Créatine et caféine

Vandenberghe et ses collègues ont suivi 9 hommes en bonne santé pendant 6 jours de charge en créatine (0,5 g par kg et par jour), seule ou associée à 5 mg de caféine par kg et par jour. Les deux protocoles ont augmenté la phosphocréatine musculaire de 4 à 6 %. Mais lors d'un test d'efforts intermittents, le couple produit a progressé de 10 à 23 % avec la créatine seule, et pas du tout avec la combinaison. Les auteurs concluent que la caféine a complètement supprimé l'effet de la créatine sur la performance.

Hespel et ses collègues, dans la même équipe de Louvain, ont testé 10 volontaires en double aveugle et en croisé. La créatine (4 fois 5 g par jour pendant 4 jours) a raccourci le temps de relaxation musculaire d'environ 5 %. La caféine prise 3 jours (5 mg par kg et par jour) l'a allongé d'environ 10 %. Combinées, les deux ne changeaient plus rien : l'effet de la caféine l'emportait. C'est une piste de mécanisme, pas une preuve de perte de performance sur le terrain.

La revue de Trexler et Smith-Ryan fait le point : la créatine améliore de façon constante les efforts courts et intenses, la caféine a des effets plus variables sur la force et le sprint, et les études qui testent les deux ensemble sont rares. Les auteurs jugent une interaction pharmacocinétique peu probable. Ils avancent deux explications possibles : les effets opposés sur la relaxation musculaire, et l'inconfort digestif quand les deux sont pris en même temps.

En 2024, Mabrey et ses collègues ont donné à 12 athlètes entraînés du nitrate de créatine (5 g par jour), de la caféine (400 mg par jour) ou les deux pendant 7 jours. Aucun des protocoles n'a amélioré la performance mesurée en musculation ou au test de Wingate. La combinaison a légèrement amélioré un test cognitif (Stroop), sans effet indésirable rapporté.

L'effet de la créatine vient de la saturation des muscles sur plusieurs semaines, pas de la prise du jour : garde-la en prise quotidienne. Les résultats négatifs portent sur de fortes doses répétées de caféine (5 mg par kg, soit environ 350 mg pour 70 kg) pendant une phase de charge. Une consommation modérée de café n'a pas été testée. Par prudence, et sans que cela ait été démontré, évite de prendre ta créatine en même temps qu'une forte dose de caféine, surtout pendant une phase de charge.

Pour ta dose, utilise le calculateur de créatine et le calculateur de caféine. Pour le timing autour de l'entraînement, voir créatine avant ou après le sport .

Les deux essais négatifs portent sur 9 et 10 hommes, tous issus du même laboratoire, avec des doses de caféine élevées et répétées sur plusieurs jours. Ils n'ont pas été répliqués à grande échelle. L'essai de 2024 utilise du nitrate de créatine, pas du monohydrate, sur 7 jours et 12 athlètes : il ne permet ni de confirmer ni d'écarter l'effet. On ne sait donc pas si ton café quotidien réduit le bénéfice de ta créatine. C'est pour cela que le vérificateur classe cette paire en prudence, et non en interaction documentée.