Magnesio e melatonina

Rondanelli e i suoi colleghi hanno reclutato 43 residenti di una casa di riposo italiana, con un’età media di 78 anni e affetti da insonnia primaria. Per 8 settimane, un’ora prima di coricarsi, ricevevano 5 mg di melatonina, 225 mg di magnesio e 11,25 mg di zinco mescolati a una purea di pera, oppure solo la purea. Il gruppo che assumeva gli integratori ha migliorato nettamente il punteggio di qualità del sonno (PSQI), il tempo totale di sonno misurato da un sensore, la facilità di addormentamento e la vigilanza la mattina seguente.

Il risultato è netto, ma riguarda tre sostanze contemporaneamente: è impossibile sapere quale parte sia attribuibile alla melatonina, al magnesio o allo zinco. Riguarda inoltre una popolazione molto particolare, in cui le carenze e i disturbi del ritmo sono più frequenti che negli adulti attivi.

Per il magnesio, Abbasi e colleghi hanno somministrato 500 mg al giorno o un placebo a 46 persone anziane con insonnia per 8 settimane. Il magnesio ha migliorato l'indice di gravità dell'insonnia, l'efficienza del sonno e il tempo di addormentamento, e ha aumentato la melatonina nel sangue. La meta-analisi di Mah e Pitre riunisce 3 studi su 151 persone anziane: circa 17 minuti in meno per addormentarsi, ma una variazione del tempo totale di sonno non significativa e prove giudicate di qualità da bassa a molto bassa.

Per la melatonina, Ferracioli-Oda e colleghi hanno condotto una meta-analisi di 19 studi su un totale di 1.683 persone: circa 7 minuti in meno per addormentarsi e 8 minuti di sonno in più. Effetti reali ma modesti, più marcati con dosi maggiori e durate più lunghe.

Se li associ, assumili la sera, come nello studio. Inizia con la dose di melatonina più bassa adatta a te: vedi la nostra analisi del microdosaggio della melatonina . Per il magnesio, la forma conta per la tollerabilità digestiva: vedi il confronto tra le forme di magnesio e il punteggio magnesio. In caso di insufficienza renale, niente magnesio senza parere medico.

Un solo studio testa la combinazione, su 43 anziani in strutture assistenziali, e aggiunge anche zinco. Gli studi sul solo magnesio sono piccoli e di bassa qualità secondo la meta-analisi. Nessuno studio confronta la melatonina da sola con la melatonina associata al magnesio: non sappiamo se l'associazione sia più efficace dei singoli componenti. In caso di insonnia persistente, un consulto resta più utile di uno stack.