Café, thé et fer

Morck et ses collègues ont mesuré l'absorption du fer chez des personnes sans carence. Une tasse de café réduisait l'absorption du fer d'un repas avec steak haché de 39 %, contre 64 % pour le thé. Sur un repas test, l'absorption passait de 5,88 % à 1,64 % avec un café filtre et à 0,97 % avec un café soluble. Doubler la concentration du café soluble la faisait tomber à 0,53 %. Le détail le plus utile concerne le timing : un café bu 1 heure avant le repas ne changeait rien, mais un café bu 1 heure après gênait autant qu'un café pris pendant le repas.

Hurrell et ses collègues ont testé plusieurs boissons riches en polyphénols avec un repas à base de pain. Toutes réduisaient l'absorption du fer, d'autant plus qu'elles contenaient de polyphénols : de 50 à 70 % pour 20 à 50 mg de polyphénols par tasse, de 60 à 90 % pour 100 à 400 mg. Le thé noir réduisait l'absorption de 79 à 94 %, la menthe poivrée de 84 %, le cacao de 71 % et la camomille de 47 %. Ajouter du lait ne changeait presque rien.

Disler et ses collègues ont montré dès 1975 que le thé inhibe l'absorption du fer des solutions de fer, du pain et d'un repas de riz, même en présence de vitamine C. Ils l'attribuent à la formation de complexes insolubles entre le fer et les tanins. En revanche, le thé ne gênait pas l'absorption du fer de l'hémoglobine cuite, proche du fer de la viande. Les tisanes sans caféine inhibent aussi fortement : c'est la teneur en polyphénols qui compte, pas la caféine. Une gélule de caféine pure n'a pas été testée dans ces essais, c'est pourquoi le vérificateur distingue « Caféine » et « Café ou thé ».

Si tu prends un complément de fer ou si ton fer vient surtout des végétaux avec une ferritine basse : bois ton café ou ton thé au moins 1 heure avant, pas pendant le repas ni dans l'heure qui suit. Les tisanes comptent aussi. Pour tes apports, voir le tableau des aliments riches en fer , notre article sur la ferritine basse et notre comparatif matcha ou café.

Ces essais mesurent l'absorption sur des repas tests, le plus souvent chez des personnes sans carence. Ils ne mesurent pas l'effet sur les réserves en fer au fil des mois, qui dépend du reste de l'alimentation. Le timing n'a été testé que pour le café, à 1 heure avant et 1 heure après. Si tu as une alimentation variée et une ferritine normale, rien dans ces données n'impose d'arrêter le café ou le thé.