Quante proteine al giorno? Il calcolatore
Calcola il tuo fabbisogno proteico in base al tuo peso, alla tua attività, alla tua età e al tuo obiettivo, con la distribuzione per pasto.
Risposta breve
Un adulto ha bisogno di circa 0,83 g di proteine per chilo al giorno, cioè 58 g per 70 kg. Con l'allenamento con i pesi, l'aumento muscolare raggiunge in media un plateau intorno a 1,6 g/kg. Dopo i 65 anni, gli esperti consigliano almeno 1,0–1,2 g/kg.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiI tuoi parametri
Fabbisogni giornalieri
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g al giorno
Per kg di peso
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g/kg
Per pasto
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g distribuiti su 3–4 pasti
Equivalente alimentare quotidiano
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petti di pollo cotti (150 g)
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uova
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dosi di whey (30g)
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porzioni di tofu (100 g)
Da ricordare
💡 I valori di riferimento provengono dalle assunzioni di riferimento dell'EFSA per la popolazione generale e da una meta-analisi di 49 studi sperimentali per chi pratica allenamento con i pesi.
💡 In periodo di perdita di peso, un apporto più elevato aiuta a limitare la perdita di muscolo, soprattutto se ti alleni con i pesi.
💡 Oltre 2,2 g/kg, non è stato dimostrato alcun ulteriore aumento della massa muscolare.
Per approfondire, scopri il nostro articolo: Proteine animali vs vegetali: cosa dicono davvero i dati del 2026
Cosa misura lo strumento
Il fabbisogno reale è spesso più basso di quanto si creda
I barattoli di whey riportano porzioni pensate per le esigenze di un culturista. Il riferimento dell'EFSA per un adulto è di 0,83 g per chilo al giorno, un livello coperto dalla maggior parte delle alimentazioni in Francia.
Il fabbisogno aumenta quando ti alleni. Una meta-analisi di 49 studi su persone che si allenavano con i pesi mostra che le proteine aggiuntive aumentano la forza e la massa muscolare, ma che il guadagno raggiunge in media un plateau intorno a 1,6 g/kg. Durante il dimagrimento, puntare un po' più in alto aiuta a preservare il muscolo.
Dopo i 65 anni, il muscolo risponde meno bene alle proteine: il gruppo di esperti PROT-AGE raccomanda almeno 1,0–1,2 g/kg. Per i dettagli, leggi quante proteine al giorno.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
Il calcolatore mostra:
- Il totale giornaliero, in grammi di proteine, non in grammi di carne.
- Il rapporto per chilo, tra 0,8 e 2,2 g/kg a seconda del tuo profilo.
- La quantità per pasto, per 3–4 pasti.
Questi numeri sono riferimenti. Una differenza di 10–20 g da un giorno all'altro non è importante: conta di più la media settimanale.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- Rapporto di base in base all'attività: 0,83 g/kg (sedentario, riferimento EFSA), 1,0, 1,3, 1,6 e poi 1,8 g/kg per i più attivi.
- Perdita di peso: +0,4 g/kg, con un minimo di 1,2 g/kg.
- Aumento della massa muscolare: almeno 1,6 g/kg.
- I rapporti sono limitati a 2,2 g/kg, il limite superiore dell'intervallo della meta-analisi di Morton.
- Dopo i 65 anni: almeno 1,0 g/kg.
- Per pasto = totale ÷ 3,5.
Corpus consultato
Fonti
- EFSA (2012) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
Apporto di riferimento di 0,83 g di proteine per chilo al giorno per gli adulti.
- Morton et al. (2018) : protein supplementation and resistance training-induced gains, meta-analysis
Meta-analisi di 49 studi clinici: oltre circa 1,6 g/kg al giorno, nessun ulteriore aumento della massa magra in media.
- Bauer et al. (2013) : recommendations for protein intake in older people, PROT-AGE
Posizione degli esperti: almeno 1,0–1,2 g/kg al giorno dopo i 65 anni.
- Schoenfeld et Aragon (2018) : How much protein can the body use in a single meal?
Rassegna sulla distribuzione per pasto: circa 0,4 g/kg per pasto su almeno quattro pasti per l'aumento della massa muscolare.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- Il calcolo usa il tuo peso totale. In caso di obesità, il fabbisogno si calcola preferibilmente su un peso corretto: chiedi il parere di un dietista.
- In caso di malattia renale, l'apporto proteico va discusso con il medico.
- Il calcolo non si applica ai bambini, agli adolescenti in crescita né durante la gravidanza.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Quante proteine al giorno per un adulto?
Circa 0,83 g per chilo al giorno secondo l'EFSA, cioè 58 g per 70 kg. La maggior parte degli adulti in Francia supera già questo riferimento.
Quante proteine al giorno per l'allenamento con i pesi?
Circa 1,6 g per chilo al giorno. Una meta-analisi di 49 studi clinici non rileva in media ulteriori benefici oltre questo livello, con un limite superiore intorno a 2,2 g/kg.
Quante proteine per pasto?
Circa 20–40 g, oppure 0,4 g per chilo, distribuiti su 3–4 pasti. Il corpo utilizza anche quantità maggiori: la distribuzione è un vantaggio, non un obbligo.
Troppe proteine sono pericolose per i reni?
In una persona con reni sani, gli studi non hanno dimostrato danni con apporti elevati. In caso di malattia renale, l'apporto va discusso con il medico.
Le proteine vegetali bastano?
Sì, con un'alimentazione varia: legumi, cereali, soia, frutta a guscio e semi oleosi. A volte servono quantità un po' maggiori, perché alcune fonti contengono meno leucina.