Un menu low carb peut garder du pain, des fruits et des lentilles. La semaine proposée apporte environ 140 à 167 g de glucides par jour, sans recherche de cétose et sans promesse de perte de poids. Le principe : ajuster les portions de féculents, conserver les fibres et varier les sources de protéines.
Ce plan est un exemple pour un adulte, pas une prescription adaptée à ton poids, ton activité ou une maladie. Les apports énergétiques calculés tournent autour de 1 950 à 2 110 kcal par jour. Ils peuvent être insuffisants ou excessifs pour toi. Aucun essai clinique n’a évalué cette semaine de repas.
Télécharge le menu et les courses en PDF, ou utilise la version HTML à consulter et imprimer. Les deux reprennent les portions de cet article.
Définir le niveau de glucides du menu
Une réduction modérée, sans objectif keto
« Low carb » n’a pas de définition universelle. L’American Diabetes Association décrit, dans sa présentation des modèles alimentaires, une catégorie à 26–45 % de l’énergie sous forme de glucides. Les approches très restrictives peuvent viser 20 à 50 g de glucides hors fibres par jour.
Notre semaine se situe autour de 27 à 34 % de l’énergie calculée sous forme de glucides. Ce choix éditorial permet de conserver plusieurs familles d’aliments. Il ne définit pas une quantité optimale pour chaque adulte et ne garantit pas un état métabolique précis. Le comparatif entre régime cétogène et low carb détaille cette distinction.
Les glucides digestibles fournissent notamment du glucose, utilisé comme carburant et stocké sous forme de glycogène. Une séance exigeante peut accroître l’intérêt d’en disposer. Les fibres suivent une autre logique : elles contribuent au fonctionnement intestinal et certaines sont fermentées par le microbiote. Réduire les glucides ne demande donc pas de supprimer tout ce qui contient des fibres.
Comment les chiffres ont été obtenus
Les calculs utilisent la table Ciqual 2025 de l’Anses, fichier français du 3 novembre 2025, téléchargé le 16 octobre 2026. Chaque portion est multipliée par la teneur pour 100 g, puis additionnée au repas et à la journée. Le détail des ingrédients, codes Ciqual et calculs permet de retrouver les hypothèses.
Les conventions sont importantes :
- Féculents, légumes secs, légumes servis chauds, poulet, poissons et œufs sont pesés cuits, en partie comestible. Les légumes secs sont égouttés.
- Fruits et crudités sont pesés crus, sans parties non consommées. Le tofu et les laitages sont pesés tels que vendus. L’avoine est sèche.
- Les huiles sont incluses. Bois de l’eau, du thé ou du café sans sucre. Sauces, boissons sucrées et ajouts éventuels demandent un nouveau calcul.
- Les traces sont assimilées à zéro. Une valeur sous une limite de quantification est remplacée par la moitié de cette limite. Aucune donnée manquante n’a été remplacée silencieusement par zéro.
Les glucides Ciqual sont déjà distingués des fibres : ne soustrais pas les fibres une seconde fois. Les quantités affichées sont arrondies au gramme, les calories à la dizaine. Un total journalier peut donc différer légèrement de la somme des lignes arrondies.
Ces chiffres restent des estimations. Variété, marque et hydratation après cuisson changent les teneurs. Une portion de riz pesée sèche n’équivaut surtout pas à la même masse de riz cuit. Pour un comptage thérapeutique, utilise les produits réels avec ton équipe soignante.
Sept journées avec portions, glucides et fibres
Les laitages sont nature, sans sucre ajouté. Les huiles correspondent au total de cuisson et d’assaisonnement du repas : n’en ajoute pas une deuxième fois « à l’œil ». Le colza convient notamment à l’assaisonnement après cuisson. Aromates, citron et épices sans sucre peuvent varier les goûts, avec de petites contributions non chiffrées ici.
La collation est incluse dans les totaux, mais peut être déplacée dans les repas. Si tu la retires ou modifies une portion, le total change. Les œufs sont comptés en masse sans coquille : 100 g correspondent approximativement à deux œufs moyens.
Jour 1
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | pain complet 70 g, fromage blanc nature à 2–3 % 200 g, pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 20 g | 55 g | 9 g |
| Midi | filet de poulet 100 g, lentilles vertes 100 g, brocoli vapeur 200 g, huile d’olive 20 g, pain complet 30 g | 34 g | 15 g |
| Soir | tofu nature 180 g, quinoa 130 g, courgettes 250 g, huile de colza 20 g, yaourt nature non sucré 125 g | 50 g | 9 g |
| Collation incluse | orange 150 g, amandes non salées 25 g | 14 g | 7 g |
Total calculé : 154 g de glucides, 40 g de fibres, 118 g de protéines et environ 2090 kcal.
Jour 2
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | flocons d’avoine secs 45 g, fromage blanc nature à 2–3 % 200 g, framboises 125 g, amandes non salées 25 g | 43 g | 14 g |
| Midi | saumon vapeur 130 g, pommes de terre vapeur 180 g, haricots verts 200 g, huile d’olive 15 g | 36 g | 12 g |
| Soir | pois chiches 100 g, œufs durs sans coquille 100 g, tomate crue 150 g, concombre avec peau 150 g, pain complet 40 g, huile de colza 20 g, yaourt nature non sucré 125 g | 50 g | 13 g |
| Collation incluse | pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculé : 148 g de glucides, 42 g de fibres, 98 g de protéines et environ 2050 kcal.
Jour 3
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | pain complet 70 g, œufs durs sans coquille 100 g, kiwi 100 g, yaourt nature non sucré 125 g, amandes non salées 15 g | 47 g | 9 g |
| Midi | tofu nature 180 g, riz complet 100 g, épinards 200 g, huile d’olive 20 g | 43 g | 8 g |
| Soir | lentilles vertes 120 g, courgettes 250 g, pain complet 50 g, huile de colza 20 g, fromage blanc nature à 2–3 % 150 g | 49 g | 18 g |
| Collation incluse | orange 150 g, amandes non salées 25 g | 14 g | 7 g |
Total calculé : 154 g de glucides, 42 g de fibres, 98 g de protéines et environ 2000 kcal.
Jour 4
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | pain complet 70 g, fromage blanc nature à 2–3 % 200 g, pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 20 g | 55 g | 9 g |
| Midi | pâtes complètes 120 g, haricots rouges 80 g, tomate crue 200 g, huile d’olive 20 g | 55 g | 17 g |
| Soir | filet de poulet 120 g, brocoli vapeur 200 g, quinoa 100 g, huile de colza 20 g, yaourt nature non sucré 125 g | 38 g | 8 g |
| Collation incluse | kiwi 150 g, amandes non salées 25 g | 19 g | 7 g |
Total calculé : 167 g de glucides, 41 g de fibres, 101 g de protéines et environ 1950 kcal.
Jour 5
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | flocons d’avoine secs 45 g, fromage blanc nature à 2–3 % 200 g, framboises 125 g, amandes non salées 25 g | 43 g | 14 g |
| Midi | cabillaud vapeur 130 g, pois chiches 100 g, courgettes 250 g, huile d’olive 20 g, pain complet 40 g | 38 g | 15 g |
| Soir | tofu nature 180 g, pommes de terre vapeur 150 g, haricots verts 200 g, huile de colza 20 g, yaourt nature non sucré 125 g | 40 g | 11 g |
| Collation incluse | pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculé : 140 g de glucides, 44 g de fibres, 111 g de protéines et environ 2070 kcal.
Jour 6
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | pain complet 70 g, œufs durs sans coquille 100 g, kiwi 100 g, yaourt nature non sucré 125 g, amandes non salées 15 g | 47 g | 9 g |
| Midi | lentilles vertes 100 g, carotte crue 100 g, œufs durs sans coquille 100 g, pain complet 40 g, huile de colza 20 g | 38 g | 14 g |
| Soir | pois chiches 100 g, épinards 200 g, riz complet 80 g, huile d’olive 20 g, fromage blanc nature à 2–3 % 150 g | 54 g | 15 g |
| Collation incluse | pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculé : 159 g de glucides, 43 g de fibres, 88 g de protéines et environ 1960 kcal.
Jour 7
| Repas | Portions pour une personne | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Matin | pain complet 70 g, fromage blanc nature à 2–3 % 200 g, pomme avec peau 150 g, cerneaux de noix 20 g | 55 g | 9 g |
| Midi | filet de poulet 120 g, quinoa 130 g, haricots verts 200 g, huile d’olive 20 g | 42 g | 13 g |
| Soir | pâtes complètes 100 g, tofu nature 180 g, tomate crue 200 g, huile de colza 20 g, yaourt nature non sucré 125 g | 49 g | 8 g |
| Collation incluse | kiwi 150 g, amandes non salées 25 g | 19 g | 7 g |
Total calculé : 166 g de glucides, 36 g de fibres, 113 g de protéines et environ 2110 kcal.
Substitutions végétariennes et budget
Les jours 3 et 6 sont déjà végétariens avec œufs et laitages. Pour les autres jours, remplacer la viande ou le poisson par des légumes seuls laisserait une source de protéines en moins.
Voici des alternatives calculées avec les mêmes données. Elles remplacent uniquement l’ingrédient indiqué, sans modifier le reste du repas :
| Remplacement | Protéines avant / après | Variation des glucides | Variation d’énergie |
|---|---|---|---|
| Poulet cuit 100 g → tofu nature 200 g | 30 / 27 g | +6 g | +150 kcal environ |
| Saumon vapeur 130 g → tofu nature 220 g | 30 / 29 g | +5 g | +65 kcal environ |
| Cabillaud vapeur 130 g → tofu nature 220 g | 32 / 29 g | +6 g | +185 kcal environ |
Ces substitutions ne sont pas des équivalences complètes : le profil des lipides, des vitamines et des minéraux change. Le tofu ne remplace notamment pas les apports du poisson en EPA et DHA. Un menu entièrement végétalien demanderait une autre construction, avec attention à la vitamine B12 et au calcium.
Les légumineuses restent utiles même si elles apportent des glucides. Dans les données retenues, 100 g de lentilles vertes cuites apportent environ 16 g de glucides, 8 g de fibres et 10 g de protéines. Elles ne sont donc ni un féculent « interdit » ni un substitut protéique identique au poulet.
Pour le budget, compare les prix au kilogramme et le rendement réellement consommé. Les légumes nature surgelés, les légumes secs et le tofu simple peuvent limiter les achats spécialisés. Le pain complet ordinaire suffit : aucun produit estampillé « keto » n’est nécessaire. Changer de conserve ou de marque reste possible, mais les totaux doivent alors être considérés comme approximatifs.
Ne remplace pas les céréales par de la charcuterie à volonté. Les repères français pour les adultes recommandent notamment davantage de légumes secs et de fruits à coque, et moins de charcuterie. Si tu hésites entre cuisiner et commander des repas, mon avis sur Régime Box, son coût et ses limites traite cette autre décision.
Liste de courses et préparation
Les quantités pour une personne, sept jours
Cette liste additionne le menu de base, sans les substitutions. Les masses de légumes chauds, de féculents, de légumineuses, de viande et de poisson restent celles à servir après cuisson. Pour l’achat cru, prévois la perte ou la prise d’eau selon ton produit. Il n’existe pas un coefficient exact valable pour toutes les cuissons.
Les achats à prévoir sont les suivants :
- Céréales et pommes de terre : pain complet 550 g, avoine sèche 90 g, quinoa cuit 360 g, riz complet cuit 180 g, pâtes complètes cuites 220 g et pommes de terre vapeur 330 g.
- Légumes secs cuits et égouttés : lentilles 320 g, pois chiches 300 g et haricots rouges 80 g.
- Protéines et laitages : poulet cuit 340 g, saumon cuit 130 g, cabillaud cuit 130 g, tofu nature 720 g, œufs durs sans coquille 400 g, fromage blanc nature 1,3 kg et yaourt nature 875 g, soit sept pots de 125 g.
- Légumes : brocoli cuit 400 g, haricots verts cuits 600 g, courgettes cuites 750 g, épinards cuits 400 g, tomates crues 550 g, concombre cru 150 g et carotte crue 100 g.
- Fruits, masses comestibles : pommes 900 g, kiwis 500 g, oranges 300 g et framboises 250 g.
- Assaisonnement et fruits à coque : huile d’olive 135 g, huile de colza 140 g, amandes 180 g et cerneaux de noix 135 g, tous sans sel ajouté.
Le total d’huile peut surprendre : il est réparti sur quatorze repas et inclus dans l’énergie calculée. Ce n’est pas une consigne d’en ajouter si ton plat en contient déjà. Les portions de matières grasses et de noix sont aussi à ajuster à tes besoins.
Préparer sans conserver une semaine entière au réfrigérateur
Cuisine une première série de céréales, légumes et légumineuses, puis une seconde au milieu de la semaine. Portionne immédiatement ce qui sera congelé. Refroidis rapidement les préparations, respecte la chaîne du froid et les consignes des emballages. Le poisson peut être acheté surgelé et cuisiné au moment prévu.
Pour éviter les restes de petits bocaux, congèle les portions excédentaires ou cuisine pour plusieurs personnes en multipliant les masses. Tu peux aussi répéter un repas : c’est plus réaliste que d’acheter sept sauces pour sept jours.
Fibres, faim et sport : les ajustements utiles
Ne cherche pas le record de fibres
La semaine fournit environ 36 à 44 g de fibres par jour. L’Assurance maladie présente un repère de 25 à 40 g chez l’adulte. Certaines journées du menu le dépassent légèrement : ce n’est pas un objectif à atteindre coûte que coûte.
Si tu manges actuellement peu de fibres, n’adopte pas toutes ces portions du jour au lendemain. Augmente progressivement, bois régulièrement et ajuste les légumes secs selon ta tolérance. Une maladie digestive peut nécessiter des choix différents. Un menu « équilibré » sur le papier ne doit pas te donner mal au ventre.
Ce travail chiffre les glucides, les fibres, l’énergie et les protéines. Il ne certifie pas la couverture de tous les micronutriments de chaque lecteur. Sur la durée, la diversité des aliments et la réévaluation de tes besoins restent nécessaires.
Ajouter des glucides quand ils sont utiles
Pour une longue séance ou un entraînement intense, conserve une portion de féculents et augmente-la si nécessaire. À titre de calcul, ajouter 100 g de quinoa cuit apporte environ 28 g de glucides, 4 g de fibres et 150 kcal. Ajouter 50 g de pain complet apporte environ 21 g de glucides et 4 g de fibres.
Ces exemples sont des ajouts alimentaires, pas un protocole universel de nutrition sportive. Ils peuvent faire sortir de la fourchette du menu, ce qui n’est pas un échec. Réévalue après quelques jours la faim, la digestion, l’énergie à l’entraînement et la récupération. Une fatigue persistante ou une perte de poids non souhaitée justifie de revoir les apports plutôt que de réduire encore.
Diabète traité, grossesse et situations à encadrer
Si tu prends un traitement contre le diabète, fais valider tout changement important avec ton médecin ou ton diététicien. L’insuline et les médicaments qui stimulent sa sécrétion peuvent exposer à une hypoglycémie si les apports diminuent sans adaptation. Le NHS recommande d’encadrer les changements restrictifs sous traitement. Ne modifie pas toi-même une dose à partir de ce menu.
Avec un inhibiteur de SGLT2, ou gliflozine, la restriction très forte et les régimes cétogènes demandent une vigilance particulière face à l’acidocétose. La fiche NHS consacrée à ces médicaments recommande d’en parler avant ce type de régime. Ce menu n’est pas cétogène, mais il ne vaut pas autorisation individuelle sous traitement.
Une grossesse, un allaitement, une maladie rénale, un trouble du comportement alimentaire, un poids insuffisant ou une pratique sportive intensive justifient une adaptation professionnelle. Le menu n’est pas destiné aux enfants. Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels spécifiques ne se résument pas au comptage des glucides.
En cas de malaise, applique le protocole prévu par ton équipe soignante. Sous gliflozine, vomissements, douleurs abdominales, respiration rapide ou confusion demandent une évaluation urgente, même si la glycémie paraît peu élevée. Appelle les urgences si les symptômes sont importants.
