Ficha de interacción · Sinergia
Cafeína y L-teanina
Combinación compatible y estudiada.
Varios ensayos muestran una pequeña mejora de la atención y del estado de alerta con la combinación, en dosis cercanas a las de una taza de té cargado. El efecto sigue siendo modesto y breve.
Lo que muestran los ensayos
Haskell y sus colegas compararon 250 mg de L-teanina, 150 mg de cafeína, su combinación y un placebo en un ensayo cruzado aleatorizado. La combinación mejoró la precisión en la prueba de atención sostenida (RVIP), aceleró el tiempo de reacción simple y la memoria de trabajo numérica, y aumentó el estado de alerta percibido, a la vez que redujo la fatiga y los dolores de cabeza. Su conclusión: la mezcla presenta un perfil farmacológico diferente al de la cafeína sola.
Owen y sus colegas probaron 50 mg de cafeína con o sin 100 mg de L-teanina en 27 voluntarios sanos. La combinación mejoró la velocidad y la precisión en la prueba de cambio de atención después de 60 minutos, y redujo la sensibilidad a las distracciones en la prueba de memoria. Este ensayo se llevó a cabo en un laboratorio industrial (Unilever R&D), lo que invita a leer los resultados con la cautela habitual ante los estudios financiados por una parte interesada.
Proporción y momento de toma estudiados
En los ensayos, los efectos aparecen entre 60 y 90 minutos después de la toma. Los protocolos probados son 100 mg de teanina por 50 mg de cafeína (Owen) y 250 mg de teanina por 150 mg de cafeína (Haskell). No son prescripciones: son las dos únicas dosificaciones respaldadas por datos publicados.
Límites
Las muestras son pequeñas y los efectos se midieron a corto plazo, tras una única toma. No se sabe si los beneficios persisten con un uso diario ni cómo varían según tu sensibilidad a la cafeína. La teanina sola no mostró beneficios cognitivos en estos ensayos: si la tomas sola por la noche para relajarte, se trata de otro uso, con otras pruebas que examinar.
Para la aplicación práctica (horarios durante el día, dosis total de cafeína, hora límite por la tarde-noche), consulta la ficha del protocolo combinación de cafeína y L-teanina y el calculadora de cafeína.
Fuentes principales
- 01Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008. PubMed 18006208
- 02Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. PubMed 18681988
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué proporción de cafeína y teanina se utiliza en los ensayos?
Owen y sus colegas probaron 100 mg de L-teanina con 50 mg de cafeína, una proporción de 2 a 1. Haskell y sus colegas probaron 250 mg de teanina con 150 mg de cafeína. Ambos protocolos mostraron efectos sobre la atención, sin que se estableciera ninguna proporción ideal.
¿La L-teanina sola mejora la cognición?
No de forma demostrada. En el ensayo Haskell, la teanina sola aumentó las puntuaciones de dolor de cabeza y empeoró el rendimiento en un ejercicio de cálculo, mientras que la combinación mejoró la velocidad de reacción y la memoria de trabajo. Los efectos corresponden a la combinación, no a la teanina aislada.