Interaktionssteckbrief · Synergie
Koffein und L-Theanin
Verträgliche und untersuchte Kombination.
Mehrere Studien zeigen mit der Kombination einen kleinen Gewinn an Aufmerksamkeit und Wachheit, bei Dosierungen, die etwa einer Tasse starkem Tee entsprechen. Der Effekt bleibt gering und hält nur kurz an.
Was die Studien zeigen
Haskell und seine Kollegen verglichen 250 mg L-Theanin, 150 mg Koffein, deren Kombination und ein Placebo in einer randomisierten Crossover-Studie. Die Kombination verbesserte die Genauigkeit im Test zur Daueraufmerksamkeit (RVIP), verkürzte die einfache Reaktionszeit, beschleunigte die Bearbeitung der Aufgabe zum numerischen Arbeitsgedächtnis und erhöhte die subjektive Wachheit bei gleichzeitig geringerer Müdigkeit und weniger Kopfschmerzen. Ihr Fazit: Die Mischung hat ein anderes pharmakologisches Profil als Koffein allein.
Owen und seine Kollegen testeten 50 mg Koffein mit oder ohne 100 mg L-Theanin bei 27 gesunden Freiwilligen. Die Kombination verbesserte nach 60 Minuten Geschwindigkeit und Genauigkeit im Test zum Aufmerksamkeitswechsel und verringerte die Ablenkbarkeit im Gedächtnistest. Diese Studie wurde in einem Industrielabor (Unilever R&D) durchgeführt. Die Ergebnisse sollten daher mit der bei Studien üblichen kritischen Distanz gelesen werden, wenn diese von einem Akteur mit Eigeninteresse finanziert werden.
Untersuchtes Verhältnis und Timing
In den Studien treten die Effekte zwischen 60 und 90 Minuten nach der Einnahme auf. Getestet wurden 100 mg Theanin mit 50 mg Koffein (Owen) und 250 mg Theanin mit 150 mg Koffein (Haskell). Das sind keine Einnahmeempfehlungen: Es sind die einzigen beiden Dosierungen, zu denen veröffentlichte Daten vorliegen.
Grenzen
Die Stichproben sind klein, und die Effekte wurden kurzfristig nach einer einmaligen Einnahme gemessen. Wir wissen nicht, ob die Vorteile bei täglicher Anwendung bestehen bleiben oder wie sie je nach deiner Koffeinempfindlichkeit variieren. Theanin allein zeigte in diesen Studien keinen kognitiven Nutzen: Wenn du es abends allein zur Beruhigung einnimmst, ist das eine andere Anwendung, für die andere Belege zu prüfen sind.
Für die praktische Umsetzung (Zeitpunkt im Tagesablauf, gesamte Koffeindosis, abendlicher Koffeinstopp) siehe das Protokollblatt Koffein- und L-Theanin-Stack und der Koffeinrechner.
Hauptquellen
- 01Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008. PubMed 18006208
- 02Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. PubMed 18681988
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welches Verhältnis von Koffein zu Theanin wurde in den Studien verwendet?
Owen und seine Kollegen testeten 100 mg L-Theanin mit 50 mg Koffein, also im Verhältnis 2 zu 1. Haskell und seine Kollegen testeten 250 mg Theanin mit 150 mg Koffein. Beide Protokolle zeigten Effekte auf die Aufmerksamkeit, ohne dass ein ideales Verhältnis festgestellt wurde.
Verbessert L-Theanin allein die Kognition?
Nicht nachweislich. In der Haskell-Studie erhöhte Theanin allein die Bewertungen für Kopfschmerzen und verschlechterte die Leistung bei einer Rechenaufgabe, während die Kombination Reaktionsgeschwindigkeit und Arbeitsgedächtnis verbesserte. Die Effekte beziehen sich auf die Kombination, nicht auf Theanin allein.