Leucina: ¿cuánta proteína por comida para el músculo?
Calcula la cantidad de proteínas por comida que aporta unos 2,5 g de leucina, según tu fuente de proteínas, tu objetivo y tu número de comidas.
Respuesta corta
Unos 2,5 g de leucina por comida bastan para estimular la formación de músculo en adultos, lo que equivale a 25 a 30 g de proteínas animales o 35 a 40 g de proteínas vegetales. Después de los 60 años, hace falta un poco más. El total del día sigue siendo más importante que cada comida.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
Proteínas al día
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g/día
Por comida
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g por comida
Umbral de leucina
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g de leucina / comida
Estado de la comida
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con respecto al umbral
Comidas que alcanzan el umbral
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posibles con tu total del día
Proteínas para alcanzar el umbral
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g de proteínas / comida
Consejos prácticos
Equivalentes sencillos
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pechugas de pollo cocinadas (100 g)
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huevos
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envases de skyr (170 g)
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porciones de tofu (100 g)
Qué mide la herramienta
La leucina: una señal útil, no un interruptor mágico
La leucina es un aminoácido esencial que ayuda a activar la síntesis de proteínas musculares después de una comida. De ahí la idea de un «umbral» de leucina por comida, que suele situarse en torno a 2 a 3 g.
Los ensayos de dosis-respuesta apuntan en esa dirección: en hombres jóvenes después de una sesión de entrenamiento de fuerza, la síntesis muscular se estabilizaba hacia los 20 g de proteínas de huevo, es decir, unos 2 g de leucina. En hombres de más edad, hacían falta unos 0,4 g de proteínas por kilo y comida, frente a 0,24 g en los jóvenes.
Esta referencia sirve para evitar comidas muy pobres en proteínas. No sustituye ni al entrenamiento ni a una ingesta total suficiente a lo largo del día. La calculadora de proteínas te da ese total.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Proteínas al día: tu total según el objetivo elegido.
- Por comida: ese total repartido entre tus comidas, sin bajar de la cantidad que aporta la leucina objetivo.
- Proteínas para el umbral: la cantidad de proteínas de referencia en una comida para obtener unos 2,5 g de leucina.
- Estado: si tu reparto actual está por encima, cerca o por debajo de esta referencia.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Proteínas al día = peso × 1,2 (mantenimiento), 1,6 (músculo) o 2,0 g/kg (definición).
- Leucina objetivo: 2,5 g por comida.
- Proporción de leucina en las proteínas: 8,5 % para una fuente animal, 8 % para una mezcla, 7 % para una fuente vegetal. Un análisis de 2018 encuentra un 9 % en la leche, un 7 % en el huevo y entre un 5 y un 13,5 % según las proteínas vegetales.
- Proteínas para el umbral = leucina objetivo ÷ proporción de leucina.
Corpus consultado
Fuentes
- Moore et al. (2009) : Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
En hombres jóvenes después de una sesión, la síntesis muscular alcanza una meseta en torno a los 20 g de proteínas de huevo.
- Moore et al. (2015) : Protein ingestion requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men
Meseta en torno a 0,40 g/kg por comida en hombres mayores, frente a 0,24 g/kg en jóvenes.
- Gorissen et al. (2018) : Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates
Contenido de leucina del 5,1 % (cáñamo) al 13,5 % (maíz) en las proteínas vegetales, del 9 % en la leche y del 7 % en el huevo.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- El umbral de leucina es una referencia, no un valor exacto. Los estudios se centran sobre todo en hombres y en la síntesis muscular medida unas horas después de una comida.
- Los contenidos de leucina son valores medios: varían según el alimento.
- En caso de enfermedad renal, consulta con el médico la ingesta de proteínas.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cuánta leucina por comida?
Entre 2 y 3 g aproximadamente, lo que equivale a entre 25 y 30 g de proteínas animales o entre 35 y 40 g de proteínas vegetales. Después de los 60 años, conviene apuntar un poco más alto.
¿Conviene tomar un suplemento de leucina?
No es necesario si tus comidas contienen suficientes proteínas. Añadir leucina sola a una comida pobre en proteínas no sustituye una ración de verdad.
¿Las proteínas vegetales contienen suficiente leucina?
A menudo algo menos que las proteínas animales, pero el contenido varía mucho. Una ración algo mayor o una mezcla de fuentes permite alcanzar la misma referencia.
¿Es más importante el umbral de leucina que el total de proteínas?
No. El total de proteínas del día y el entrenamiento importan más. El umbral ayuda sobre todo a evitar comidas demasiado pobres en proteínas.