caffeine
Dictamen europeo de referencia: hasta 400 mg al día y 200 mg por toma en adultos sanos, 200 mg al día durante el embarazo.
- Gardiner et al. (2023) : The effect of caffeine on subsequent sleep, systematic review and meta-analysis
Metaanálisis: un café debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse; una dosis de suplemento preentrenamiento, al menos 13,2 horas antes.
- Drake et al. (2013) : Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
Ensayo controlado: 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse siguen alterando claramente el sueño.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La semivida real varía mucho: los anticonceptivos orales y el embarazo la prolongan, el tabaco la acorta y algunos medicamentos la modifican.
- El contenido de cafeína de un café varía según la preparación. Las bebidas energéticas, el té, el chocolate y algunos medicamentos también la contienen.
- El cálculo no se aplica a menores ni en caso de trastornos del ritmo cardíaco, ansiedad importante o tratamiento médico: consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿A qué hora dejar de tomar café para dormir bien?
Unas 9 horas antes de acostarte para un café normal, según un metaanálisis de 2023. Si te acuestas a las 23:00, eso sitúa la última taza hacia las 14:00. Con una dosis alta, como un suplemento preentrenamiento, calcula más bien 13 horas.
¿Cuál es la semivida de la cafeína?
Unas 5 horas de media en adultos, pero varía de 2 a más de 10 horas. Se prolonga con los anticonceptivos orales y el embarazo, y se acorta en fumadores.
¿Cuál es el máximo de cafeína al día?
La EFSA sitúa el límite en 400 mg al día para un adulto sano, unos 4 a 5 expresos, y 200 mg por toma. Durante el embarazo, la referencia es de 200 mg al día.
¿Hay que esperar 90 minutos después de despertarse para tomar café?
Ningún estudio sólido lo demuestra. La regla se basa en una interpretación del pico matutino de cortisol. Lo que cuenta para el sueño es, sobre todo, la hora de la última toma.
¿Hace falta un test genético CYP1A2?
No. Tu reacción a un café tomado por la tarde ya ofrece una indicación útil, y el test no cambia lo que conviene hacer: adelantar la última toma si tu sueño se resiente.