Caffè, tè e ferro

Morck e i suoi colleghi hanno misurato l'assorbimento del ferro in persone senza carenze. Una tazza di caffè riduceva del 39 % l'assorbimento del ferro di un pasto con bistecca di carne macinata, contro il 64 % del tè. In un pasto di prova, l'assorbimento passava dal 5,88 % all'1,64 % con un caffè filtro e allo 0,97 % con un caffè solubile. Raddoppiare la concentrazione del caffè solubile lo faceva scendere allo 0,53 %. Il dettaglio più utile riguarda il momento del consumo: un caffè bevuto 1 ora prima del pasto non cambiava nulla, ma un caffè bevuto 1 ora dopo ostacolava l'assorbimento tanto quanto un caffè bevuto durante il pasto.

Hurrell e colleghi hanno testato diverse bevande ricche di polifenoli con un pasto a base di pane. Tutte riducevano l'assorbimento del ferro, tanto più quanto maggiore era il contenuto di polifenoli: dal 50 al 70 % per 20-50 mg di polifenoli per tazza, dal 60 al 90 % per 100-400 mg. Il tè nero riduceva l'assorbimento dal 79 al 94 %, la menta piperita dell'84 %, il cacao del 71 % e la camomilla del 47 %. Aggiungere latte non cambiava quasi nulla.

Disler e i suoi colleghi hanno dimostrato già nel 1975 che il tè inibisce l'assorbimento del ferro da soluzioni di ferro, dal pane e da un pasto a base di riso, anche in presenza di vitamina C. Attribuiscono questo effetto alla formazione di complessi insolubili tra il ferro e i tannini. Il tè, invece, non ostacolava l'assorbimento del ferro dell'emoglobina cotta, simile al ferro della carne. Anche le tisane senza caffeina hanno un forte effetto inibitorio: conta il contenuto di polifenoli, non la caffeina. Una capsula di caffeina pura non è stata testata in questi studi; per questo il verificatore distingue «Caffeina» e «Caffè o tè».

Se assumi un integratore di ferro o se il tuo ferro proviene soprattutto da alimenti vegetali e hai la ferritina bassa: bevi il caffè o il tè almeno 1 ora prima, non durante il pasto né nell’ora successiva. Anche le tisane contano. Per i tuoi apporti, vedi il tabella degli alimenti ricchi di ferro , il nostro articolo sulla ferritina bassa e il nostro confronto matcha o caffè.

Questi studi misurano l'assorbimento durante pasti di prova, il più delle volte in persone senza carenze. Non misurano l'effetto sulle riserve di ferro nel corso dei mesi, che dipende dal resto dell'alimentazione. La tempistica è stata testata solo per il caffè, 1 ora prima e 1 ora dopo. Se hai un'alimentazione varia e una ferritina normale, nulla in questi dati impone di smettere di bere caffè o tè.