Scheda di interazione · Cautela
Calcio e ferro
Interferenza reale su un pasto, impatto limitato a lungo termine nell'adulto senza carenze.
Se assumi ferro per correggere una carenza, separalo dal calcio. Altrimenti, i dati non giustificano uno stravolgimento dei tuoi pasti.
L'effetto su un pasto
Hallberg e colleghi hanno misurato l'assorbimento del ferro in 126 persone, con dosi di calcio da 40 a 600 mg aggiunte a panini. L'effetto aumentava con la dose fino a 300 mg: tra 300 e 600 mg di calcio, l'assorbimento del ferro diminuiva dal 50 al 60 %. La stessa diminuzione si osservava con 165 mg di calcio forniti da latte, formaggio o un sale di calcio. Il calcio riduceva anche l'assorbimento del ferro eme, quello della carne.
Minihane e Fairweather-Tait hanno confermato l'effetto con gli integratori: in 14 adulti, 400 mg di carbonato di calcio a ogni pasto facevano passare l'assorbimento del ferro non eme dal 15,8 % al 4,7 % nell'arco della giornata.
L'effetto sulle riserve
Lo stesso gruppo di ricerca ha seguito 11 adulti senza carenza di ferro che assumevano 1 200 mg di calcio al giorno durante i pasti per 6 mesi, confrontandoli con un gruppo di controllo. Emoglobina, ematocrito e ferritina non sono cambiati. La revisione di Lönnerdal giunge alla stessa conclusione considerando tutti gli studi di lunga durata: nessuna riduzione degli indicatori del ferro. L'ipotesi avanzata è un adattamento dell'intestino, osservato su colture cellulari, che renderebbe transitorio l'effetto del calcio.
Comportamento prudente
Se assumi ferro per correggere una carenza, tienilo separato dal calcio e dai latticini, per esempio assumendo il ferro in un momento della giornata e il calcio in un altro, seguendo il foglietto illustrativo o le indicazioni del medico. L’integrazione di ferro è giustificata da esami del sangue (ferritina), non va assunta per default: un eccesso di ferro comporta rischi specifici. Per i tuoi apporti alimentari, vedi il tabella degli alimenti ricchi di ferro e il nostro articolo sulla ferritina bassa.
Limiti
Le misurazioni su un singolo pasto sovrastimano l'effetto sull'alimentazione complessiva. Al contrario, gli studi a lungo termine riguardano adulti senza carenze: non dicono cosa succede a una persona che sta correggendo un'anemia, a un adolescente o durante la gravidanza, quando il fabbisogno di ferro è maggiore. Il meccanismo di adattamento resta un'ipotesi derivata da colture cellulari.
Fonti principali
- 01Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1991. PubMed 1984335
- 02Minihane AM, Fairweather-Tait SJ. Effect of calcium supplementation on daily nonheme-iron absorption and long-term iron status. American Journal of Clinical Nutrition, 1998. PubMed 9665102
- 03Lönnerdal B. Calcium and iron absorption: mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2010. PubMed 21462112
Domande frequenti (FAQ)
Quante ore tra ferro e calcio?
Nessuno degli studi citati qui ha testato un intervallo preciso. Mostrano che l'effetto esiste quando entrambi vengono assunti nello stesso pasto. In pratica, separali nell'arco della giornata e segui il foglietto illustrativo o il parere del medico se il ferro ti è stato prescritto.
I latticini bloccano il ferro?
Su un singolo pasto, sì: nello studio Hallberg, 165 mg di calcio forniti da latte o formaggio riducevano l’assorbimento del ferro del 50–60%. Nell’arco di più mesi, negli adulti senza carenze, la ferritina non diminuisce. La questione conta soprattutto se stai correggendo una carenza.