Ficha de interacción · Sinergia
Magnesio y zinc
Combinación compatible si la dosis de zinc se mantiene en niveles razonables.
Con las dosis de los suplementos habituales, no hay interferencias destacables. Una dosis de zinc muy alta, de 142 mg al día, redujo la absorción del magnesio en un ensayo.
Cuando el zinc interfiere con el magnesio
Spencer y sus colegas midieron la absorción y el balance del magnesio en hombres adultos hospitalizados en una unidad de investigación metabólica, donde se controlaba todo lo que comían. Recibían 142 mg de zinc al día, en forma de sulfato, con tres niveles de ingesta de calcio. En el conjunto de los grupos, el zinc redujo significativamente la absorción del magnesio y su balance. Al analizar cada grupo por separado, la disminución solo fue significativa con la ingesta intermedia de calcio.
La dosis evaluada es muy elevada: más de cinco veces el límite superior de 25 mg al día establecido en Europa para los adultos. Los suplementos habituales suelen aportar entre 10 y 25 mg de zinc. Ningún estudio que hayamos identificado muestra molestias con estas dosis, lo que no demuestra que no las haya.
Qué aporta el ZMA
El ZMA combina zinc, magnesio y vitamina B6, y se comercializa para la testosterona, la recuperación y el sueño. Wilborn y sus colegas administraron ZMA o un placebo a 42 hombres entrenados en musculación durante 8 semanas, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El zinc en sangre aumentó entre un 11 y un 17 %, sin que el cambio fuera significativo. Las hormonas anabólicas y catabólicas, la composición corporal, la fuerza máxima, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica no cambiaron respecto al placebo.
Gallagher y sus colegas probaron el ZMA en 16 hombres entrenados, con el sueño limitado a 4 horas durante dos noches seguidas. El ZMA no mejoró ni la calidad del sueño ni la potencia en el entrenamiento de fuerza a la mañana siguiente, en comparación con el placebo y la ausencia de cápsula.
Conducta prudente
Suma el zinc de todos tus productos (multivitamínico, ZMA, zinc solo) y mantente por debajo de 25 mg al día sin asesoramiento médico. Si tomas zinc en dosis altas o durante meses, lee también la ficha zinc y cobre. Para elegir las formas, consulta por qué la mayoría de los suplementos de zinc se absorben mal , el comparativa de las formas de magnesio y el puntuación de magnesio.
Límites
El estudio de Spencer es de 1994 y se realizó con grupos pequeños de hombres, una sola forma de zinc y una dosis muy elevada. No aporta información sobre las dosis de 10 a 25 mg. Los ensayos sobre el ZMA se refieren a hombres jóvenes y entrenados, durante un máximo de 8 semanas: no indican si el producto ayuda a una persona con deficiencia de zinc o magnesio. En ese caso, lo que hay que documentar y corregir es la deficiencia, con un profesional.
Fuentes principales
- 01Spencer H et al. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 1994. PubMed 7836627
- 02Wilborn CD et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. PubMed 18500945
- 03Gallagher C et al. Effects of supplementing zinc magnesium aspartate on sleep quality and submaximal weightlifting performance, following two consecutive nights of partial sleep deprivation. Nutrients, 2024. PubMed 38257144
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Se pueden tomar zinc y magnesio a la vez?
A las dosis habituales, no se han documentado interferencias. El estudio de Spencer muestra una reducción de la absorción de magnesio con 142 mg de zinc al día, es decir, más de cinco veces el límite superior establecido en Europa para los adultos (25 mg al día). A esas dosis, la cuestión no es el horario, sino la propia dosis de zinc.
¿El ZMA mejora la testosterona o el sueño?
No según los ensayos disponibles. En 42 hombres entrenados, 8 semanas de ZMA no cambiaron las hormonas, la fuerza ni la composición corporal. En 16 hombres privados de sueño, dos noches de ZMA no mejoraron el sueño ni el rendimiento de la mañana siguiente.