Wie viel Protein pro Tag? Der Rechner
Berechne deinen Proteinbedarf anhand von Gewicht, Aktivität, Alter und Ziel, mit Verteilung auf die Mahlzeiten.
Kurzantwort
Erwachsene brauchen etwa 0,83 g Protein pro Kilo und Tag, also 58 g bei 70 kg. Beim Krafttraining erreicht der Muskelzuwachs im Durchschnitt bei etwa 1,6 g/kg ein Plateau. Nach dem 65. Lebensjahr empfehlen Fachleute mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Einstellungen
Täglicher Bedarf
--
g pro Tag
Pro kg Körpergewicht
--
g/kg
Pro Mahlzeit
--
g auf 3 bis 4 Mahlzeiten verteilt
Tägliches Äquivalent in Lebensmitteln
--
gegarte Hähnchenbrustfilets (150 g)
--
Eier
--
Portionen Whey (30g)
--
Portionen Tofu (100 g)
Das Wichtigste auf einen Blick
💡 Die Richtwerte stammen aus den Referenzwerten der EFSA für die Nährstoffzufuhr der Allgemeinbevölkerung und aus einer Metaanalyse von 49 Studien für Menschen, die Krafttraining betreiben.
💡 In Zeiten von Gewichtsverlust, hilft eine höhere Zufuhr, den Muskelverlust zu begrenzen, besonders wenn du Krafttraining machst.
💡 Über 2,2 g/kg, wurde kein zusätzlicher Zuwachs an Muskelmasse nachgewiesen.
Wenn du mehr erfahren möchtest, entdecke unseren Artikel: Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was sagen die Daten 2026 wirklich?
Was das Tool misst
Der tatsächliche Bedarf ist oft geringer als gedacht
Auf Whey-Dosen stehen Portionsgrößen für Bodybuilder-Bedürfnisse. Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,83 g pro Kilo und Tag, einer Menge, die die meisten Ernährungsweisen in Frankreich abdecken.
Wenn du trainierst, steigt der Bedarf. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit Krafttrainierenden zeigt, dass zusätzliches Protein Kraft und Muskelmasse erhöht, der Zuwachs aber im Durchschnitt bei etwa 1,6 g/kg ein Plateau erreicht. Beim Abnehmen hilft ein etwas höherer Zielwert, die Muskeln zu erhalten.
Nach dem 65. Lebensjahr reagiert der Muskel weniger gut auf Protein: Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg. Mehr dazu unter Wie viel Protein pro Tag?.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
Der Rechner zeigt:
- Die Tagesgesamtmenge, in Gramm Protein, nicht in Gramm Fleisch.
- Die Menge pro Kilo, je nach deinem Profil zwischen 0,8 und 2,2 g/kg.
- Die Menge pro Mahlzeit, bei 3 bis 4 Mahlzeiten.
Diese Zahlen sind Orientierungswerte. Ein Unterschied von 10 bis 20 g von einem Tag zum nächsten spielt keine Rolle: Der Wochendurchschnitt zählt mehr.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Grundwert je nach Aktivität: 0,83 g/kg (überwiegend sitzend, EFSA-Richtwert), 1,0, 1,3, 1,6 und schließlich 1,8 g/kg für die Aktivsten.
- Gewichtsabnahme: +0,4 g/kg, mindestens jedoch 1,2 g/kg.
- Muskelaufbau: mindestens 1,6 g/kg.
- Die Werte sind auf 2,2 g/kg begrenzt, die obere Grenze des Intervalls aus Mortons Metaanalyse.
- Über 65 Jahre: mindestens 1,0 g/kg.
- Pro Mahlzeit = Gesamtmenge ÷ 3,5.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- EFSA (2012) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
Referenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilo und Tag für Erwachsene.
- Morton et al. (2018) : protein supplementation and resistance training-induced gains, meta-analysis
Metaanalyse von 49 Studien: Über etwa 1,6 g/kg pro Tag hinaus im Durchschnitt kein zusätzlicher Zuwachs an fettfreier Masse.
- Bauer et al. (2013) : recommendations for protein intake in older people, PROT-AGE
Expertenposition: mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag ab 65 Jahren.
- Schoenfeld et Aragon (2018) : How much protein can the body use in a single meal?
Übersichtsarbeit zur Verteilung auf die Mahlzeiten: etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten für den Muskelaufbau.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die Berechnung verwendet dein Gesamtgewicht. Bei Adipositas wird der Bedarf eher anhand eines angepassten Gewichts berechnet: Lass dich von einer Ernährungsfachkraft beraten.
- Bei einer Nierenerkrankung solltest du die Proteinzufuhr mit deinem Arzt besprechen.
- Die Berechnung gilt nicht für Kinder, Jugendliche im Wachstum und während der Schwangerschaft.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Wie viel Protein pro Tag für Erwachsene?
Laut EFSA etwa 0,83 g pro Kilo und Tag, also 58 g bei 70 kg. Die meisten Erwachsenen in Frankreich liegen bereits über diesem Richtwert.
Wie viel Protein pro Tag beim Krafttraining?
Etwa 1,6 g pro Kilo und Tag. Eine Metaanalyse von 49 Studien findet darüber hinaus im Durchschnitt keinen zusätzlichen Zuwachs, bei einer oberen Grenze von etwa 2,2 g/kg.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Etwa 20 bis 40 g oder 0,4 g pro Kilo, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Der Körper verwertet auch größere Mengen: Die Verteilung ist ein Plus, keine Pflicht.
Ist zu viel Protein gefährlich für die Nieren?
Bei Menschen mit gesunden Nieren haben Studien bei hoher Zufuhr keine Schäden nachgewiesen. Bei einer Nierenerkrankung sollte die Zufuhr mit dem Arzt besprochen werden.
Reichen pflanzliche Proteine aus?
Ja, mit einer abwechslungsreichen Ernährung: Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Ölsaaten. Manchmal sind etwas größere Mengen nötig, weil manche Quellen weniger Leucin enthalten.