Auch ein Low-Carb-Speiseplan kann Brot, Obst und Linsen enthalten. Die vorgeschlagene Woche liefert etwa 140 bis 167 g Kohlenhydrate pro Tag, ohne Ketose anzustreben und ohne Gewichtsverlust zu versprechen. Das Prinzip: die Portionen stärkehaltiger Lebensmittel anpassen, Ballaststoffe beibehalten und die Proteinquellen variieren.
Dieser Plan ist ein Beispiel für einen Erwachsenen, keine auf dein Gewicht, deine Aktivität oder eine Erkrankung abgestimmte Ernährungsvorgabe. Die berechnete Energiezufuhr liegt bei etwa 1.950 bis 2.110 kcal pro Tag. Das kann für dich zu wenig oder zu viel sein. Keine klinische Studie hat diese Mahlzeitenwoche untersucht.
Lade den Speiseplan und die Einkaufsliste als PDF herunter oder nutze die HTML-Version zum Lesen und Ausdrucken. Beide enthalten die Portionen aus diesem Artikel.
Den Kohlenhydratgehalt des Speiseplans festlegen
Eine moderate Reduktion ohne Keto-Ziel
Für „Low Carb“ gibt es keine allgemeingültige Definition. Die American Diabetes Association beschreibt in ihrer Darstellung von Ernährungsformen eine Kategorie, bei der 26–45 % der Energie aus Kohlenhydraten stammen. Sehr restriktive Ansätze können auf 20 bis 50 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe pro Tag abzielen.
In unserer Woche stammen etwa 27 bis 34 % der berechneten Energie aus Kohlenhydraten. Diese redaktionelle Entscheidung ermöglicht es, mehrere Lebensmittelgruppen beizubehalten. Sie legt weder eine optimale Menge für jeden Erwachsenen fest noch garantiert sie einen bestimmten Stoffwechselzustand. Der Vergleich zwischen ketogener Ernährung und Low Carb · FR erläutert diesen Unterschied genauer.
Verdauliche Kohlenhydrate liefern unter anderem Glukose, die als Energieträger genutzt und in Form von Glykogen gespeichert wird. Eine anstrengende Trainingseinheit kann ihre Verfügbarkeit wichtiger machen. Bei Ballaststoffen sieht es anders aus: Sie tragen zur Darmfunktion bei, und einige werden vom Mikrobiom fermentiert. Kohlenhydrate zu reduzieren bedeutet deshalb nicht, alles zu streichen, was Ballaststoffe enthält.
Wie die Zahlen ermittelt wurden
Die Berechnungen verwenden die Ciqual-Tabelle 2025 der Anses, die französische Datei vom 3. November 2025, heruntergeladen am 16. Oktober 2026. Jede Portion wird mit dem Gehalt pro 100 g verrechnet und anschließend pro Mahlzeit und Tag aufsummiert. Die Aufschlüsselung der Zutaten, Ciqual-Codes und Berechnungen macht die zugrunde gelegten Annahmen nachvollziehbar.
Die Berechnungsregeln sind wichtig:
- Stärkehaltige Lebensmittel, Hülsenfrüchte, warm serviertes Gemüse, Hähnchen, Fisch und Eier werden gegart gewogen, jeweils nur der essbare Anteil. Hülsenfrüchte werden abgetropft.
- Obst und Rohkost werden roh und ohne nicht verzehrte Bestandteile gewogen. Tofu und Milchprodukte werden im Verkaufszustand gewogen. Haferflocken werden trocken gewogen.
- Die Öle sind eingerechnet. Trinke Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker. Saucen, zuckerhaltige Getränke und mögliche Ergänzungen erfordern eine neue Berechnung.
- Spuren werden als null angesetzt. Ein Wert unterhalb einer Bestimmungsgrenze wird durch die Hälfte dieser Grenze ersetzt. Keine fehlende Angabe wurde stillschweigend durch null ersetzt.
Die Kohlenhydrate in Ciqual sind bereits getrennt von den Ballaststoffen angegeben: Zieh die Ballaststoffe nicht ein zweites Mal ab. Die angezeigten Mengen sind auf ganze Gramm, die Kalorien auf Zehner gerundet. Eine Tagessumme kann daher leicht von der Summe der gerundeten Einzelwerte abweichen.
Diese Zahlen bleiben Schätzungen. Sorte, Marke und Wasseraufnahme beim Garen verändern die Gehalte. Eine trocken gewogene Reisportion entspricht vor allem nicht derselben Masse gekochten Reises. Für eine therapeutische Berechnung verwende gemeinsam mit deinem Behandlungsteam die tatsächlich verwendeten Produkte.
Sieben Tage mit Portionen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen
Die Milchprodukte sind naturbelassen und ohne Zuckerzusatz. Die Ölmengen umfassen das gesamte Öl zum Garen und Anmachen der Mahlzeit: Gib nicht ein zweites Mal „nach Augenmaß“ etwas dazu. Rapsöl eignet sich insbesondere zum Anmachen nach dem Garen. Kräuter, Zitrone und Gewürze ohne Zucker sorgen für geschmackliche Abwechslung; ihre geringen Beiträge sind hier nicht eingerechnet.
Der Snack ist in den Gesamtwerten enthalten, kann aber auch auf die Mahlzeiten verteilt werden. Wenn du sie weglässt oder eine Portion änderst, verändert sich die Gesamtsumme. Eier werden ohne Schale gewogen: 100 g entsprechen ungefähr zwei mittelgroßen Eiern.
Tag 1
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | Vollkornbrot 70 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 200 g, Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 20 g | 55 g | 9 g |
| Mittags | Hähnchenfilet 100 g, grüne Linsen 100 g, gedämpfter Brokkoli 200 g, Olivenöl 20 g, Vollkornbrot 30 g | 34 g | 15 g |
| Abends | Naturtofu 180 g, Quinoa 130 g, Zucchini 250 g, Rapsöl 20 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g | 50 g | 9 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Orange 150 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 14 g | 7 g |
Berechnete Gesamtwerte: 154 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe, 118 g Protein und etwa 2090 kcal.
Tag 2
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | trockene Haferflocken 45 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 200 g, Himbeeren 125 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 43 g | 14 g |
| Mittags | gedämpfter Lachs 130 g, gedämpfte Kartoffeln 180 g, grüne Bohnen 200 g, Olivenöl 15 g | 36 g | 12 g |
| Abends | Kichererbsen 100 g, hart gekochte Eier ohne Schale 100 g, rohe Tomate 150 g, Gurke mit Schale 150 g, Vollkornbrot 40 g, Rapsöl 20 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g | 50 g | 13 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 25 g | 19 g | 4 g |
Berechnete Gesamtwerte: 148 g Kohlenhydrate, 42 g Ballaststoffe, 98 g Protein und etwa 2050 kcal.
Tag 3
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | Vollkornbrot 70 g, hart gekochte Eier ohne Schale 100 g, Kiwi 100 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g, ungesalzene Mandeln 15 g | 47 g | 9 g |
| Mittags | Naturtofu 180 g, Vollkornreis 100 g, Spinat 200 g, Olivenöl 20 g | 43 g | 8 g |
| Abends | grüne Linsen 120 g, Zucchini 250 g, Vollkornbrot 50 g, Rapsöl 20 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 150 g | 49 g | 18 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Orange 150 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 14 g | 7 g |
Berechnete Gesamtwerte: 154 g Kohlenhydrate, 42 g Ballaststoffe, 98 g Protein und etwa 2000 kcal.
Tag 4
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | Vollkornbrot 70 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 200 g, Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 20 g | 55 g | 9 g |
| Mittags | Vollkornnudeln 120 g, Kidneybohnen 80 g, rohe Tomate 200 g, Olivenöl 20 g | 55 g | 17 g |
| Abends | Hähnchenfilet 120 g, gedämpfter Brokkoli 200 g, Quinoa 100 g, Rapsöl 20 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g | 38 g | 8 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Kiwi 150 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 19 g | 7 g |
Berechnete Gesamtwerte: 167 g Kohlenhydrate, 41 g Ballaststoffe, 101 g Protein und etwa 1950 kcal.
Tag 5
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | trockene Haferflocken 45 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 200 g, Himbeeren 125 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 43 g | 14 g |
| Mittags | gedämpfter Kabeljau 130 g, Kichererbsen 100 g, Zucchini 250 g, Olivenöl 20 g, Vollkornbrot 40 g | 38 g | 15 g |
| Abends | Naturtofu 180 g, gedämpfte Kartoffeln 150 g, grüne Bohnen 200 g, Rapsöl 20 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g | 40 g | 11 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 25 g | 19 g | 4 g |
Berechnete Gesamtwerte: 140 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe, 111 g Protein und etwa 2070 kcal.
Tag 6
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | Vollkornbrot 70 g, hart gekochte Eier ohne Schale 100 g, Kiwi 100 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g, ungesalzene Mandeln 15 g | 47 g | 9 g |
| Mittags | grüne Linsen 100 g, rohe Karotte 100 g, hart gekochte Eier ohne Schale 100 g, Vollkornbrot 40 g, Rapsöl 20 g | 38 g | 14 g |
| Abends | Kichererbsen 100 g, Spinat 200 g, Vollkornreis 80 g, Olivenöl 20 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 150 g | 54 g | 15 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 25 g | 19 g | 4 g |
Berechnete Gesamtwerte: 159 g Kohlenhydrate, 43 g Ballaststoffe, 88 g Protein und etwa 1960 kcal.
Tag 7
| Mahlzeit | Portionen für eine Person | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Morgens | Vollkornbrot 70 g, Naturquark mit 2–3 % Fett 200 g, Apfel mit Schale 150 g, Walnusskerne 20 g | 55 g | 9 g |
| Mittags | Hähnchenfilet 120 g, Quinoa 130 g, grüne Bohnen 200 g, Olivenöl 20 g | 42 g | 13 g |
| Abends | Vollkornnudeln 100 g, Naturtofu 180 g, rohe Tomate 200 g, Rapsöl 20 g, ungesüßter Naturjoghurt 125 g | 49 g | 8 g |
| Eingerechnete Zwischenmahlzeit | Kiwi 150 g, ungesalzene Mandeln 25 g | 19 g | 7 g |
Berechnete Gesamtwerte: 166 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 113 g Protein und etwa 2110 kcal.
Vegetarische Alternativen und Budget
Die Tage 3 und 6 sind mit Eiern und Milchprodukten bereits vegetarisch. An den anderen Tagen würde eine Proteinquelle wegfallen, wenn du Fleisch oder Fisch nur durch Gemüse ersetzt.
Hier sind Alternativen, die mit denselben Daten berechnet wurden. Sie ersetzen nur die angegebene Zutat, ohne den Rest der Mahlzeit zu verändern:
| Austausch | Protein vorher / nachher | Änderung der Kohlenhydrate | Änderung des Energiegehalts |
|---|---|---|---|
| Gegartes Hähnchen 100 g → Naturtofu 200 g | 30 / 27 g | +6 g | etwa +150 kcal |
| Gedämpfter Lachs 130 g → Naturtofu 220 g | 30 / 29 g | +5 g | etwa +65 kcal |
| Gedämpfter Kabeljau 130 g → Naturtofu 220 g | 32 / 29 g | +6 g | etwa +185 kcal |
Diese Alternativen sind nicht vollständig gleichwertig: Das Profil der Fette, Vitamine und Mineralstoffe verändert sich. Insbesondere ersetzt Tofu nicht die EPA- und DHA-Zufuhr aus Fisch. Ein vollständig veganer Speiseplan müsste anders aufgebaut werden, mit besonderem Augenmerk auf Vitamin B12 und Calcium.
Hülsenfrüchte bleiben sinnvoll, auch wenn sie Kohlenhydrate liefern. Den verwendeten Daten zufolge liefern 100 g gekochte grüne Linsen etwa 16 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe und 10 g Protein. Sie sind also weder eine „verbotene“ Stärkebeilage noch ein mit Hähnchen identischer Proteinersatz.
Vergleiche für dein Budget die Kilopreise und die tatsächlich verzehrbare Menge. Tiefkühlgemüse ohne Zusätze, getrocknete Hülsenfrüchte und einfacher Tofu können den Bedarf an Spezialprodukten begrenzen. Normales Vollkornbrot reicht: Du brauchst kein Produkt mit „Keto“-Aufdruck. Du kannst auch andere Konserven oder Marken verwenden, musst die Gesamtwerte dann aber als Näherungswerte betrachten.
Ersetze Getreide nicht durch Wurstwaren nach Belieben. Die französischen Ernährungsempfehlungen für Erwachsene empfehlen unter anderem mehr Hülsenfrüchte und Nüsse sowie weniger Wurstwaren. Wenn du zwischen Selbstkochen und dem Bestellen von Mahlzeiten schwankst, geht mein Erfahrungsbericht zu Régime Box, den Kosten und den Grenzen des Angebots · FR auf diese andere Entscheidung ein.
Einkaufsliste und Vorbereitung
Die Mengen für eine Person und sieben Tage
Diese Liste addiert die Mengen des Basis-Speiseplans ohne die Alternativen. Die Gewichtsangaben für warmes Gemüse, Stärkebeilagen, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch beziehen sich weiterhin auf die Mengen, die nach dem Garen serviert werden. Plane beim Einkauf roher Lebensmittel je nach Produkt den Wasserverlust oder die Wasseraufnahme ein. Es gibt keinen exakten Umrechnungsfaktor, der für alle Garmethoden gilt.
Folgende Einkäufe sind einzuplanen:
- Getreide und Kartoffeln: Vollkornbrot 550 g, trockener Hafer 90 g, gekochte Quinoa 360 g, gekochter Vollkornreis 180 g, gekochte Vollkornnudeln 220 g und gedämpfte Kartoffeln 330 g.
- Gekochte und abgetropfte Hülsenfrüchte: Linsen 320 g, Kichererbsen 300 g und Kidneybohnen 80 g.
- Proteinquellen und Milchprodukte: gegartes Hähnchen 340 g, gegarter Lachs 130 g, gegarter Kabeljau 130 g, Naturtofu 720 g, hart gekochte Eier ohne Schale 400 g, Naturquark 1,3 kg und Naturjoghurt 875 g, also sieben Becher à 125 g.
- Gemüse: gegarter Brokkoli 400 g, gegarte grüne Bohnen 600 g, gegarte Zucchini 750 g, gegarter Spinat 400 g, rohe Tomaten 550 g, rohe Gurke 150 g und rohe Karotte 100 g.
- Obst, essbarer Anteil: Äpfel 900 g, Kiwis 500 g, Orangen 300 g und Himbeeren 250 g.
- Öle und Nüsse: Olivenöl 135 g, Rapsöl 140 g, Mandeln 180 g und Walnusskerne 135 g, alles ohne Salzzusatz.
Die gesamte Ölmenge mag überraschen: Sie verteilt sich auf vierzehn Mahlzeiten und ist in der berechneten Energiezufuhr enthalten. Das ist keine Aufforderung, zusätzlich Öl zu verwenden, wenn dein Gericht bereits welches enthält. Auch die Fett- und Nussportionen solltest du an deinen Bedarf anpassen.
Vorkochen, ohne alles eine ganze Woche im Kühlschrank aufzubewahren
Koche eine erste Portion Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte vor und eine zweite zur Wochenmitte. Portioniere alles, was eingefroren werden soll, sofort. Kühle die zubereiteten Speisen rasch ab, halte die Kühlkette ein und beachte die Hinweise auf den Verpackungen. Fisch kannst du tiefgekühlt kaufen und zum vorgesehenen Zeitpunkt zubereiten.
Damit keine Reste in kleinen Gläsern übrig bleiben, friere überschüssige Portionen ein oder koche für mehrere Personen, indem du die Mengen entsprechend vervielfachst. Du kannst eine Mahlzeit auch wiederholen: Das ist realistischer, als sieben Soßen für sieben Tage zu kaufen.
Ballaststoffe, Hunger und Sport: sinnvolle Anpassungen
Stell keinen Ballaststoffrekord auf
Die Woche liefert etwa 36 bis 44 g Ballaststoffe pro Tag. Die Assurance maladie nennt für Erwachsene einen Orientierungsbereich von 25 bis 40 g. An manchen Tagen liegt der Speiseplan leicht darüber: Das ist kein Ziel, das du um jeden Preis erreichen musst.
Wenn du derzeit wenig Ballaststoffe isst, übernimm nicht von heute auf morgen alle diese Portionen. Steigere die Menge schrittweise, trinke regelmäßig und passe die Hülsenfrüchte an deine Verträglichkeit an. Bei einer Erkrankung des Verdauungssystems können andere Lebensmittel nötig sein. Ein auf dem Papier „ausgewogener“ Speiseplan sollte dir keine Bauchschmerzen bereiten.
Diese Ausarbeitung berechnet Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Energie und Eiweiß. Sie garantiert nicht, dass der Bedarf jedes Lesers an sämtlichen Mikronährstoffen gedeckt ist. Auf Dauer bleiben eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und eine erneute Prüfung deines Bedarfs notwendig.
Kohlenhydrate ergänzen, wenn sie sinnvoll sind
Behalte für eine lange oder intensive Trainingseinheit eine Portion stärkehaltiger Lebensmittel bei und vergrößere sie bei Bedarf. Als Rechenbeispiel: Zusätzliche 100 g gekochte Quinoa liefern etwa 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe und 150 kcal. Zusätzliche 50 g Vollkornbrot liefern etwa 21 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe.
Diese Beispiele sind Ergänzungen zum Essen, kein allgemeingültiges Schema für Sporternährung. Dadurch kannst du außerhalb des Kohlenhydratbereichs des Speiseplans landen – das ist kein Scheitern. Prüfe nach einigen Tagen erneut deinen Hunger, deine Verdauung, deine Energie beim Training und deine Erholung. Anhaltende Müdigkeit oder ungewollter Gewichtsverlust sind Gründe, die Zufuhr zu überprüfen, statt sie noch weiter zu reduzieren.
Medikamentös behandelter Diabetes, Schwangerschaft und Situationen, die Begleitung erfordern
Wenn du Medikamente gegen Diabetes einnimmst, stimme jede größere Umstellung mit deinem Arzt oder deiner Ernährungsfachkraft ab. Insulin und Medikamente, die seine Ausschüttung anregen, können zu einer Unterzuckerung führen, wenn die Zufuhr ohne entsprechende Anpassung sinkt. Der NHS empfiehlt, einschränkende Ernährungsumstellungen bei medikamentöser Behandlung fachlich begleiten zu lassen. Ändere aufgrund dieses Speiseplans keine Dosis auf eigene Faust.
Bei einem SGLT2-Hemmer, auch Gliflozin genannt, erfordern eine sehr starke Einschränkung der Kohlenhydrate und ketogene Ernährungsweisen besondere Wachsamkeit hinsichtlich einer Ketoazidose. Das NHS-Informationsblatt zu diesen Medikamenten empfiehlt, vor einer solchen Ernährung Rücksprache zu halten. Dieser Speiseplan ist nicht ketogen, stellt bei medikamentöser Behandlung aber auch keine individuelle Freigabe dar.
Schwangerschaft, Stillzeit, eine Nierenerkrankung, eine Essstörung, Untergewicht oder intensiver Sport erfordern eine fachlich begleitete Anpassung. Der Speiseplan ist nicht für Kinder gedacht. Während der Schwangerschaft lassen sich die besonderen Ernährungsbedürfnisse nicht auf das Zählen von Kohlenhydraten reduzieren.
Halte dich bei Unwohlsein an den mit deinem Behandlungsteam vereinbarten Ablauf. Unter Gliflozinen erfordern Erbrechen, Bauchschmerzen, schnelle Atmung oder Verwirrtheit eine dringende medizinische Abklärung, selbst wenn der Blutzucker nicht besonders hoch erscheint. Ruf bei starken Beschwerden den Rettungsdienst.
