Interaktionssteckbrief · Vorsicht
Kaffee, Tee und Eisen
Deutliche Beeinträchtigung, wenn sie zur Mahlzeit oder direkt danach getrunken werden.
Die Polyphenole in Kaffee und Tee verringern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus derselben Mahlzeit deutlich. Trinkst du sie mit Abstand zur Mahlzeit, fällt der Effekt geringer aus.
Was die Studien zeigen
Morck und seine Kollegen maßen die Eisenaufnahme bei Menschen ohne Mangel. Eine Tasse Kaffee reduzierte die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit mit Hacksteak um 39 %, verglichen mit 64 % bei Tee. Bei einer Testmahlzeit sank die Aufnahme von 5,88 % auf 1,64 % mit Filterkaffee und auf 0,97 % mit löslichem Kaffee. Eine Verdopplung der Konzentration des löslichen Kaffees ließ sie auf 0,53 % sinken. Das nützlichste Detail betrifft den Zeitpunkt: Kaffee 1 Stunde vor der Mahlzeit veränderte nichts, aber Kaffee 1 Stunde danach beeinträchtigte die Aufnahme genauso stark wie Kaffee während der Mahlzeit.
Hurrell und seine Kollegen testeten mehrere polyphenolreiche Getränke zusammen mit einer Mahlzeit auf Brotbasis. Alle verringerten die Eisenaufnahme, und zwar umso stärker, je mehr Polyphenole sie enthielten: um 50 bis 70 % bei 20 bis 50 mg Polyphenolen pro Tasse, um 60 bis 90 % bei 100 bis 400 mg. Schwarztee verringerte die Aufnahme um 79 bis 94 %, Pfefferminze um 84 %, Kakao um 71 % und Kamille um 47 %. Die Zugabe von Milch änderte fast nichts.
Was dafür verantwortlich ist
Disler und seine Kollegen zeigten bereits 1975, dass Tee die Eisenaufnahme aus Eisenlösungen, Brot und einer Reismahlzeit hemmt, selbst in Gegenwart von Vitamin C. Sie führen dies auf die Bildung unlöslicher Komplexe zwischen Eisen und Tanninen zurück. Dagegen beeinträchtigte Tee die Aufnahme von Eisen aus gegartem Hämoglobin nicht, das dem Eisen in Fleisch ähnelt. Koffeinfreie Kräutertees hemmen die Aufnahme ebenfalls stark: Entscheidend ist der Polyphenolgehalt, nicht das Koffein. Eine Kapsel mit reinem Koffein wurde in diesen Studien nicht getestet. Deshalb unterscheidet der Prüfer zwischen „Koffein“ und „Kaffee oder Tee“.
Vorsichtiges Vorgehen
Wenn du ein Eisenpräparat einnimmst oder dein Eisen bei niedrigem Ferritinwert hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt: Trinke deinen Kaffee oder Tee mindestens 1 Stunde vorher, nicht während der Mahlzeit und nicht in der Stunde danach. Kräutertees zählen ebenfalls dazu. Informationen zu deiner Zufuhr findest du hier: Tabelle eisenreicher Lebensmittel , unser Artikel über die niedriger Ferritinwert und unser Vergleich Matcha oder Kaffee.
Grenzen
Diese Studien messen die Aufnahme anhand von Testmahlzeiten, meist bei Personen ohne Mangel. Sie messen nicht die Wirkung auf die Eisenspeicher über Monate hinweg, die von der übrigen Ernährung abhängt. Der zeitliche Abstand wurde nur für Kaffee getestet, jeweils 1 Stunde vorher und 1 Stunde danach. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und dein Ferritinwert normal ist, ergibt sich aus diesen Daten keine Notwendigkeit, auf Kaffee oder Tee zu verzichten.
Hauptquellen
- 01Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition, 1983. PubMed 6402915
- 02Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 1999. PubMed 10999016
- 03Disler PB et al. The effect of tea on iron absorption. Gut, 1975. PubMed 1168162
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange sollte man zwischen Kaffee und Eisen warten?
In der Morck-Studie verringerte ein Kaffee 1 Stunde vor der Mahlzeit die Eisenaufnahme nicht. Ein Kaffee 1 Stunde danach verringerte sie hingegen genauso stark wie ein Kaffee während der Mahlzeit. Am einfachsten: zuerst Kaffee, Eisen mindestens 1 Stunde später und kein Kaffee in der darauffolgenden Stunde. Längere Abstände wurden nicht getestet.
Macht Milch im Kaffee oder Tee einen Unterschied?
Nein. In der Hurrell-Studie veränderte die Zugabe von Milch zu Kaffee oder Tee deren Wirkung auf die Eisenaufnahme kaum.