Interaktionssteckbrief · Vorsicht
Calcium und Eisen
Tatsächliche Beeinträchtigung bei einer Mahlzeit, geringe langfristige Auswirkungen bei Erwachsenen ohne Mangel.
Wenn du Eisen zur Behebung eines Mangels einnimmst, nimm es getrennt von Calcium ein. Ansonsten rechtfertigt die Datenlage keine grundlegende Umstellung deiner Mahlzeiten.
Die Wirkung bei einer Mahlzeit
Hallberg und seine Kollegen maßen die Eisenaufnahme bei 126 Personen, wobei Brötchen Kalziumdosen von 40 bis 600 mg zugesetzt wurden. Die Wirkung nahm mit der Dosis bis 300 mg zu: Bei 300 bis 600 mg Kalzium sank die Eisenaufnahme um 50 bis 60 %. Derselbe Rückgang zeigte sich bei 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Kalziumsalz. Kalzium verringerte auch die Aufnahme von Hämeisen, dem Eisen aus Fleisch.
Minihane und Fairweather-Tait bestätigten den Effekt mit Nahrungsergänzungsmitteln: Bei 14 Erwachsenen senkten 400 mg Calciumcarbonat zu jeder Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen über den Tag von 15,8 % auf 4,7 %.
Die Wirkung auf die Speicher
Dasselbe Team begleitete 11 Erwachsene ohne Eisenmangel, die 6 Monate lang täglich 1 200 mg Calcium zu den Mahlzeiten einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Hämoglobin, Hämatokrit und Ferritin veränderten sich nicht. Die Übersichtsarbeit von Lönnerdal kommt anhand aller Langzeitstudien zum selben Schluss: kein Rückgang der Eisenmarker. Als Hypothese wird eine in Zellkulturen beobachtete Anpassung des Darms vorgeschlagen, die den Effekt von Calcium vorübergehend machen könnte.
Vorsichtiges Vorgehen
Wenn du Eisen zur Behebung eines Mangels einnimmst, halte Abstand zu Calcium und Milchprodukten, etwa Eisen in einem Teil des Tages und Calcium im anderen, gemäß Packungsbeilage oder ärztlicher Anweisung. Eine Eisenergänzung sollte durch einen Blutbefund (Ferritin) begründet sein, nicht pauschal erfolgen: Ein Eisenüberschuss birgt eigene Risiken. Informationen zu deiner Zufuhr über die Ernährung findest du hier: Tabelle eisenreicher Lebensmittel und unser Artikel über die niedriger Ferritinwert.
Grenzen
Messungen an einer einzelnen Mahlzeit überschätzen den Effekt auf die gesamte Ernährung. Langzeitstudien hingegen betreffen Erwachsene ohne Mangel: Sie zeigen nicht, was bei Menschen geschieht, die eine Anämie beheben, bei Jugendlichen oder während der Schwangerschaft, wenn der Eisenbedarf höher ist. Der Anpassungsmechanismus bleibt eine Hypothese aus Zellkulturen.
Hauptquellen
- 01Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1991. PubMed 1984335
- 02Minihane AM, Fairweather-Tait SJ. Effect of calcium supplementation on daily nonheme-iron absorption and long-term iron status. American Journal of Clinical Nutrition, 1998. PubMed 9665102
- 03Lönnerdal B. Calcium and iron absorption: mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2010. PubMed 21462112
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viele Stunden Abstand zwischen Eisen und Calcium?
Keine der hier zitierten Studien hat einen genauen zeitlichen Abstand getestet. Sie zeigen, dass der Effekt auftritt, wenn beide bei derselben Mahlzeit eingenommen werden. Nimm sie im Alltag zu unterschiedlichen Tageszeiten ein und befolge die Packungsbeilage oder den Rat deines Arztes, wenn dir Eisen verschrieben wurde.
Blockieren Milchprodukte die Eisenaufnahme?
Bei einer einzelnen Mahlzeit ja: In der Hallberg-Studie verringerten 165 mg Calcium aus Milch oder Käse die Eisenaufnahme um 50 bis 60 %. Über mehrere Monate sinkt der Ferritinwert bei Erwachsenen ohne Mangel jedoch nicht. Das Thema ist vor allem relevant, wenn du einen Mangel ausgleichst.