Café, té y hierro

Morck y sus colegas midieron la absorción del hierro en personas sin deficiencia. Una taza de café reducía la absorción del hierro de una comida con filete de carne picada un 39 %, frente al 64 % del té. En una comida de prueba, la absorción pasaba del 5,88 % al 1,64 % con café de filtro y al 0,97 % con café soluble. Duplicar la concentración del café soluble la reducía al 0,53 %. El detalle más útil se refiere al momento de consumo: un café tomado 1 hora antes de la comida no cambiaba nada, pero uno tomado 1 hora después dificultaba la absorción tanto como uno tomado durante la comida.

Hurrell y sus colegas probaron varias bebidas ricas en polifenoles con una comida a base de pan. Todas reducían la absorción de hierro, y la reducción era mayor cuanto más polifenoles contenían: del 50 al 70 % con 20 a 50 mg de polifenoles por taza, y del 60 al 90 % con 100 a 400 mg. El té negro reducía la absorción entre un 79 y un 94 %, la menta piperita un 84 %, el cacao un 71 % y la manzanilla un 47 %. Añadir leche apenas cambiaba nada.

Disler y sus colegas demostraron ya en 1975 que el té inhibe la absorción del hierro de soluciones de hierro, del pan y de una comida de arroz, incluso en presencia de vitamina C. Lo atribuyen a la formación de complejos insolubles entre el hierro y los taninos. En cambio, el té no dificultaba la absorción del hierro de la hemoglobina cocinada, similar al hierro de la carne. Las infusiones sin cafeína también la inhiben considerablemente: lo que cuenta es el contenido en polifenoles, no la cafeína. En estos ensayos no se probó una cápsula de cafeína pura, por eso el verificador distingue entre «Cafeína» y «Café o té».

Si tomas un suplemento de hierro o si tu hierro procede sobre todo de alimentos vegetales y tienes la ferritina baja: bebe el café o el té al menos 1 hora antes, no durante la comida ni en la hora siguiente. Las infusiones también cuentan. Para tu ingesta, consulta el tabla de alimentos ricos en hierro , nuestro artículo sobre la ferritina baja y nuestra comparativa matcha o café.

Estos ensayos miden la absorción en comidas de prueba, generalmente en personas sin deficiencia. No miden el efecto sobre las reservas de hierro a lo largo de los meses, que depende del resto de la alimentación. El intervalo solo se ha probado con el café, 1 hora antes y 1 hora después. Si tienes una alimentación variada y una ferritina normal, nada en estos datos exige dejar el café o el té.