Un menu low carb può includere pane, frutta e lenticchie. La settimana proposta apporta circa 140–167 g di carboidrati al giorno, senza puntare alla chetosi e senza promesse di dimagrimento. Il principio: regolare le porzioni di alimenti amidacei, mantenere le fibre e variare le fonti proteiche.
Questo piano è un esempio per un adulto, non una prescrizione adattata al tuo peso, alla tua attività o a una malattia. Gli apporti energetici calcolati si aggirano intorno a 1.950–2.110 kcal al giorno. Per te potrebbero essere insufficienti o eccessivi. Nessuno studio clinico ha valutato questa settimana di pasti.
Scarica il menu e la lista della spesa in PDF, oppure usa la versione HTML da consultare e stampare. Entrambe riportano le porzioni di questo articolo.
Definire il livello di carboidrati del menu
Una riduzione moderata, senza obiettivo keto
«Low carb» non ha una definizione universale. L’American Diabetes Association descrive, nella sua presentazione dei modelli alimentari, una categoria con il 26–45 % dell’energia sotto forma di carboidrati. Gli approcci molto restrittivi possono puntare a 20–50 g di carboidrati al giorno, escluse le fibre.
La nostra settimana si colloca intorno al 27–34 % dell’energia calcolata sotto forma di carboidrati. Questa scelta editoriale permette di mantenere diversi gruppi alimentari. Non definisce una quantità ottimale per ogni adulto e non garantisce uno stato metabolico preciso. Il confronto tra dieta chetogenica e low carb · FR approfondisce questa distinzione.
I carboidrati digeribili forniscono, tra le altre cose, glucosio, utilizzato come carburante e immagazzinato sotto forma di glicogeno. Un allenamento impegnativo può rendere più utile averne a disposizione. Le fibre seguono un’altra logica: contribuiscono al funzionamento intestinale e alcune vengono fermentate dal microbiota. Ridurre i carboidrati non richiede quindi di eliminare tutto ciò che contiene fibre.
Come sono stati ottenuti i valori
I calcoli utilizzano la tabella Ciqual 2025 dell’Anses, file francese del 3 novembre 2025, scaricato il 16 ottobre 2026. Ogni porzione viene moltiplicata per il contenuto per 100 g, poi sommata per pasto e per giornata. Il dettaglio di ingredienti, codici Ciqual e calcoli permette di risalire alle ipotesi adottate.
Le convenzioni sono importanti:
- Alimenti amidacei, legumi, verdure servite calde, pollo, pesce e uova sono pesati cotti, considerando la parte edibile. I legumi sono scolati.
- Frutta e verdure crude sono pesate a crudo, senza le parti non consumate. Tofu e latticini sono pesati così come venduti. L’avena è secca.
- Gli oli sono inclusi. Bevi acqua, tè o caffè senza zucchero. Salse, bevande zuccherate ed eventuali aggiunte richiedono un nuovo calcolo.
- Le tracce sono considerate pari a zero. Un valore inferiore a un limite di quantificazione viene sostituito con la metà di tale limite. Nessun dato mancante è stato sostituito con zero senza segnalarlo.
I carboidrati Ciqual sono già distinti dalle fibre: non sottrarre le fibre una seconda volta. Le quantità mostrate sono arrotondate al grammo, le calorie alla decina. Un totale giornaliero può quindi differire leggermente dalla somma delle righe arrotondate.
Questi valori restano stime. Varietà, marca e idratazione dopo la cottura modificano i contenuti. Soprattutto, una porzione di riso pesata a secco non equivale allo stesso peso di riso cotto. Per un conteggio a fini terapeutici, usa i prodotti effettivamente consumati insieme alla tua équipe curante.
Sette giornate con porzioni, carboidrati e fibre
I latticini sono al naturale, senza zuccheri aggiunti. Gli oli corrispondono al totale usato per la cottura e il condimento del pasto: non aggiungerne una seconda volta «a occhio». L’olio di colza è adatto in particolare al condimento dopo la cottura. Erbe aromatiche, limone e spezie senza zucchero possono variare i sapori, con piccoli apporti non quantificati qui.
Lo spuntino è inclusa nei totali, ma puoi spostarla nei pasti. Se la elimini o modifichi una porzione, il totale cambia. Le uova sono conteggiate in base al peso senza guscio: 100 g corrispondono approssimativamente a due uova medie.
Giorno 1
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | pane integrale 70 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 200 g, mela con buccia 150 g, gherigli di noce 20 g | 55 g | 9 g |
| Pranzo | filetto di pollo 100 g, lenticchie verdi 100 g, broccoli al vapore 200 g, olio d’oliva 20 g, pane integrale 30 g | 34 g | 15 g |
| Cena | tofu al naturale 180 g, quinoa 130 g, zucchine 250 g, olio di colza 20 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g | 50 g | 9 g |
| Spuntino incluso | arancia 150 g, mandorle non salate 25 g | 14 g | 7 g |
Totale calcolato: 154 g di carboidrati, 40 g di fibre, 118 g di proteine e circa 2090 kcal.
Giorno 2
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | fiocchi d’avena secchi 45 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 200 g, lamponi 125 g, mandorle non salate 25 g | 43 g | 14 g |
| Pranzo | salmone al vapore 130 g, patate al vapore 180 g, fagiolini 200 g, olio d’oliva 15 g | 36 g | 12 g |
| Cena | ceci 100 g, uova sode senza guscio 100 g, pomodoro crudo 150 g, cetriolo con buccia 150 g, pane integrale 40 g, olio di colza 20 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g | 50 g | 13 g |
| Spuntino incluso | mela con buccia 150 g, gherigli di noce 25 g | 19 g | 4 g |
Totale calcolato: 148 g di carboidrati, 42 g di fibre, 98 g di proteine e circa 2050 kcal.
Giorno 3
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | pane integrale 70 g, uova sode senza guscio 100 g, kiwi 100 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g, mandorle non salate 15 g | 47 g | 9 g |
| Pranzo | tofu al naturale 180 g, riso integrale 100 g, spinaci 200 g, olio d’oliva 20 g | 43 g | 8 g |
| Cena | lenticchie verdi 120 g, zucchine 250 g, pane integrale 50 g, olio di colza 20 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 150 g | 49 g | 18 g |
| Spuntino incluso | arancia 150 g, mandorle non salate 25 g | 14 g | 7 g |
Totale calcolato: 154 g di carboidrati, 42 g di fibre, 98 g di proteine e circa 2000 kcal.
Giorno 4
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | pane integrale 70 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 200 g, mela con buccia 150 g, gherigli di noce 20 g | 55 g | 9 g |
| Pranzo | pasta integrale 120 g, fagioli rossi 80 g, pomodoro crudo 200 g, olio d’oliva 20 g | 55 g | 17 g |
| Cena | filetto di pollo 120 g, broccoli al vapore 200 g, quinoa 100 g, olio di colza 20 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g | 38 g | 8 g |
| Spuntino incluso | kiwi 150 g, mandorle non salate 25 g | 19 g | 7 g |
Totale calcolato: 167 g di carboidrati, 41 g di fibre, 101 g di proteine e circa 1950 kcal.
Giorno 5
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | fiocchi d’avena secchi 45 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 200 g, lamponi 125 g, mandorle non salate 25 g | 43 g | 14 g |
| Pranzo | merluzzo al vapore 130 g, ceci 100 g, zucchine 250 g, olio d’oliva 20 g, pane integrale 40 g | 38 g | 15 g |
| Cena | tofu al naturale 180 g, patate al vapore 150 g, fagiolini 200 g, olio di colza 20 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g | 40 g | 11 g |
| Spuntino incluso | mela con buccia 150 g, gherigli di noce 25 g | 19 g | 4 g |
Totale calcolato: 140 g di carboidrati, 44 g di fibre, 111 g di proteine e circa 2070 kcal.
Giorno 6
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | pane integrale 70 g, uova sode senza guscio 100 g, kiwi 100 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g, mandorle non salate 15 g | 47 g | 9 g |
| Pranzo | lenticchie verdi 100 g, carota cruda 100 g, uova sode senza guscio 100 g, pane integrale 40 g, olio di colza 20 g | 38 g | 14 g |
| Cena | ceci 100 g, spinaci 200 g, riso integrale 80 g, olio d’oliva 20 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 150 g | 54 g | 15 g |
| Spuntino incluso | mela con buccia 150 g, gherigli di noce 25 g | 19 g | 4 g |
Totale calcolato: 159 g di carboidrati, 43 g di fibre, 88 g di proteine e circa 1960 kcal.
Giorno 7
| Pasto | Porzioni per una persona | Carboidrati | Fibre |
|---|---|---|---|
| Colazione | pane integrale 70 g, formaggio fresco bianco al naturale al 2–3 % 200 g, mela con buccia 150 g, gherigli di noce 20 g | 55 g | 9 g |
| Pranzo | filetto di pollo 120 g, quinoa 130 g, fagiolini 200 g, olio d’oliva 20 g | 42 g | 13 g |
| Cena | pasta integrale 100 g, tofu al naturale 180 g, pomodoro crudo 200 g, olio di colza 20 g, yogurt bianco non zuccherato 125 g | 49 g | 8 g |
| Spuntino incluso | kiwi 150 g, mandorle non salate 25 g | 19 g | 7 g |
Totale calcolato: 166 g di carboidrati, 36 g di fibre, 113 g di proteine e circa 2110 kcal.
Sostituzioni vegetariane e budget
I giorni 3 e 6 sono già vegetariani, con uova e latticini. Negli altri giorni, sostituire la carne o il pesce soltanto con verdure eliminerebbe una fonte di proteine.
Ecco alcune alternative calcolate con gli stessi dati. Sostituiscono soltanto l’ingrediente indicato, senza modificare il resto del pasto:
| Sostituzione | Proteine prima / dopo | Variazione dei carboidrati | Variazione energetica |
|---|---|---|---|
| Pollo cotto 100 g → tofu al naturale 200 g | 30 / 27 g | +6 g | circa +150 kcal |
| Salmone al vapore 130 g → tofu al naturale 220 g | 30 / 29 g | +5 g | circa +65 kcal |
| Merluzzo al vapore 130 g → tofu al naturale 220 g | 32 / 29 g | +6 g | circa +185 kcal |
Queste sostituzioni non sono equivalenze complete: il profilo di grassi, vitamine e minerali cambia. In particolare, il tofu non sostituisce l’apporto di EPA e DHA del pesce. Un menu interamente vegano richiederebbe un’impostazione diversa, con attenzione alla vitamina B12 e al calcio.
I legumi restano utili anche se apportano carboidrati. Nei dati utilizzati, 100 g di lenticchie verdi cotte apportano circa 16 g di carboidrati, 8 g di fibre e 10 g di proteine. Non sono quindi né un alimento amidaceo «vietato» né un sostituto proteico identico al pollo.
Per il budget, confronta i prezzi al chilogrammo e la resa effettivamente consumata. Le verdure surgelate al naturale, i legumi secchi e il tofu semplice possono limitare gli acquisti di prodotti specializzati. Il normale pane integrale basta: non serve alcun prodotto etichettato «keto». Puoi cambiare marca o prodotto in conserva, ma in quel caso i totali vanno considerati approssimativi.
Non sostituire i cereali con salumi a volontà. Le linee guida francesi per gli adulti raccomandano in particolare più legumi e frutta a guscio e meno salumi. Se sei indeciso tra cucinare e ordinare pasti, la mia opinione su Régime Box, il suo costo e i suoi limiti · FR affronta quest’altra scelta.
Lista della spesa e preparazione
Le quantità per una persona, sette giorni
Questa lista somma le quantità del menu di base, senza le sostituzioni. I pesi delle verdure servite calde, degli alimenti amidacei, dei legumi, della carne e del pesce restano quelli da servire dopo la cottura. Per l’acquisto a crudo, tieni conto della perdita o dell’assorbimento d’acqua in base al prodotto. Non esiste un coefficiente esatto valido per tutte le cotture.
Ecco gli acquisti da prevedere:
- Cereali e patate: pane integrale 550 g, avena secca 90 g, quinoa cotta 360 g, riso integrale cotto 180 g, pasta integrale cotta 220 g e patate al vapore 330 g.
- Legumi cotti e scolati: lenticchie 320 g, ceci 300 g e fagioli rossi 80 g.
- Proteine e latticini: pollo cotto 340 g, salmone cotto 130 g, merluzzo cotto 130 g, tofu al naturale 720 g, uova sode senza guscio 400 g, formaggio fresco bianco al naturale 1,3 kg e yogurt bianco al naturale 875 g, cioè sette vasetti da 125 g.
- Verdure: broccoli cotti 400 g, fagiolini cotti 600 g, zucchine cotte 750 g, spinaci cotti 400 g, pomodori crudi 550 g, cetriolo crudo 150 g e carota cruda 100 g.
- Frutta, peso della parte edibile: mele 900 g, kiwi 500 g, arance 300 g e lamponi 250 g.
- Condimenti e frutta a guscio: olio d’oliva 135 g, olio di colza 140 g, mandorle 180 g e gherigli di noce 135 g, tutti senza sale aggiunto.
La quantità totale di olio può sorprendere: è distribuita su quattordici pasti ed è inclusa nel calcolo dell’apporto energetico. Non è un invito ad aggiungerne se il tuo piatto ne contiene già. Anche le porzioni di grassi e frutta a guscio vanno adattate alle tue esigenze.
Preparare senza conservare tutto in frigorifero per un’intera settimana
Cucina una prima serie di cereali, verdure e legumi, poi una seconda a metà settimana. Suddividi subito in porzioni ciò che congelerai. Raffredda rapidamente le preparazioni, rispetta la catena del freddo e le indicazioni sulle confezioni. Il pesce può essere acquistato surgelato e cucinato al momento previsto.
Per evitare avanzi nei vasetti, congela le porzioni in eccesso oppure cucina per più persone moltiplicando i pesi. Puoi anche ripetere un pasto: è più realistico che comprare sette salse per sette giorni.
Fibre, fame e sport: gli aggiustamenti utili
Non puntare al record di fibre
La settimana fornisce circa 36–44 g di fibre al giorno. L’Assurance maladie indica un valore di riferimento di 25–40 g per gli adulti. Alcune giornate del menu lo superano leggermente: non è un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.
Se attualmente mangi poche fibre, non adottare tutte queste porzioni da un giorno all’altro. Aumentale gradualmente, bevi regolarmente e adatta le quantità di legumi alla tua tolleranza. Una malattia dell’apparato digerente può richiedere scelte diverse. Un menu «equilibrato» sulla carta non deve farti venire mal di pancia.
Questo lavoro quantifica carboidrati, fibre, energia e proteine. Non certifica la copertura del fabbisogno di tutti i micronutrienti per ogni lettore. Nel tempo, restano necessarie la varietà degli alimenti e la rivalutazione delle tue esigenze.
Aggiungere carboidrati quando sono utili
Per una sessione lunga o un allenamento intenso, mantieni una porzione di alimenti amidacei e aumentala se necessario. A titolo di calcolo, aggiungere 100 g di quinoa cotta apporta circa 28 g di carboidrati, 4 g di fibre e 150 kcal. Aggiungere 50 g di pane integrale apporta circa 21 g di carboidrati e 4 g di fibre.
Questi esempi sono aggiunte alimentari, non un protocollo universale di nutrizione sportiva. Possono portarti fuori dall’intervallo previsto dal menu, e questo non è un fallimento. Dopo qualche giorno rivaluta la fame, la digestione, l’energia durante l’allenamento e il recupero. Una stanchezza persistente o una perdita di peso indesiderata richiedono di rivedere gli apporti, non di ridurli ancora.
Diabete in trattamento, gravidanza e situazioni da seguire con un professionista
Se assumi farmaci per il diabete, concorda qualsiasi cambiamento importante con il tuo medico o dietista. L’insulina e i farmaci che ne stimolano la secrezione possono esporti a un’ipoglicemia se gli apporti diminuiscono senza adeguare la terapia. Il NHS raccomanda la supervisione dei cambiamenti restrittivi durante il trattamento. Non modificare autonomamente una dose sulla base di questo menu.
Con un inibitore di SGLT2, o gliflozina, una restrizione molto marcata e le diete chetogeniche richiedono particolare attenzione al rischio di chetoacidosi. La scheda NHS dedicata a questi farmaci raccomanda di parlarne prima di intraprendere questo tipo di dieta. Questo menu non è chetogenico, ma non costituisce un’autorizzazione individuale per chi segue una terapia.
Gravidanza, allattamento, malattie renali, disturbi del comportamento alimentare, sottopeso o attività sportiva intensa richiedono un adattamento da parte di un professionista. Il menu non è destinato ai bambini. Durante la gravidanza, i fabbisogni nutrizionali specifici non si riducono al conteggio dei carboidrati.
In caso di malessere, segui il protocollo previsto dalla tua équipe curante. Se assumi una gliflozina, vomito, dolori addominali, respirazione rapida o confusione richiedono una valutazione urgente, anche se la glicemia non sembra particolarmente elevata. Chiama i soccorsi se i sintomi sono importanti.
