Creatina y cafeína

Vandenberghe y sus colegas siguieron a 9 hombres sanos durante 6 días de carga de creatina (0,5 g por kg y por día), sola o asociada a 5 mg de cafeína por kg y por día. Ambos protocolos aumentaron la fosfocreatina muscular entre un 4 y un 6 %. Sin embargo, durante una prueba de esfuerzos intermitentes, el par de fuerza producido aumentó entre un 10 y un 23 % con la creatina sola, y no aumentó en absoluto con la combinación. Los autores concluyen que la cafeína suprimió por completo el efecto de la creatina sobre el rendimiento.

Hespel y sus colegas, del mismo equipo de Lovaina, estudiaron a 10 voluntarios en un ensayo doble ciego y cruzado. La creatina (4 veces 5 g al día durante 4 días) acortó el tiempo de relajación muscular aproximadamente un 5 %. La cafeína tomada durante 3 días (5 mg por kg y día) lo alargó aproximadamente un 10 %. Combinadas, las dos ya no producían ningún cambio: predominaba el efecto de la cafeína. Es una posible explicación del mecanismo, no una prueba de pérdida de rendimiento en condiciones reales.

La revisión de Trexler y Smith-Ryan hace balance: la creatina mejora de forma constante los esfuerzos cortos e intensos, la cafeína tiene efectos más variables sobre la fuerza y el esprint, y los estudios que evalúan ambas juntas son escasos. Los autores consideran poco probable una interacción farmacocinética. Plantean dos posibles explicaciones: los efectos opuestos sobre la relajación muscular y las molestias digestivas cuando ambas se toman a la vez.

En 2024, Mabrey y sus colegas administraron a 12 atletas entrenados nitrato de creatina (5 g al día), cafeína (400 mg al día) o ambos durante 7 días. Ninguno de los protocolos mejoró el rendimiento medido en entrenamiento de fuerza o en el test de Wingate. La combinación mejoró ligeramente una prueba cognitiva (Stroop), sin efectos adversos notificados.

El efecto de la creatina procede de la saturación de los músculos durante varias semanas, no de la toma de ese día: mantén la toma diaria. Los resultados negativos se refieren a dosis altas y repetidas de cafeína (5 mg por kg, es decir, unos 350 mg para 70 kg) durante una fase de carga. No se ha evaluado un consumo moderado de café. Por prudencia, y sin que esto se haya demostrado, evita tomar tu creatina a la vez que una dosis alta de cafeína, sobre todo durante una fase de carga.

Para tu dosis, utiliza el calculadora de creatina y el calculadora de cafeína. Para saber cuándo tomarlo en relación con el entrenamiento, consulta creatina antes o después del ejercicio .

Los dos ensayos con resultados negativos incluyen a 9 y 10 hombres, todos procedentes del mismo laboratorio, con dosis elevadas de cafeína repetidas durante varios días. No se han replicado a gran escala. El ensayo de 2024 utiliza nitrato de creatina, no monohidrato, durante 7 días y con 12 atletas: no permite confirmar ni descartar el efecto. Por tanto, no sabemos si tu café diario reduce el beneficio de tu creatina. Por eso el verificador clasifica esta pareja como de precaución, y no como una interacción documentada.