Ficha de interacción
Zinc y hierro
Vigilar: una competencia real, sobre todo en ayunas y en dosis altas.
El hierro y el zinc utilizan en parte las mismas vías de absorción. Administrados juntos en ayunas, el hierro en dosis altas reduce la absorción del zinc. Tomados durante una comida, el efecto deja de observarse.
En pocas palabras
- Mecanismo
- El hierro y el zinc compiten por parte de los transportadores del intestino.
- Magnitud
- Efecto medible sobre todo por encima de unos 25 mg de hierro, en solución o en ayunas.
- A quién afecta
- Personas que toman hierro en dosis altas por una carencia, junto con un suplemento de zinc.
- Qué hacer
- Tomar el zinc en un momento distinto al hierro, o durante una comida.
Qué dicen los estudios
Una revisión publicada en 1998 reúne los estudios en humanos. Varios mostraron que una concentración alta de hierro reduce la absorción del zinc en adultos cuando ambos se administran en solución, en ayunas. Cuando se toman durante una comida, el efecto deja de observarse. El enriquecimiento de los alimentos con hierro en las dosis habituales no dificulta la absorción del zinc.
Se ha propuesto un umbral de unos 25 mg de hierro para que el efecto sea medible: es la dosis de los suplementos recetados para una carencia.
En la práctica
Qué puedes hacer
- Si tomas hierro por una carencia, toma el zinc en otro momento del día.
- Un multivitamínico que contenga ambos en dosis bajas, tomado con una comida, no plantea problemas destacables.
- Evita las dosis altas de zinc a largo plazo, que agotan las reservas de cobre.
Cuándo consultar
- Carencia de hierro confirmada: el tratamiento y su organización se deciden con tu médico.
- Cansancio persistente pese a tomar suplementos.
Fuentes principales
- 01Whittaker P. Iron and zinc interactions in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1998. PubMed
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedes tomar zinc y hierro a la vez?
En dosis bajas y con una comida, sí. Si tomas hierro en dosis altas en ayunas, es mejor separar el zinc unas horas.
¿El zinc dificulta la absorción del hierro?
Una dosis alta de zinc también puede reducir un poco la absorción del hierro. Separar las tomas resuelve ambos problemas.