Scheda di interazione · Sinergia
Ferro e vitamina C
Associazione compatibile, beneficio netto su un pasto, limitato sulle riserve.
La vitamina C aumenta nettamente l'assorbimento del ferro non eme quando viene assunta durante lo stesso pasto. Nell'arco di diverse settimane, l'effetto sulla ferritina resta modesto.
Su un singolo pasto
Hallberg e colleghi hanno misurato l'assorbimento del ferro da panini arricchiti con fitati, i composti dei cereali integrali e dei legumi che intrappolano il ferro. L'effetto dipendeva dalla dose: 2 mg di fitati riducevano l'assorbimento del 18 %, 25 mg del 64 % e 250 mg dell'82 %. L'aggiunta di vitamina C contrastava nettamente questa inibizione, mentre l'effetto della carne era meno chiaro.
Su un’alimentazione completa
Cook e Reddy hanno misurato l'assorbimento del ferro in 12 persone durante tre periodi di 5 giorni, con apporti di vitamina C da 51 a 247 mg al giorno. L'assorbimento medio non differiva tra i periodi. L'analisi statistica rilevava effettivamente un'associazione positiva con la vitamina C, ma molto più debole rispetto a un pasto isolato. Per gli autori, questo spiega perché diversi studi non hanno osservato effetti di un'integrazione prolungata di vitamina C sulle riserve di ferro.
Nelle persone con carenze
Li e i suoi colleghi hanno suddiviso 440 adulti con anemia da carenza di ferro, per il 97 % donne, in due gruppi: 100 mg di ferro ogni 8 ore, con o senza 200 mg di vitamina C, per 3 mesi. Dopo 2 settimane, l'emoglobina era aumentata di 2,00 g/dL con la vitamina C e di 1,84 g/dL senza, una differenza ritenuta compatibile con l'equivalenza. Dopo 8 settimane, la ferritina era aumentata di circa 35 ng/mL in entrambi i gruppi. Gli effetti indesiderati erano identici, intorno al 21 %.
Comportamento prudente
Se il tuo ferro proviene soprattutto da alimenti vegetali, un alimento ricco di vitamina C nello stesso pasto è un aiuto ragionevole. Per un integratore di ferro prescritto, la vitamina C non è necessaria secondo lo studio Li. L’integrazione di ferro è giustificata da esami del sangue, non va assunta per default. Per approfondire, vedi il tabella degli alimenti ricchi di ferro , il nostro articolo sulla ferritina bassa e il nostro confronto vitamina C liposomiale o classica .
Limiti
Le misurazioni di Hallberg riguardano singoli pasti di prova. Lo studio di Cook include solo 12 persone. Lo studio di Li è condotto in un solo ospedale, in aperto, con una dose elevata di ferro (300 mg al giorno): le sue conclusioni non si applicano necessariamente alle basse dosi o all'assunzione a giorni alterni. Nessuno di questi studi misura la tollerabilità digestiva specifica della combinazione.
Fonti principali
- 01Hallberg L et al. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 1989. PubMed 2911999
- 02Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2001. PubMed 11124756
- 03Li N et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Network Open, 2020. PubMed 33136134
Domande frequenti (FAQ)
Bisogna assumere il ferro con una spremuta d'arancia?
Non è necessario secondo lo studio Li 2020: in 440 adulti anemici, il ferro da solo ha aumentato l'emoglobina e la ferritina quanto il ferro associato a 200 mg di vitamina C. Il succo d'arancia non crea problemi, ma non ha accelerato la correzione.
La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro dei vegetali?
Su un singolo pasto, sì: nello studio Hallberg 1989, la vitamina C contrastava nettamente l’effetto dei fitati, che potevano ridurre l’assorbimento del ferro di oltre l’80%. Su un’alimentazione completa di più giorni, l’effetto è molto più debole (Cook 2001).