Quante fibre al giorno? Calcola il tuo apporto
Conta le tue porzioni di frutta, verdure, legumi, cereali integrali e semi per stimare le fibre della giornata e la differenza rispetto al tuo obiettivo.
Risposta breve
L'ANSES raccomanda 30 g di fibre al giorno per un adulto, mentre la maggior parte dei francesi ne consuma circa 20 g. Una meta-analisi per l'OMS associa un apporto di 25–29 g al giorno a un rischio inferiore del 15–30 % di mortalità e di diverse malattie croniche. Aumenta gradualmente, a incrementi di 5 g.
Strumento di calcolo
Dati in ingresso controllatiLa tua giornata tipo
Inserisci porzioni abituali, non la giornata perfetta.
Fibre stimate
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g/giorno
Punteggio delle fibre
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/100
Deficit
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rispetto all'obiettivo
Stato
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lettura rapida
Idratazione
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impatto sulla tollerabilità
Progressione consigliata
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g da aggiungere / fase
Piano d'azione
Cosa misura lo strumento
Il nutriente che quasi tutti assumono in quantità troppo piccole
Le fibre sono la parte dei vegetali che i nostri enzimi non digeriscono. Una parte viene fermentata dal microbiota intestinale, che produce acidi grassi a catena corta come il butirrato. Migliorano il transito intestinale, la sazietà e la glicemia dopo i pasti.
Una serie di meta-analisi pubblicata su The Lancet per l'Organizzazione mondiale della sanità ha confrontato chi consumava più fibre con chi ne consumava meno. I primi avevano un rischio inferiore del 15–30 % di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. Il beneficio emergeva soprattutto a partire da 25–29 g al giorno.
Questo calcolatore stima le tue fibre a partire da semplici porzioni, senza pesare quello che hai nel piatto.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- Meno di 20 g: apporto basso, frequente in Francia.
- Da 20 g al tuo obiettivo: apporto intermedio, da aumentare.
- Obiettivo raggiunto: 30 g per impostazione predefinita, la raccomandazione dell'ANSES per gli adulti.
Il punteggio indica la percentuale del tuo obiettivo raggiunta. Scende un po' se bevi poco pur assumendo molte fibre, perché le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare bene.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- Fibre stimate = frutta × 3 g + verdure × 2,5 g + legumi × 7 g + cereali integrali × 4 g + semi e frutta a guscio × 2,5 g + psillio × 5 g, per porzione.
- Questi valori medi per porzione sono arrotondati a partire dalle tabelle di composizione.
- Differenza = obiettivo − fibre stimate.
- Incrementi consigliati = differenza ÷ 5 g, da 1 a 5.
Corpus consultato
Fonti
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Meta-analisi per l'OMS: rischio di mortalità e malattie croniche inferiore del 15–30 % in chi consuma più fibre, con un beneficio netto intorno a 25–29 g al giorno.
- ANSES: tabella di composizione nutrizionale degli alimenti Ciqual
Banca dati francese sul contenuto di fibre e nutrienti degli alimenti.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- La stima dipende dalle dimensioni reali delle tue porzioni.
- Un aumento brusco può provocare gas e gonfiore: aumenta di circa 5 g alla settimana e bevi a sufficienza.
- In caso di sindrome dell'intestino irritabile, malattia infiammatoria intestinale o restringimento intestinale, il tipo e la quantità di fibre vanno discussi con un professionista.
- Lo psillio può ostacolare l'assorbimento di alcuni farmaci: distanzia le assunzioni di almeno due ore.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Quante fibre bisogna mangiare al giorno?
L'ANSES raccomanda 30 g al giorno per un adulto. Le meta-analisi mostrano un beneficio netto a partire da 25–29 g al giorno, e ancora un po' oltre.
Quali alimenti sono più ricchi di fibre?
I legumi come lenticchie, ceci e fagioli, i cereali integrali, i semi di chia e di lino, la frutta essiccata, la frutta a guscio, la verdura e la frutta intera.
Come aumentare le fibre senza gonfiore?
Aggiungi una fonte alla volta, circa 5 g in più alla settimana, e bevi a sufficienza. I legumi sono meglio tollerati in piccole porzioni regolari e ben cotti.
Le fibre aiutano a dimagrire?
Aumentano la sazietà e possono aiutare a mangiare un po' meno. Nelle meta-analisi, un apporto elevato è associato a un peso leggermente inferiore, senza effetti spettacolari.