Déficit calórico: ¿cuántas calorías para adelgazar?
Estima un objetivo inicial y compruébalo con 14 a 21 días de pesajes. El cálculo ofrece una hipótesis; la tendencia real determina el ajuste.
Respuesta corta
La calculadora estima tu gasto con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu actividad, y después propone un objetivo inicial. Es solo una hipótesis: la tendencia de tu peso a lo largo de 2 a 3 semanas indica si funciona. Una pérdida del 0,25 al 1 % del peso por semana sirve como límite de seguridad.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasHipótesis que poner a prueba
Tu objetivo calórico inicial
- Reposo estimado
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- Mantenimiento estimado
- --
- Déficit aplicado
- --
- Orden de magnitud
- --
Cuanto mayor sea el déficit, más peso deben tener el hambre, la recuperación y la adherencia en la decisión.
Este objetivo no debe utilizarse como un plan autónomo. Las dietas de bajo aporte energético requieren una indicación y un seguimiento profesionales.
La proyección en kilogramos utiliza una conversión estática de 7 700 kcal. Solo sirve para visualizar el orden de magnitud y no predice tu pérdida real.
Calibración real
Pon a prueba la hipótesis durante 14 días
Pésate al despertar, en condiciones comparables. Una medición aislada nunca da lugar a un ajuste.
- Media inicial
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- Media reciente
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- Evolución
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Introduce al menos 14 mediciones de peso comparables antes de interpretar la tendencia.
Los umbrales del 0,25 % y el 1 % por semana son reglas de prudencia internas de esta herramienta, no recomendaciones clínicas universales.
Qué mide la herramienta
Un cálculo de calorías es solo un punto de partida
Existe un déficit calórico cuando el aporte energético se mantiene por debajo del gasto a lo largo del tiempo. El principio es sólido, pero el gasto de una persona no se puede conocer con una precisión de una kilocaloría. Las ecuaciones estiman el metabolismo en reposo y, después, un coeficiente intenta representar la actividad diaria.
Por eso, la herramienta propone dos opciones: partir de la ecuación de Mifflin-St Jeor o introducir un gasto de mantenimiento ya observado. Después aplica un déficit del 10, 15 o 20 %, presentado como un ajuste editorial prudente y no como una prescripción.
La parte más útil llega después del resultado. Las medias de peso de 7 días, el hambre, el rendimiento y la adherencia permiten poner a prueba la hipótesis durante 14 a 21 días sin reaccionar a cada variación de agua.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
El valor «calorías iniciales» no es una obligación ni una medición directa de tu metabolismo. Mantén el mismo objetivo durante el tiempo suficiente para observar una tendencia comparable.
El módulo de seguimiento compara la media de las 7 primeras mediciones con la de las 7 últimas. Sus referencias del 0,25 % y el 1 % del peso por semana sirven como límites prácticos de seguridad, no como umbrales médicos universales. Una persona que ya tiene muy poca grasa corporal, de edad avanzada, enferma o muy entrenada puede necesitar una estrategia diferente.
Si el hambre se vuelve difícil de gestionar, si el rendimiento cae o si la pérdida es muy rápida, no aumentes el déficit. Si la tendencia sigue plana después de 21 días constantes, una pequeña prueba de unas 100 kcal al día es más fácil de interpretar que un recorte drástico.
Cálculo y supuestos
Metodología
En el modo «estimar mi mantenimiento», el metabolismo en reposo se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- perfil masculino: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- perfil femenino: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El resultado se multiplica por un coeficiente de actividad comprendido entre 1,2 y 1,725. Esta etapa concentra gran parte de la incertidumbre. El objetivo se calcula después así: mantenimiento estimado × (1 − déficit elegido).
La proyección semanal utiliza la convención estática de 7 700 kcal por kilogramo únicamente para dar una idea de la magnitud. No predice la pérdida real, porque el gasto, el apetito y la composición de la pérdida evolucionan con el tiempo. El modelo dinámico del NIDDK documenta precisamente esta limitación.
El seguimiento calcula una media móvil de 7 días y solo propone un ajuste si se reúnen 21 mediciones, una adherencia consistente y una buena tolerancia.
Corpus consultado
Fuentes
- Mifflin et al. (1990): ecuación predictiva del gasto energético en reposo
Estudio original de la ecuación Mifflin-St Jeor, derivada en 498 adultos a partir de mediciones mediante calorimetría indirecta.
- Frankenfield et al. (2005): comparación de las ecuaciones del metabolismo en reposo
Revisión sistemática que muestra la utilidad práctica de Mifflin-St Jeor, a la vez que destaca errores individuales notables.
- NIDDK: investigación detrás del Body Weight Planner
Presentación del modelo dinámico de Hall y de la adaptación de las necesidades energéticas a lo largo de la pérdida de peso.
- HAS (2024): itinerario asistencial del sobrepeso y la obesidad en adultos
Marco francés para una evaluación global, personalizada y atenta a los trastornos de la conducta alimentaria.
- NICE NG246: actividad física y enfoques alimentarios
Recomendaciones que enmarcan las dietas de bajo y muy bajo aporte energético dentro de un seguimiento especializado.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
No utilices esta herramienta por tu cuenta si tienes menos de 18 años, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tienes una pérdida de peso involuntaria, un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado, una enfermedad o un tratamiento que influya en el peso, o si eres un atleta con muy poca grasa corporal o un volumen de entrenamiento elevado.
- la ecuación histórica solo ofrece dos constantes basadas en grupos de mujeres y hombres
- los coeficientes de actividad simplifican mucho las diferencias entre trabajos, entrenamientos y movimientos cotidianos
- la convención de 7 700 kcal por kilogramo es estática y no describe la adaptación biológica
- un objetivo inferior a 1 200 kcal al día requiere supervisión profesional y no se propone como plan autónomo
- los datos introducidos permanecen en tu navegador y desaparecen al recargar la página
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Qué déficit calórico elegir para perder peso?
Empieza generalmente por un 10 a 15 % si priorizas la tolerancia. Un déficit del 20 % es más exigente y debe reducirse si empeoran el hambre, la recuperación o el rendimiento.
¿Se puede perder 1 kg por semana sin riesgo?
Depende del peso inicial y del contexto. Un kilogramo representa una proporción muy distinta a los 60 o a los 140 kg. Por eso, la herramienta utiliza un porcentaje del peso y considera más de un 1 % por semana como una señal para ralentizar y reevaluar.
¿Por qué el cálculo no coincide con mi pérdida real?
La actividad real, los errores en las porciones, el agua, el glucógeno, el tránsito intestinal y la adaptación del gasto generan una diferencia. La media de 14 a 21 pesajes sirve para calibrar la estimación.
¿Cómo proteger el músculo durante un déficit?
Evita una restricción agresiva, mantén un entrenamiento de fuerza adaptado, cubre tus necesidades de proteínas y vigila la fuerza, la recuperación y la velocidad de pérdida.