Un menú low carb puede incluir pan, fruta y lentejas. La semana propuesta aporta aproximadamente entre 140 y 167 g de hidratos de carbono al día, sin buscar la cetosis ni prometer una pérdida de peso. El principio: ajustar las porciones de alimentos ricos en almidón, mantener la fibra y variar las fuentes de proteínas.
Este plan es un ejemplo para un adulto, no una prescripción adaptada a tu peso, tu actividad o una enfermedad. El aporte energético calculado ronda las 1.950 a 2.110 kcal al día. Puede ser insuficiente o excesivo para ti. Ningún ensayo clínico ha evaluado esta semana de comidas.
Descarga el menú y la lista de la compra en PDF, o utiliza la versión HTML para consultar e imprimir. Ambas recogen las porciones de este artículo.
Definir el nivel de hidratos de carbono del menú
Una reducción moderada, sin objetivo keto
«Low carb» no tiene una definición universal. La American Diabetes Association describe, en su presentación de los patrones alimentarios, una categoría con un 26–45 % de la energía procedente de hidratos de carbono. Los enfoques muy restrictivos pueden apuntar a entre 20 y 50 g de hidratos de carbono al día, sin contar la fibra.
En nuestra semana, aproximadamente entre el 27 y el 34 % de la energía calculada procede de hidratos de carbono. Esta decisión editorial permite mantener varios grupos de alimentos. No define una cantidad óptima para cada adulto ni garantiza un estado metabólico concreto. La comparativa entre dieta cetogénica y low carb · FR detalla esta distinción.
Los hidratos de carbono digeribles aportan, entre otras cosas, glucosa, que se utiliza como combustible y se almacena en forma de glucógeno. Una sesión exigente puede hacer más útil disponer de ellos. La fibra sigue otra lógica: contribuye al funcionamiento intestinal y parte de ella es fermentada por la microbiota. Por tanto, reducir los hidratos de carbono no exige eliminar todo lo que contiene fibra.
Cómo se han obtenido las cifras
Los cálculos utilizan la tabla Ciqual 2025 de la Anses, archivo francés del 3 de noviembre de 2025, descargado el 16 de octubre de 2026. Cada porción se multiplica por el contenido por 100 g y después se suma para obtener el total de la comida y del día. El desglose de ingredientes, códigos Ciqual y cálculos permite consultar los supuestos utilizados.
Los criterios son importantes:
- Los alimentos ricos en almidón, las legumbres, las verduras servidas calientes, el pollo, el pescado y los huevos se pesan cocinados, contando solo la parte comestible. Las legumbres se pesan escurridas.
- Las frutas y las hortalizas que se comen crudas se pesan en crudo, sin las partes que no se consumen. El tofu y los lácteos se pesan tal como se venden. La avena se pesa en seco.
- Los aceites están incluidos. Bebe agua, té o café sin azúcar. Las salsas, las bebidas azucaradas y cualquier añadido requieren un nuevo cálculo.
- Las trazas se consideran cero. Un valor inferior a un límite de cuantificación se sustituye por la mitad de ese límite. Ningún dato ausente se ha sustituido por cero sin indicarlo.
Los hidratos de carbono de Ciqual ya están separados de la fibra: no restes la fibra una segunda vez. Las cantidades mostradas están redondeadas al gramo y las calorías a la decena. Por tanto, un total diario puede diferir ligeramente de la suma de las líneas redondeadas.
Estas cifras siguen siendo estimaciones. La variedad, la marca y la hidratación tras la cocción cambian los contenidos. Una porción de arroz pesada en seco no equivale, ni mucho menos, a la misma cantidad en peso de arroz cocido. Para un recuento con fines terapéuticos, utiliza los productos reales con tu equipo sanitario.
Siete días con porciones, hidratos de carbono y fibra
Los lácteos son naturales, sin azúcar añadido. Los aceites corresponden al total utilizado para cocinar y aliñar la comida: no vuelvas a añadir más «a ojo». El aceite de colza es adecuado, en particular, para aliñar después de cocinar. Las hierbas aromáticas, el limón y las especias sin azúcar permiten variar los sabores, con pequeñas aportaciones no cuantificadas aquí.
El tentempié es incluida en los totales, pero puedes repartirla entre las comidas. Si la eliminas o modificas una porción, el total cambia. Los huevos se contabilizan por su peso sin cáscara: 100 g corresponden aproximadamente a dos huevos medianos.
Día 1
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | pan integral 70 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 200 g, manzana con piel 150 g, nueces peladas 20 g | 55 g | 9 g |
| Almuerzo | filete de pollo 100 g, lentejas verdes 100 g, brócoli al vapor 200 g, aceite de oliva 20 g, pan integral 30 g | 34 g | 15 g |
| Cena | tofu natural 180 g, quinoa 130 g, calabacín 250 g, aceite de colza 20 g, yogur natural sin azúcar 125 g | 50 g | 9 g |
| Tentempié incluido | naranja 150 g, almendras sin sal 25 g | 14 g | 7 g |
Total calculado: 154 g de hidratos de carbono, 40 g de fibra, 118 g de proteínas y unas 2090 kcal.
Día 2
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | copos de avena secos 45 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 200 g, frambuesas 125 g, almendras sin sal 25 g | 43 g | 14 g |
| Almuerzo | salmón al vapor 130 g, patatas al vapor 180 g, judías verdes 200 g, aceite de oliva 15 g | 36 g | 12 g |
| Cena | garbanzos 100 g, huevos duros sin cáscara 100 g, tomate crudo 150 g, pepino con piel 150 g, pan integral 40 g, aceite de colza 20 g, yogur natural sin azúcar 125 g | 50 g | 13 g |
| Tentempié incluido | manzana con piel 150 g, nueces peladas 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculado: 148 g de hidratos de carbono, 42 g de fibra, 98 g de proteínas y unas 2050 kcal.
Día 3
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | pan integral 70 g, huevos duros sin cáscara 100 g, kiwi 100 g, yogur natural sin azúcar 125 g, almendras sin sal 15 g | 47 g | 9 g |
| Almuerzo | tofu natural 180 g, arroz integral 100 g, espinacas 200 g, aceite de oliva 20 g | 43 g | 8 g |
| Cena | lentejas verdes 120 g, calabacín 250 g, pan integral 50 g, aceite de colza 20 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 150 g | 49 g | 18 g |
| Tentempié incluido | naranja 150 g, almendras sin sal 25 g | 14 g | 7 g |
Total calculado: 154 g de hidratos de carbono, 42 g de fibra, 98 g de proteínas y unas 2000 kcal.
Día 4
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | pan integral 70 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 200 g, manzana con piel 150 g, nueces peladas 20 g | 55 g | 9 g |
| Almuerzo | pasta integral 120 g, judías rojas 80 g, tomate crudo 200 g, aceite de oliva 20 g | 55 g | 17 g |
| Cena | filete de pollo 120 g, brócoli al vapor 200 g, quinoa 100 g, aceite de colza 20 g, yogur natural sin azúcar 125 g | 38 g | 8 g |
| Tentempié incluido | kiwi 150 g, almendras sin sal 25 g | 19 g | 7 g |
Total calculado: 167 g de hidratos de carbono, 41 g de fibra, 101 g de proteínas y unas 1950 kcal.
Día 5
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | copos de avena secos 45 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 200 g, frambuesas 125 g, almendras sin sal 25 g | 43 g | 14 g |
| Almuerzo | bacalao al vapor 130 g, garbanzos 100 g, calabacín 250 g, aceite de oliva 20 g, pan integral 40 g | 38 g | 15 g |
| Cena | tofu natural 180 g, patatas al vapor 150 g, judías verdes 200 g, aceite de colza 20 g, yogur natural sin azúcar 125 g | 40 g | 11 g |
| Tentempié incluido | manzana con piel 150 g, nueces peladas 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculado: 140 g de hidratos de carbono, 44 g de fibra, 111 g de proteínas y unas 2070 kcal.
Día 6
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | pan integral 70 g, huevos duros sin cáscara 100 g, kiwi 100 g, yogur natural sin azúcar 125 g, almendras sin sal 15 g | 47 g | 9 g |
| Almuerzo | lentejas verdes 100 g, zanahoria cruda 100 g, huevos duros sin cáscara 100 g, pan integral 40 g, aceite de colza 20 g | 38 g | 14 g |
| Cena | garbanzos 100 g, espinacas 200 g, arroz integral 80 g, aceite de oliva 20 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 150 g | 54 g | 15 g |
| Tentempié incluido | manzana con piel 150 g, nueces peladas 25 g | 19 g | 4 g |
Total calculado: 159 g de hidratos de carbono, 43 g de fibra, 88 g de proteínas y unas 1960 kcal.
Día 7
| Comida | Porciones para una persona | Hidratos de carbono | Fibra |
|---|---|---|---|
| Desayuno | pan integral 70 g, queso fresco batido natural con un 2–3 % de grasa 200 g, manzana con piel 150 g, nueces peladas 20 g | 55 g | 9 g |
| Almuerzo | filete de pollo 120 g, quinoa 130 g, judías verdes 200 g, aceite de oliva 20 g | 42 g | 13 g |
| Cena | pasta integral 100 g, tofu natural 180 g, tomate crudo 200 g, aceite de colza 20 g, yogur natural sin azúcar 125 g | 49 g | 8 g |
| Tentempié incluido | kiwi 150 g, almendras sin sal 25 g | 19 g | 7 g |
Total calculado: 166 g de hidratos de carbono, 36 g de fibra, 113 g de proteínas y unas 2110 kcal.
Sustituciones vegetarianas y presupuesto
Los días 3 y 6 ya son vegetarianos, con huevos y lácteos. En los demás días, sustituir la carne o el pescado solo por verduras supondría perder una fuente de proteínas.
Aquí tienes alternativas calculadas con los mismos datos. Sustituyen únicamente el ingrediente indicado, sin modificar el resto de la comida:
| Sustitución | Proteínas antes / después | Variación de hidratos de carbono | Variación de energía |
|---|---|---|---|
| Pollo cocinado 100 g → tofu natural 200 g | 30 / 27 g | +6 g | +150 kcal aproximadamente |
| Salmón al vapor 130 g → tofu natural 220 g | 30 / 29 g | +5 g | +65 kcal aproximadamente |
| Bacalao al vapor 130 g → tofu natural 220 g | 32 / 29 g | +6 g | +185 kcal aproximadamente |
Estas sustituciones no son equivalencias completas: el perfil de grasas, vitaminas y minerales cambia. En particular, el tofu no sustituye el aporte de EPA y DHA del pescado. Un menú completamente vegano requeriría otro planteamiento, prestando atención a la vitamina B12 y al calcio.
Las legumbres siguen siendo útiles aunque aporten hidratos de carbono. Según los datos utilizados, 100 g de lentejas verdes cocidas aportan aproximadamente 16 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra y 10 g de proteínas. Por tanto, no son ni un alimento feculento «prohibido» ni un sustituto proteico idéntico al pollo.
Para ajustar el presupuesto, compara los precios por kilogramo y la cantidad que realmente vas a consumir. Las verduras congeladas al natural, las legumbres secas y el tofu natural pueden reducir las compras de productos especializados. El pan integral corriente basta: no necesitas ningún producto con la etiqueta «keto». Puedes cambiar de conserva o de marca, pero entonces los totales deben considerarse aproximados.
No sustituyas los cereales por embutidos y fiambres sin límite. Las orientaciones francesas para adultos recomiendan, entre otras cosas, más legumbres y frutos secos, y menos embutidos y fiambres. Si dudas entre cocinar y pedir comidas preparadas, mi opinión sobre Régime Box, su coste y sus límites · FR aborda esa otra decisión.
Lista de la compra y preparación
Cantidades para una persona, siete días
Esta lista suma las cantidades del menú base, sin las sustituciones. Los pesos de las verduras calientes, los alimentos feculentos, las legumbres, la carne y el pescado siguen siendo los que corresponden a las porciones servidas después de la cocción. Para comprar en crudo, ten en cuenta la pérdida o la absorción de agua según el producto. No existe un coeficiente exacto válido para todas las formas de cocción.
Estas son las compras que debes prever:
- Cereales y patatas: pan integral 550 g, avena seca 90 g, quinoa cocida 360 g, arroz integral cocido 180 g, pasta integral cocida 220 g y patatas al vapor 330 g.
- Legumbres cocidas y escurridas: lentejas 320 g, garbanzos 300 g y judías rojas 80 g.
- Proteínas y lácteos: pollo cocinado 340 g, salmón cocinado 130 g, bacalao cocinado 130 g, tofu natural 720 g, huevos duros sin cáscara 400 g, queso fresco batido natural 1,3 kg y yogur natural 875 g, es decir, siete envases de 125 g.
- Verduras: brócoli cocido 400 g, judías verdes cocidas 600 g, calabacines cocidos 750 g, espinacas cocidas 400 g, tomates crudos 550 g, pepino crudo 150 g y zanahoria cruda 100 g.
- Frutas, peso de la parte comestible: manzanas 900 g, kiwis 500 g, naranjas 300 g y frambuesas 250 g.
- Aliños y frutos secos: aceite de oliva 135 g, aceite de colza 140 g, almendras 180 g y nueces sin cáscara 135 g, todos sin sal añadida.
La cantidad total de aceite puede sorprender: está repartida entre catorce comidas e incluida en el cálculo energético. No es una indicación de añadir más si tu plato ya lo contiene. Las porciones de grasas y frutos secos también deben ajustarse a tus necesidades.
Preparar sin guardar una semana entera en la nevera
Cocina una primera tanda de cereales, verduras y legumbres, y una segunda a mitad de semana. Divide de inmediato en porciones lo que vayas a congelar. Enfría rápidamente las preparaciones, respeta la cadena de frío y las instrucciones de los envases. Puedes comprar el pescado congelado y cocinarlo en el momento previsto.
Para evitar que sobren tarros pequeños a medias, congela las porciones sobrantes o cocina para varias personas multiplicando las cantidades. También puedes repetir una comida: es más realista que comprar siete salsas para siete días.
Fibra, hambre y deporte: los ajustes útiles
No busques batir el récord de fibra
La semana aporta aproximadamente entre 36 y 44 g de fibra al día. El Seguro de Salud francés (Assurance maladie) ofrece una referencia de entre 25 y 40 g para adultos. Algunos días del menú la superan ligeramente: no es un objetivo que debas alcanzar a toda costa.
Si actualmente comes poca fibra, no adoptes todas estas porciones de un día para otro. Aumenta de forma progresiva, bebe con regularidad y ajusta las legumbres según tu tolerancia. Una enfermedad digestiva puede requerir otras elecciones. Un menú «equilibrado» sobre el papel no debe darte dolor de barriga.
Este trabajo cuantifica los hidratos de carbono, la fibra, la energía y las proteínas. No certifica que se cubran las necesidades de todos los micronutrientes de cada lector. A largo plazo, sigue siendo necesario variar los alimentos y reevaluar tus necesidades.
Añadir hidratos de carbono cuando sean útiles
Para una sesión larga o un entrenamiento intenso, mantén una porción de alimentos ricos en almidón y auméntala si es necesario. Como ejemplo de cálculo, añadir 100 g de quinoa cocida aporta aproximadamente 28 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra y 150 kcal. Añadir 50 g de pan integral aporta aproximadamente 21 g de hidratos de carbono y 4 g de fibra.
Estos ejemplos son añadidos de alimentos, no un protocolo universal de nutrición deportiva. Pueden situarte fuera del intervalo del menú, y eso no es un fracaso. Reevalúa al cabo de unos días el hambre, la digestión, la energía durante el entrenamiento y la recuperación. Una fatiga persistente o una pérdida de peso no deseada justifican revisar la ingesta en lugar de seguir reduciéndola.
Diabetes con tratamiento, embarazo y situaciones que requieren supervisión
Si tomas un tratamiento para la diabetes, consulta cualquier cambio importante con tu médico o dietista para que lo valide. La insulina y los medicamentos que estimulan su secreción pueden exponerte a una hipoglucemia si reduces la ingesta sin adaptar el tratamiento. El NHS recomienda supervisar los cambios restrictivos cuando se sigue un tratamiento. No modifiques ninguna dosis por tu cuenta basándote en este menú.
Con un inhibidor de SGLT2, o gliflozina, una restricción muy intensa y las dietas cetogénicas requieren especial vigilancia ante la cetoacidosis. La ficha del NHS dedicada a estos medicamentos recomienda consultarlo antes de seguir este tipo de dieta. Este menú no es cetogénico, pero no constituye una autorización individual para seguirlo si estás en tratamiento.
El embarazo, la lactancia, una enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria, un peso insuficiente o una práctica deportiva intensiva justifican una adaptación profesional. El menú no está destinado a niños. Durante el embarazo, las necesidades nutricionales específicas no se limitan al recuento de hidratos de carbono.
En caso de malestar, sigue el protocolo previsto por tu equipo sanitario. Si tomas una gliflozina, los vómitos, el dolor abdominal, la respiración rápida o la confusión requieren una evaluación urgente, aunque la glucemia no parezca muy elevada. Llama a urgencias si los síntomas son importantes.
