Cálculo del porcentaje de grasa corporal con cinta métrica
Estima tu porcentaje de grasa corporal, tu masa magra y tu FFMI a partir de tu estatura, tu peso y los perímetros de cuello, cintura y cadera.
Respuesta corta
Con una simple cinta métrica, el método de la US Navy estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de los perímetros del cuello y la cintura, más el de las caderas en las mujeres. Es una estimación con un margen de error de unos pocos puntos: sirve sobre todo para seguir tu evolución, medición tras medición.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus medidas corporales
Mídete por la mañana, en ayunas, idealmente en las mismas condiciones cada vez.
Consejo de medición: mide el cuello justo debajo de la nuez de Adán, la cintura en la parte más estrecha o a la altura del ombligo, siempre del mismo modo, y las caderas en la parte más ancha. Para las mujeres, el perímetro de cadera es necesario para la estimación.
Masa grasa
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% del peso corporal
Masa grasa total
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kg de grasa
Masa magra
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kg de masa libre de grasa
FFMI
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Índice de masa libre de grasa
FFMI normalizado
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referencia 1,80 m
Peso actual
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kg en la báscula
Peso de forma estimado
Estimación si mantienes tu masa magra actual y cambias principalmente tu nivel de grasa corporal.
Definición
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Masa grasa objetivo
Atlético
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Masa grasa objetivo
Forma
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Masa grasa objetivo
Interpretación rápida
Cómo puedes aprovecharlo
- • Seguir una fase de definición sin basarte únicamente en el peso.
- • Comprobar si tu fase de ganancia de masa aumenta sobre todo la masa magra.
- • Comparar dos períodos en las mismas condiciones de medición.
- • Ajustar tus calorías y proteínas con una referencia más precisa que el IMC.
Cómo interpretar el FFMI
El FFMI permite comparar la cantidad de masa magra en relación con la estatura. En la práctica, un FFMI bajo suele sugerir un margen de mejora muscular, mientras que un FFMI más elevado refleja un mayor desarrollo muscular. Sin embargo, sigue estando influido por la morfología, el nivel de entrenamiento y la calidad de las mediciones.
Referencias de medición
Perímetro del cuello
Mide en la parte más estrecha, sin apretar la cinta.
Perímetro de la cintura
Mide sin tensión, siempre en el mismo punto.
Perímetro de las caderas
Imprescindible para la estimación femenina.
Qué mide la herramienta
La báscula no dice qué pierdes ni qué ganas
El peso lo mezcla todo: grasa, músculo, agua, contenido digestivo. Si haces entrenamiento de fuerza mientras pierdes grasa, la báscula puede mantenerse estable aunque tu silueta cambie.
Esta calculadora utiliza la ecuación de la US Navy, desarrollada por el Naval Health Research Center y utilizada por la marina estadounidense para controlar la composición corporal de su personal. Predice el porcentaje de grasa corporal a partir de la estatura y de perímetros medidos con cinta. Es menos precisa que una DEXA o un pesaje hidrostático, pero es gratuita y fácil de repetir.
La calculadora deduce a partir de ahí tu masa magra y tu FFMI, un índice de masa magra en relación con la estatura.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Porcentaje de grasa corporal: en hombres adultos activos, son habituales valores de entre un 14 y un 24 % aproximadamente; en mujeres, de entre un 21 y un 31 %. Las referencias mostradas son orientativas.
- FFMI: entre 17 y 20 aproximadamente en el hombre medio. En atletas que nunca han tomado esteroides, rara vez supera 25.
- Peso objetivo: el peso que tendrías con un porcentaje de grasa corporal objetivo, manteniendo tu masa magra actual.
Su principal utilidad es el seguimiento: mídete cada 2 a 4 semanas, en las mismas condiciones, y observa la tendencia.
Cálculo y supuestos
Metodología
- Hombre: % de grasa corporal = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(estatura) + 36,76, en pulgadas.
- Mujer: % de grasa corporal = 163,205 × log10(cintura + caderas − cuello) − 97,684 × log10(estatura) − 78,387, en pulgadas.
- Masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal).
- FFMI = masa magra ÷ estatura²; FFMI normalizado = FFMI + 6,3 × (1,80 − estatura en m), según Kouri y colaboradores.
Corpus consultado
Fuentes
- Peterson (2015) : History of the U.S. Navy Body Composition program
Historia de las ecuaciones de la US Navy basadas en perímetros corporales y de sus limitaciones.
- Shake et al. (1993) : Predicting percent body fat from circumference measurements
Validación mediante pesaje hidrostático: la ecuación comete más errores en los valores extremos, con entre un 6,8 y un 18 % de falsos positivos de exceso de grasa corporal.
- Kouri et al. (1995) : Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids
Definición del FFMI normalizado: en atletas que no usan esteroides, rara vez supera 25.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La ecuación es menos fiable en personas muy delgadas, muy musculosas o con obesidad grave.
- Un error de un centímetro en el perímetro de cintura cambia el resultado aproximadamente un punto: mide siempre en el mismo lugar, por la mañana.
- No se aplica a niños ni durante el embarazo.
- El porcentaje de grasa corporal no basta para valorar la salud: el perímetro de cintura por sí solo ya es una buena referencia del riesgo cardiometabólico.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?
Con una cinta métrica, el método de la US Navy utiliza tu estatura y los perímetros de cuello y cintura, además de las caderas en las mujeres. Los métodos más precisos son la DEXA o el pesaje hidrostático.
¿Cuál es un porcentaje normal de grasa corporal?
En adultos, son habituales valores de entre un 14 y un 24 % aproximadamente en hombres y entre un 21 y un 31 % en mujeres. Los atletas pueden tener valores más bajos, y los valores normales aumentan un poco con la edad.
¿Es fiable el método US Navy?
Da una idea aproximada, con un error de unos pocos puntos porcentuales, mayor en los extremos. Es especialmente útil para seguir una evolución con mediciones realizadas de la misma manera.
¿Qué es el FFMI?
Es la masa magra dividida por la estatura al cuadrado, como un IMC de la masa magra. En atletas que no usan esteroides, el FFMI normalizado rara vez supera 25.
¿Es más precisa una báscula de bioimpedancia?
No necesariamente. Las básculas de uso doméstico dan resultados distintos según la hidratación y la hora de la medición. Como con la cinta métrica, lo que cuenta es la tendencia en condiciones idénticas.