Kreatin und Koffein

Vandenberghe und seine Kollegen begleiteten 9 gesunde Männer während einer 6-tägigen Kreatin-Ladephase (0,5 g pro kg und Tag), allein oder kombiniert mit 5 mg Koffein pro kg und Tag. Beide Protokolle erhöhten das muskuläre Phosphokreatin um 4 bis 6 %. Bei einem Test mit intermittierenden Belastungen stieg das erzeugte Drehmoment jedoch mit Kreatin allein um 10 bis 23 %, mit der Kombination dagegen überhaupt nicht. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Koffein die Wirkung von Kreatin auf die Leistung vollständig aufgehoben hat.

Hespel und seine Kollegen aus demselben Team in Löwen testeten 10 Freiwillige in einer doppelblinden Crossover-Studie. Kreatin (4-mal 5 g täglich über 4 Tage) verkürzte die Muskelentspannungszeit um etwa 5 %. Koffein über 3 Tage (5 mg pro kg und Tag) verlängerte sie um etwa 10 %. In Kombination bewirkten beide keine Veränderung mehr: Die Wirkung des Koffeins überwog. Das ist ein Hinweis auf einen möglichen Mechanismus, kein Beleg für Leistungseinbußen in der Praxis.

Die Übersichtsarbeit von Trexler und Smith-Ryan zieht Bilanz: Kreatin verbessert zuverlässig kurze, intensive Belastungen, Koffein hat variablere Wirkungen auf Kraft und Sprintleistung, und Studien, die beide zusammen testen, sind selten. Die Autoren halten eine pharmakokinetische Wechselwirkung für unwahrscheinlich. Sie nennen zwei mögliche Erklärungen: die gegensätzlichen Wirkungen auf die Muskelentspannung und Verdauungsbeschwerden bei gleichzeitiger Einnahme.

2024 gaben Mabrey und seine Kollegen 12 trainierten Athleten 7 Tage lang Kreatinnitrat (5 g pro Tag), Koffein (400 mg pro Tag) oder beides. Keines der Protokolle verbesserte die gemessene Leistung beim Krafttraining oder im Wingate-Test. Die Kombination verbesserte das Ergebnis eines kognitiven Tests (Stroop) leicht, ohne dass Nebenwirkungen berichtet wurden.

Die Wirkung von Kreatin entsteht durch die Sättigung der Muskeln über mehrere Wochen, nicht durch die Einnahme am jeweiligen Tag: Nimm es weiterhin täglich. Die negativen Ergebnisse betreffen wiederholte hohe Koffeindosen (5 mg pro kg, also etwa 350 mg bei 70 kg) während einer Ladephase. Ein moderater Kaffeekonsum wurde nicht getestet. Vermeide vorsichtshalber, auch wenn dies nicht nachgewiesen wurde, Kreatin gleichzeitig mit einer hohen Koffeindosis einzunehmen, besonders während einer Ladephase.

Nutze für deine Dosis den Kreatinrechner und der Koffeinrechner. Zum Timing rund ums Training siehe Kreatin vor oder nach dem Sport .

Die beiden Studien mit negativen Ergebnissen umfassen 9 und 10 Männer, stammen beide aus demselben Labor und verwenden hohe, über mehrere Tage wiederholte Koffeindosen. Sie wurden nicht in großem Maßstab repliziert. Die Studie von 2024 verwendet Kreatinnitrat statt Monohydrat, über 7 Tage bei 12 Sportlern: Sie kann den Effekt weder bestätigen noch ausschließen. Wir wissen daher nicht, ob dein täglicher Kaffee den Nutzen deines Kreatins verringert. Deshalb stuft der Prüfer dieses Paar als Vorsicht ein und nicht als dokumentierte Wechselwirkung.