Creatina e caffeina

Vandenberghe e colleghi hanno seguito 9 uomini sani durante 6 giorni di carico di creatina (0,5 g per kg al giorno), da sola o associata a 5 mg di caffeina per kg al giorno. Entrambi i protocolli hanno aumentato la fosfocreatina muscolare del 4–6 %. Ma durante un test di sforzi intermittenti, la coppia prodotta è aumentata del 10–23 % con la sola creatina, e non è aumentata affatto con la combinazione. Gli autori concludono che la caffeina ha completamente annullato l'effetto della creatina sulla prestazione.

Hespel e colleghi, nello stesso gruppo di Lovanio, hanno testato 10 volontari in doppio cieco e con disegno crossover. La creatina (4 volte 5 g al giorno per 4 giorni) ha ridotto il tempo di rilassamento muscolare di circa il 5 %. La caffeina assunta per 3 giorni (5 mg per kg al giorno) lo ha allungato di circa il 10 %. In combinazione, le due sostanze non producevano più alcun cambiamento: l'effetto della caffeina prevaleva. È un'ipotesi di meccanismo, non una prova di calo delle prestazioni sul campo.

La revisione di Trexler e Smith-Ryan fa il punto: la creatina migliora in modo costante gli sforzi brevi e intensi, la caffeina ha effetti più variabili sulla forza e sullo sprint e gli studi che testano entrambe insieme sono rari. Gli autori ritengono poco probabile un'interazione farmacocinetica. Propongono due possibili spiegazioni: gli effetti opposti sul rilassamento muscolare e il disagio digestivo quando vengono assunte contemporaneamente.

Nel 2024, Mabrey e colleghi hanno somministrato a 12 atleti allenati nitrato di creatina (5 g al giorno), caffeina (400 mg al giorno) o entrambi per 7 giorni. Nessuno dei protocolli ha migliorato la prestazione misurata nell'allenamento con i pesi o nel test di Wingate. La combinazione ha migliorato leggermente un test cognitivo (Stroop), senza effetti indesiderati segnalati.

L'effetto della creatina deriva dalla saturazione dei muscoli nell'arco di diverse settimane, non dall'assunzione del giorno: continua a prenderla quotidianamente. I risultati negativi riguardano dosi elevate e ripetute di caffeina (5 mg per kg, cioè circa 350 mg per 70 kg) durante una fase di carico. Un consumo moderato di caffè non è stato testato. Per prudenza, e senza che questo sia stato dimostrato, evita di assumere la creatina insieme a una dose elevata di caffeina, soprattutto durante una fase di carico.

Per la tua dose, usa il calcolatore di creatina e il calcolatore di caffeina. Per i tempi di assunzione in relazione all'allenamento, vedi creatina prima o dopo lo sport .

I due studi con risultati negativi riguardano 9 e 10 uomini, entrambi condotti dallo stesso laboratorio, con dosi elevate di caffeina ripetute per più giorni. Non sono stati replicati su larga scala. Lo studio del 2024 utilizza nitrato di creatina, non monoidrato, per 7 giorni e su 12 atleti: non permette né di confermare né di escludere l'effetto. Non sappiamo quindi se il tuo caffè quotidiano riduca il beneficio della creatina. Per questo il verificatore classifica questa coppia come da usare con prudenza, non come interazione documentata.