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Combien de protéines par jour ? Le calculateur

Calcule ton besoin en protéines selon ton poids, ton activité, ton âge et ton objectif, avec la répartition par repas.

Réponse courte

Un adulte a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit 58 g pour 70 kg. Avec de la musculation, le gain de muscle plafonne en moyenne autour de 1,6 g/kg. Après 65 ans, les experts conseillent au moins 1,0 à 1,2 g/kg.

Instrument de calcul

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💡 Les repères viennent des apports de référence de l'EFSA pour la population générale, et d'une méta-analyse de 49 essais pour les personnes qui font de la musculation.

💡 En période de perte de poids, un apport plus élevé aide à limiter la perte de muscle, surtout si tu fais de la musculation.

💡 Au-delà de 2,2 g/kg, aucun gain supplémentaire n'a été démontré sur la masse musculaire.

Pour aller plus loin, découvre notre article : Protéines animales vs végétales : que disent vraiment les données 2026

Ce que mesure l'outil

Le besoin réel est souvent plus bas que ce qu'on croit

Les pots de whey affichent des portions pensées pour des besoins de culturiste. Le repère de l'EFSA pour un adulte est de 0,83 g par kilo et par jour, un niveau que couvrent la plupart des alimentations en France.

Les besoins montent quand tu t'entraînes. Une méta-analyse de 49 essais chez des personnes faisant de la musculation montre que les protéines ajoutées augmentent la force et la masse musculaire, mais que le gain plafonne en moyenne autour de 1,6 g/kg. En perte de poids, viser un peu plus haut aide à préserver le muscle.

Après 65 ans, le muscle répond moins bien aux protéines : le groupe d'experts PROT-AGE recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg. Pour le détail, lis combien de protéines par jour.

Lecture du résultat

Interpréter sans surpromettre

Le calculateur affiche :

  • Le total par jour, en grammes de protéines, pas en grammes de viande.
  • Le ratio par kilo, entre 0,8 et 2,2 g/kg selon ton profil.
  • La quantité par repas, pour 3 à 4 repas.

Ces chiffres sont des repères. Un écart de 10 à 20 g d'un jour à l'autre n'a pas d'importance : la moyenne sur la semaine compte davantage.

Calcul et hypothèses

Méthodologie

  • Ratio de base selon l'activité : 0,83 g/kg (sédentaire, repère EFSA), 1,0, 1,3, 1,6 puis 1,8 g/kg pour les plus actifs.
  • Perte de poids : +0,4 g/kg, avec un minimum de 1,2 g/kg.
  • Prise de muscle : au moins 1,6 g/kg.
  • Les ratios sont bornés à 2,2 g/kg, la borne haute de l'intervalle de la méta-analyse de Morton.
  • Après 65 ans : au moins 1,0 g/kg.
  • Par repas = total ÷ 3,5.

Corpus consulté

Sources

4 références
  1. EFSA (2012) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein

    Apport de référence de 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour l'adulte.

  2. Morton et al. (2018) : protein supplementation and resistance training-induced gains, meta-analysis

    Méta-analyse de 49 essais : au-delà d'environ 1,6 g/kg par jour, pas de gain de masse maigre supplémentaire en moyenne.

  3. Bauer et al. (2013) : recommendations for protein intake in older people, PROT-AGE

    Position d'experts : au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour après 65 ans.

  4. Schoenfeld et Aragon (2018) : How much protein can the body use in a single meal?

    Revue sur la répartition par repas : environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas pour la prise de muscle.

Champ de validité

Limites à connaître

  • Le calcul utilise ton poids total. En cas d'obésité, le besoin se calcule plutôt sur un poids ajusté : demande l'avis d'un diététicien.
  • En cas de maladie rénale, l'apport protéique se discute avec le médecin.
  • Le calcul ne s'applique pas aux enfants, aux adolescents en croissance ni pendant la grossesse.

Questions fréquentes

Avant d'utiliser le résultat

Combien de protéines par jour pour un adulte ?

Environ 0,83 g par kilo et par jour selon l'EFSA, soit 58 g pour 70 kg. La plupart des adultes en France dépassent déjà ce repère.

Combien de protéines par jour en musculation ?

Autour de 1,6 g par kilo et par jour. Une méta-analyse de 49 essais ne trouve pas de gain supplémentaire au-delà en moyenne, avec une borne haute vers 2,2 g/kg.

Combien de protéines par repas ?

Environ 20 à 40 g, ou 0,4 g par kilo, sur 3 à 4 repas. Le corps utilise aussi des quantités plus importantes : la répartition est un plus, pas une obligation.

Trop de protéines est-il dangereux pour les reins ?

Chez une personne aux reins sains, les études n'ont pas montré de dommage avec des apports élevés. En cas de maladie rénale, l'apport doit être discuté avec le médecin.

Les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui, avec une alimentation variée : légumineuses, céréales, soja, oléagineux. Il faut parfois des quantités un peu plus élevées, car certaines sources contiennent moins de leucine.

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