Caffeina e melatonina

Burke e colleghi hanno mostrato che una dose di caffeina equivalente a un doppio espresso, assunta 3 ore prima dell'orario abituale di coricarsi, ritarda il ritmo circadiano della melatonina di circa 40 minuti. Lo studio, in doppio cieco contro placebo con misurazioni intra-soggetto, identifica un meccanismo mediato dai recettori dell'adenosina. In altre parole: il caffè serale non ti impedisce soltanto di dormire, ma sposta l'orologio che dà inizio alla tua notte.

Drake e i suoi colleghi hanno completato il quadro: 400 mg di caffeina assunti 0, 3 o 6 ore prima di coricarsi disturbano il sonno in modo significativo rispetto al placebo in tutti i casi, anche a 6 ore di distanza. Da qui la regola minima: niente dosi consistenti di caffeina nelle 6 ore prima di coricarsi.

Ferracioli-Oda e colleghi hanno condotto una meta-analisi di 19 studi per un totale di 1.683 soggetti: la melatonina riduce la latenza di addormentamento di circa 7 minuti e aumenta il tempo totale di sonno di circa 8 minuti, con un lieve miglioramento della qualità del sonno. Effetti reali ma modesti, che non compensano una caffeina assunta troppo tardi.

Assumi la caffeina al mattino e nel primo pomeriggio, poi interrompi almeno 6 ore prima di coricarti (da 8 a 10 se sei sensibile). Se usi la melatonina, va assunta in una serata già al riparo dalla caffeina, non per compensare un caffè delle 18:00. Per calcolare il tuo orario limite in base a quando vai a letto, usa il calcolatore di caffeina.

Lo studio Burke è stato condotto in condizioni di laboratorio controllate, con una dose singola e un protocollo intra-soggetto: dimostra il meccanismo, non l'entità esatta dello spostamento nel tuo caso in una determinata sera. La meta-analisi sulla melatonina riguarda disturbi primari del sonno, con dosi e durate variabili. In caso di insonnia persistente o di terapia in corso, parlane con il medico anziché affidarti al tuo stack.