Indice glicemico e carico glicemico: componi il tuo piatto
Aggiungi gli alimenti del tuo pasto per vedere il loro indice glicemico, il carico glicemico totale e i carboidrati, porzione per porzione.
Risposta breve
L'indice glicemico (IG) indica quanto velocemente un alimento fa salire la glicemia; il carico glicemico (CG) tiene conto della quantità mangiata. Un IG è basso fino a 55 e alto a partire da 70. Una porzione ha un CG basso fino a 10 e alto a partire da 20. Il CG è il riferimento più utile nella pratica.
Strumento di calcolo
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IG medio
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indice glicemico
Carico glicemico
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totale del pasto
Carboidrati
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grammi
Livello
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Impatto glicemico
Cosa misura lo strumento
Perché il carico glicemico conta più dell'indice
L'indice glicemico confronta l'aumento della glicemia provocato da 50 g di carboidrati di un alimento con quello provocato da 50 g di glucosio. È stato proposto nel 1981 da David Jenkins a Toronto. Il suo limite: non tiene conto della porzione. L'anguria ha un IG alto, ma una fetta contiene pochi carboidrati.
Il carico glicemico corregge questo limite: CG = IG × carboidrati della porzione ÷ 100. In un'ampia coorte di infermiere statunitensi, un'alimentazione ad alto carico glicemico e povera di fibre dei cereali era associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
In un pasto, fibre, proteine, grassi e ordine degli alimenti modificano la risposta. I valori di questo strumento sono riferimenti, non una misurazione della tua glicemia.
Lettura del risultato
Interpretare senza promettere troppo
- IG basso: 55 o meno. Medio: da 56 a 69. Elevato: 70 e oltre.
- CG di una porzione: basso fino a 10, moderato da 11 a 19, elevato da 20 in su.
- CG del pasto: la somma delle porzioni. Un pasto completo supera spesso 20; è il confronto tra due versioni di un pasto a essere utile.
L'IG medio visualizzato è ponderato per la quantità di carboidrati di ciascun alimento.
Calcolo e ipotesi
Metodologia
- CG di un alimento = IG × carboidrati della porzione visualizzata ÷ 100.
- CG del pasto = somma dei CG di ogni porzione aggiunta.
- IG medio = media degli IG ponderata per i carboidrati.
- Gli IG provengono dalle tabelle internazionali pubblicate nel 2008. I carboidrati per porzione sono valori medi arrotondati.
Le soglie cromatiche del pasto riprendono quelle di una porzione: servono a confrontare, non a classificare un pasto come buono o cattivo.
Corpus consultato
Fonti
- Jenkins et al. (1981) : Glycemic index of foods, a physiological basis for carbohydrate exchange
Articolo che introduce l'indice glicemico.
- Salmerón et al. (1997) : Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
Coorte di infermiere: carico glicemico elevato e poche fibre da cereali associati a più diabete di tipo 2.
- Atkinson et al. (2008) : International tables of glycemic index and glycemic load values
Tabelle di riferimento dell'IG e del CG di oltre 2.400 alimenti.
- Reynolds et al. (2019) : Carbohydrate quality and human health, systematic reviews and meta-analyses
Meta-analisi per l'OMS: le fibre e i cereali integrali sono più strettamente associati alla salute rispetto all'IG o al CG.
Ambito di validità
Limiti da conoscere
- L'IG di un alimento varia in base alla cottura, alla maturazione, alla varietà e al modo di prepararlo.
- La risposta glicemica varia da una persona all'altra e in base al resto del pasto.
- In caso di diabete, questo strumento non sostituisce l'educazione terapeutica né l'automonitoraggio glicemico.
Domande frequenti
Prima di usare il risultato
Qual è la differenza tra indice e carico glicemico?
L'indice glicemico misura la velocità di aumento della glicemia a parità di quantità di carboidrati. Il carico glicemico tiene conto della porzione effettivamente mangiata: IG × carboidrati ÷ 100.
Che cos'è un indice glicemico basso?
Un IG di 55 o meno. Da 56 a 69 è medio, e da 70 in su è alto. I legumi, la maggior parte dei frutti interi e la pasta al dente hanno un IG basso.
Come abbassare l'indice glicemico di un pasto?
Aggiungere verdure, legumi e proteine, scegliere cereali integrali, cuocere la pasta al dente e ridurre la porzione di alimenti amidacei ad alto IG. Anche una breve camminata dopo il pasto aiuta.
La pasta ha un indice glicemico elevato?
No, la pasta al dente ha un IG piuttosto basso, intorno a 50. Aumenta con la cottura. La porzione conta: un piatto abbondante ha un carico glicemico elevato.