Magnesio y melatonina

Rondanelli y sus colegas reclutaron a 43 residentes de una residencia de mayores italiana, con una edad media de 78 años y que padecían insomnio primario. Durante 8 semanas, una hora antes de acostarse, recibían 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc mezclados con un puré de pera, o bien solo el puré. El grupo que recibió los suplementos mejoró claramente su puntuación de calidad del sueño (PSQI), su tiempo total de sueño medido por un sensor, su facilidad para conciliar el sueño y su estado de alerta a la mañana siguiente.

El resultado es claro, pero corresponde a tres sustancias a la vez: es imposible saber qué parte se debe a la melatonina, al magnesio o al zinc. También se refiere a una población muy particular, en la que las deficiencias y los trastornos del ritmo son más frecuentes que en los adultos activos.

En el caso del magnesio, Abbasi y sus colegas administraron 500 mg al día o un placebo a 46 personas mayores con insomnio durante 8 semanas. El magnesio mejoró el índice de gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño y el tiempo para conciliarlo, y aumentó la melatonina en sangre. El metaanálisis de Mah y Pitre reúne 3 ensayos con 151 personas mayores: unos 17 minutos menos para conciliar el sueño, pero sin un cambio significativo en el tiempo total de sueño, y con evidencia considerada de calidad baja a muy baja.

En el caso de la melatonina, Ferracioli-Oda y sus colegas realizaron un metaanálisis de 19 ensayos con un total de 1 683 personas: unos 7 minutos menos para conciliar el sueño y 8 minutos más de sueño. Efectos reales pero modestos, más marcados con dosis y duraciones mayores.

Si combinas ambos, tómalos por la noche, como en el ensayo. Empieza con la dosis más baja de melatonina que te funcione: consulta nuestro análisis del microdosificación de melatonina . En el caso del magnesio, la forma importa para la tolerancia digestiva: consulta el comparativa de las formas de magnesio y el puntuación de magnesio. En caso de insuficiencia renal, no tomes magnesio sin asesoramiento médico.

Un solo ensayo prueba la combinación, en 43 personas mayores institucionalizadas, y añade zinc. Los ensayos sobre el magnesio solo son pequeños y de baja calidad según el metaanálisis. Ningún ensayo compara la melatonina sola con la melatonina asociada al magnesio: no se sabe si la combinación funciona mejor que cada uno por separado. En caso de insomnio persistente, una consulta sigue siendo más útil que un stack.