Magnesio e zinco

Spencer e i suoi colleghi hanno misurato l’assorbimento e il bilancio del magnesio in uomini adulti ricoverati in un’unità di ricerca metabolica, dove tutto ciò che mangiavano era controllato. Ricevevano 142 mg di zinco al giorno, sotto forma di solfato, con tre livelli di apporto di calcio. Nel complesso dei gruppi, lo zinco ha ridotto significativamente l’assorbimento del magnesio e il suo bilancio. Considerando i gruppi singolarmente, la diminuzione era significativa solo con l’apporto intermedio di calcio.

La dose testata è molto elevata: oltre cinque volte il limite superiore di 25 mg al giorno fissato in Europa per l'adulto. Gli integratori comuni apportano più spesso tra 10 e 25 mg di zinco. Nessuno studio che abbiamo individuato mostra disturbi a queste dosi, il che non dimostra che non ce ne siano.

Lo ZMA combina zinco, magnesio e vitamina B6 ed è venduto per il testosterone, il recupero e il sonno. Wilborn e colleghi hanno somministrato ZMA o placebo a 42 uomini allenati con i pesi per 8 settimane, da 30 a 60 minuti prima di coricarsi. Lo zinco nel sangue è aumentato dell'11–17%, senza che l'aumento fosse significativo. Ormoni anabolici e catabolici, composizione corporea, forza massima, resistenza muscolare e capacità anaerobica non sono cambiati rispetto al placebo.

Gallagher e colleghi hanno testato lo ZMA su 16 uomini allenati, limitati a 4 ore di sonno per due notti consecutive. Rispetto al placebo e all'assenza di capsule, lo ZMA non ha migliorato né la qualità del sonno né la potenza nell'allenamento con i pesi la mattina successiva.

Somma lo zinco di tutti i tuoi prodotti (multivitaminico, ZMA, zinco da solo) e rimani sotto i 25 mg al giorno senza parere medico. Se assumi zinco ad alte dosi o per mesi, leggi anche la scheda zinco e rame. Per scegliere le forme, vedi perché la maggior parte degli integratori di zinco viene assorbita male , il confronto tra le forme di magnesio e il punteggio magnesio.

Lo studio Spencer risale al 1994 e riguarda piccoli gruppi di uomini, una sola forma di zinco e una dose molto elevata. Non dice nulla sulle dosi da 10 a 25 mg. Gli studi sullo ZMA riguardano uomini giovani e allenati, per un massimo di 8 settimane: non indicano se il prodotto aiuti una persona con carenza di zinco o magnesio. In questo caso, è la carenza che va documentata e corretta, con un professionista.