Fiche d'interaction · Synergie
Magnésium et zinc
Association compatible si la dose de zinc reste raisonnable.
Aux doses des compléments courants, pas de gêne notable. Une dose de zinc très élevée, 142 mg par jour, a réduit l'absorption du magnésium dans un essai.
Quand le zinc gêne le magnésium
Spencer et ses collègues ont mesuré l'absorption et le bilan du magnésium chez des hommes adultes hospitalisés dans une unité de recherche métabolique, où tout ce qu'ils mangeaient était contrôlé. Ils recevaient 142 mg de zinc par jour, sous forme de sulfate, avec trois niveaux d'apport en calcium. Sur l'ensemble des groupes, le zinc a significativement réduit l'absorption du magnésium et son bilan. Groupe par groupe, la baisse n'était significative qu'avec l'apport intermédiaire de calcium.
La dose testée est très élevée : plus de cinq fois la limite supérieure de 25 mg par jour fixée en Europe pour l'adulte. Les compléments courants apportent le plus souvent entre 10 et 25 mg de zinc. Aucune étude que nous avons identifiée ne montre de gêne à ces doses, ce qui ne prouve pas qu'il n'y en a aucune.
Ce que vaut le ZMA
Le ZMA associe zinc, magnésium et vitamine B6, et se vend pour la testostérone, la récupération et le sommeil. Wilborn et ses collègues ont donné du ZMA ou un placebo à 42 hommes entraînés en musculation pendant 8 semaines, 30 à 60 minutes avant le coucher. Le zinc sanguin a augmenté de 11 à 17 %, sans que ce soit significatif. Hormones anaboliques et cataboliques, composition corporelle, force maximale, endurance musculaire et capacité anaérobie n'ont pas bougé par rapport au placebo.
Gallagher et ses collègues ont testé le ZMA chez 16 hommes entraînés, limités à 4 heures de sommeil deux nuits de suite. Le ZMA n'a amélioré ni la qualité du sommeil ni la puissance en musculation le lendemain matin, par rapport au placebo et à l'absence de gélule.
Conduite prudente
Additionne le zinc de tous tes produits (multivitamine, ZMA, zinc seul) et reste sous 25 mg par jour sans avis médical. Si tu prends du zinc à forte dose ou pendant des mois, lis aussi la fiche zinc et cuivre. Pour choisir tes formes, voir pourquoi la plupart des compléments de zinc sont mal absorbés , le comparatif des formes de magnésium et le score magnésium.
Limites
L'étude Spencer date de 1994 et porte sur de petits groupes d'hommes, une seule forme de zinc et une dose très élevée. Elle ne dit rien des doses de 10 à 25 mg. Les essais sur le ZMA concernent des hommes jeunes et entraînés, sur 8 semaines au plus : ils ne disent pas si le produit aide une personne carencée en zinc ou en magnésium. Dans ce cas, c'est la carence qu'il faut documenter et corriger, avec un professionnel.
Sources principales
- 01Spencer H et al. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 1994. PubMed 7836627
- 02Wilborn CD et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. PubMed 18500945
- 03Gallagher C et al. Effects of supplementing zinc magnesium aspartate on sleep quality and submaximal weightlifting performance, following two consecutive nights of partial sleep deprivation. Nutrients, 2024. PubMed 38257144
Questions Fréquentes (FAQ)
Peut-on prendre zinc et magnésium en même temps ?
Aux doses courantes, aucune gêne n'est documentée. L'étude Spencer montre une baisse de l'absorption du magnésium avec 142 mg de zinc par jour, soit plus de cinq fois la limite supérieure fixée en Europe pour l'adulte (25 mg par jour). À ces doses, la question n'est pas l'horaire mais la dose de zinc elle-même.
Le ZMA améliore-t-il la testostérone ou le sommeil ?
Pas selon les essais disponibles. Chez 42 hommes entraînés, 8 semaines de ZMA n'ont changé ni les hormones, ni la force, ni la composition corporelle. Chez 16 hommes privés de sommeil, deux nuits de ZMA n'ont amélioré ni le sommeil ni la performance du lendemain matin.