Ficha de interacción · Precaución
Calcio y hierro
Interferencia real en una comida, impacto pequeño a largo plazo en adultos sin carencias.
Si tomas hierro para corregir una carencia, sepáralo del calcio. De lo contrario, los datos no justifican cambiar por completo tus comidas.
El efecto en una comida
Hallberg y sus colegas midieron la absorción del hierro en 126 personas, con dosis de calcio de 40 a 600 mg añadidas a panecillos. El efecto aumentaba con la dosis hasta los 300 mg: entre 300 y 600 mg de calcio, la absorción del hierro disminuía entre un 50 y un 60 %. La misma disminución aparecía con 165 mg de calcio aportados por leche, queso o una sal de calcio. El calcio también reducía la absorción del hierro hemo, el de la carne.
Minihane y Fairweather-Tait confirmaron el efecto con suplementos: en 14 adultos, 400 mg de carbonato de calcio en cada comida redujeron la absorción del hierro no hemo del 15,8 % al 4,7 % a lo largo del día.
El efecto sobre las reservas
El mismo equipo siguió a 11 adultos sin deficiencia de hierro que tomaban 1 200 mg de calcio al día con las comidas durante 6 meses, comparados con un grupo de control. La hemoglobina, el hematocrito y la ferritina no cambiaron. La revisión de Lönnerdal llega a la misma conclusión al considerar el conjunto de estudios de larga duración: no disminuyen los indicadores del hierro. La hipótesis planteada es una adaptación del intestino, observada en cultivos celulares, que haría que el efecto del calcio fuera transitorio.
Conducta prudente
Si tomas hierro para corregir una carencia, sepáralo del calcio y de los productos lácteos; por ejemplo, toma el hierro en un momento del día y el calcio en otro, siguiendo el prospecto o las indicaciones de tu médico. La suplementación con hierro se justifica con un análisis de sangre (ferritina), no por defecto: el exceso de hierro tiene sus propios riesgos. Para tu ingesta alimentaria, consulta el tabla de alimentos ricos en hierro y nuestro artículo sobre la ferritina baja.
Límites
Las mediciones en una sola comida sobreestiman el efecto sobre una alimentación completa. Por el contrario, los estudios de larga duración se centran en adultos sin deficiencias: no indican qué ocurre en una persona que está corrigiendo una anemia, en adolescentes o durante el embarazo, cuando las necesidades de hierro son mayores. El mecanismo de adaptación sigue siendo una hipótesis derivada de cultivos celulares.
Fuentes principales
- 01Hallberg L et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1991. PubMed 1984335
- 02Minihane AM, Fairweather-Tait SJ. Effect of calcium supplementation on daily nonheme-iron absorption and long-term iron status. American Journal of Clinical Nutrition, 1998. PubMed 9665102
- 03Lönnerdal B. Calcium and iron absorption: mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2010. PubMed 21462112
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuántas horas deben pasar entre el hierro y el calcio?
Ninguno de los estudios citados aquí ha probado un intervalo concreto. Muestran que el efecto existe cuando ambos se toman en la misma comida. En la práctica, sepáralos a lo largo del día y sigue el prospecto o el consejo de tu médico si te han recetado hierro.
¿Los productos lácteos bloquean el hierro?
En una comida, sí: en el ensayo Hallberg, 165 mg de calcio aportados por leche o queso reducían la absorción del hierro entre un 50 y un 60 %. A lo largo de varios meses, en adultos sin deficiencia, la ferritina no disminuye. El tema importa sobre todo si estás corrigiendo una deficiencia.