Interaktionssteckbrief · Synergie
Magnesium und Zink
Verträgliche Kombination, solange die Zinkdosis im vernünftigen Rahmen bleibt.
Bei üblichen Nahrungsergänzungsdosen keine nennenswerte Beeinträchtigung. Eine sehr hohe Zinkdosis von 142 mg pro Tag verringerte in einer Studie die Magnesiumaufnahme.
Wenn Zink Magnesium beeinträchtigt
Spencer und seine Kollegen untersuchten die Magnesiumaufnahme und -bilanz bei erwachsenen Männern, die stationär in einer metabolischen Forschungseinheit aufgenommen waren, in der ihre gesamte Ernährung kontrolliert wurde. Sie erhielten täglich 142 mg Zink in Form von Sulfat bei drei verschiedenen Calciumzufuhrmengen. Über alle Gruppen hinweg verringerte Zink die Magnesiumaufnahme und -bilanz signifikant. Bei getrennter Betrachtung der Gruppen war die Abnahme nur bei der mittleren Calciumzufuhr signifikant.
Die getestete Dosis ist sehr hoch: mehr als das Fünffache der in Europa festgelegten Obergrenze von 25 mg pro Tag für Erwachsene. Gängige Nahrungsergänzungsmittel liefern meist zwischen 10 und 25 mg Zink. Keine der von uns gefundenen Studien zeigt Beschwerden bei diesen Dosierungen, was nicht beweist, dass es keine gibt.
Was ZMA bringt
ZMA kombiniert Zink, Magnesium und Vitamin B6 und wird für Testosteron, Regeneration und Schlaf vermarktet. Wilborn und seine Kollegen gaben 42 krafttrainierten Männern 8 Wochen lang ZMA oder ein Placebo, jeweils 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. Der Zinkspiegel im Blut stieg um 11 bis 17 %, ohne dass dies signifikant war. Anabole und katabole Hormone, Körperzusammensetzung, Maximalkraft, Muskelausdauer und anaerobe Kapazität veränderten sich gegenüber dem Placebo nicht.
Gallagher und seine Kollegen testeten ZMA bei 16 trainierten Männern, die zwei Nächte hintereinander nur 4 Stunden schlafen durften. ZMA verbesserte weder die Schlafqualität noch die Leistung beim Krafttraining am nächsten Morgen, verglichen mit Placebo und ohne Kapsel.
Vorsichtiges Vorgehen
Addiere das Zink aus all deinen Produkten (Multivitamin, ZMA, reines Zink) und bleibe ohne ärztliche Beratung unter 25 mg pro Tag. Wenn du Zink hoch dosiert oder über Monate einnimmst, lies auch das Infoblatt Zink und Kupfer. Zur Auswahl der Formen siehe warum die meisten Zinkpräparate schlecht aufgenommen werden , der Vergleich der Magnesiumformen und der Magnesium-Score.
Grenzen
Die Spencer-Studie stammt aus dem Jahr 1994 und untersucht kleine Gruppen von Männern, eine einzige Zinkform und eine sehr hohe Dosis. Sie sagt nichts über Dosierungen von 10 bis 25 mg aus. Die ZMA-Studien betreffen junge, trainierte Männer über höchstens 8 Wochen: Sie sagen nicht, ob das Produkt Menschen mit Zink- oder Magnesiummangel hilft. In diesem Fall muss der Mangel gemeinsam mit einer Fachperson festgestellt und behoben werden.
Hauptquellen
- 01Spencer H et al. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 1994. PubMed 7836627
- 02Wilborn CD et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. PubMed 18500945
- 03Gallagher C et al. Effects of supplementing zinc magnesium aspartate on sleep quality and submaximal weightlifting performance, following two consecutive nights of partial sleep deprivation. Nutrients, 2024. PubMed 38257144
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann man Zink und Magnesium gleichzeitig einnehmen?
Bei üblichen Dosierungen ist keine Beeinträchtigung dokumentiert. Die Spencer-Studie zeigt eine verringerte Magnesiumaufnahme bei 142 mg Zink pro Tag, also mehr als dem Fünffachen der in Europa festgelegten Obergrenze für Erwachsene (25 mg pro Tag). Bei solchen Dosierungen geht es nicht um den Einnahmezeitpunkt, sondern um die Zinkdosis selbst.
Verbessert ZMA den Testosteronspiegel oder den Schlaf?
Nicht laut den verfügbaren Studien. Bei 42 trainierten Männern veränderten 8 Wochen ZMA weder die Hormone noch die Kraft oder die Körperzusammensetzung. Bei 16 Männern mit Schlafentzug verbesserten zwei Nächte mit ZMA weder den Schlaf noch die Leistung am nächsten Morgen.