Cafeína y melatonina

Burke y sus colegas mostraron que una dosis de cafeína equivalente a un espresso doble, tomada 3 horas antes de la hora habitual de acostarse, retrasa el ritmo circadiano de la melatonina unos 40 minutos. El estudio, doble ciego y controlado con placebo, con mediciones intrasujeto, identifica un mecanismo a través de los receptores de adenosina. En otras palabras: el café por la noche no solo te impide dormir, también desplaza el reloj que pone en marcha tu noche.

Drake y sus colegas completaron el panorama: 400 mg de cafeína tomados 0, 3 o 6 horas antes de acostarse alteran significativamente el sueño frente al placebo, incluso con 6 horas de separación. De ahí la regla mínima: nada de dosis importantes de cafeína en las 6 horas previas a acostarse.

Ferracioli-Oda y sus colegas realizaron un metaanálisis de 19 ensayos con un total de 1.683 participantes: la melatonina reduce la latencia de inicio del sueño unos 7 minutos y aumenta el tiempo total de sueño unos 8 minutos, con una ligera mejora de la calidad del sueño. Efectos reales pero modestos, que no compensan la cafeína tomada demasiado tarde.

Toma la cafeína por la mañana y a primera hora de la tarde, y deja de tomarla al menos 6 horas antes de acostarte (de 8 a 10 si eres sensible). Si usas melatonina, tómala en una noche ya libre de cafeína, no para compensar un café de las 18:00. Para calcular tu hora límite según la hora a la que te acuestas, utiliza el calculadora de cafeína.

El ensayo de Burke se realizó en condiciones de laboratorio controladas, con una dosis única y un protocolo intrasujeto: demuestra el mecanismo, no la magnitud exacta del desfase que tendrás una noche concreta. El metaanálisis sobre la melatonina trata sobre trastornos primarios del sueño, con dosis y duraciones variables. En caso de insomnio persistente o de tratamiento en curso, habla con tu médico en lugar de recurrir a tu combinación de suplementos.