Scheda di interazione · Sinergia
Caffeina e L-teanina
Associazione compatibile e studiata.
Diversi studi mostrano un piccolo miglioramento dell'attenzione e della vigilanza con la combinazione, a dosi vicine a quelle di una tazza di tè forte. L'effetto resta modesto e breve.
Cosa mostrano gli studi
Haskell e colleghi hanno confrontato 250 mg di L-teanina, 150 mg di caffeina, la loro combinazione e un placebo in uno studio randomizzato crossover. La combinazione ha migliorato l'accuratezza nel test di attenzione sostenuta (RVIP), velocizzato il tempo di reazione semplice e la memoria di lavoro numerica e aumentato la vigilanza percepita, riducendo al contempo stanchezza e mal di testa. La loro conclusione: la miscela presenta un profilo farmacologico diverso dalla sola caffeina.
Owen e i suoi colleghi hanno testato 50 mg di caffeina con o senza 100 mg di L-teanina su 27 volontari sani. La combinazione ha migliorato la velocità e la precisione nel test di spostamento dell'attenzione dopo 60 minuti e ridotto la sensibilità alle distrazioni nel test di memoria. Questo studio è stato condotto in un laboratorio industriale (Unilever R&D), il che invita a leggere i risultati con la consueta cautela riservata agli studi finanziati da un soggetto interessato.
Rapporto e tempi di assunzione studiati
Negli studi, gli effetti compaiono tra 60 e 90 minuti dopo l'assunzione. I protocolli testati sono 100 mg di teanina per 50 mg di caffeina (Owen) e 250 mg di teanina per 150 mg di caffeina (Haskell). Non sono prescrizioni: sono gli unici due dosaggi supportati da dati pubblicati.
Limiti
I campioni sono piccoli e gli effetti sono misurati a breve termine, dopo una singola assunzione. Non sappiamo se i benefici persistano con un uso quotidiano, né come varino in base alla tua sensibilità alla caffeina. La teanina da sola non ha mostrato benefici cognitivi in questi studi: se la prendi da sola la sera per calmarti, è un altro uso, con altre evidenze da esaminare.
Per gli aspetti pratici (tempistiche nella giornata, dose totale di caffeina, orario limite serale), consulta la scheda del protocollo stack di caffeina e L-teanina e il calcolatore di caffeina.
Fonti principali
- 01Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008. PubMed 18006208
- 02Owen GN et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. PubMed 18681988
Domande frequenti (FAQ)
Quale rapporto tra caffeina e teanina negli studi?
Owen e i suoi colleghi hanno testato 100 mg di L-teanina con 50 mg di caffeina, ovvero un rapporto di 2 a 1. Haskell e i suoi colleghi hanno testato 250 mg di teanina con 150 mg di caffeina. Entrambi i protocolli hanno mostrato effetti sull'attenzione, senza che sia stato stabilito un rapporto ideale.
La L-teanina da sola migliora la cognizione?
Non in modo dimostrato. Nello studio Haskell, la teanina da sola ha aumentato i punteggi relativi al mal di testa e peggiorato la prestazione in un esercizio di calcolo, mentre la combinazione migliorava la velocità di reazione e la memoria di lavoro. Gli effetti riguardano la combinazione, non la teanina da sola.