Zonas cardíacas: calcula tu zona 2 y tus intensidades
Calcula tus 5 zonas de frecuencia cardíaca a partir de tu edad y tu frecuencia en reposo, con la fórmula de Tanaka o el método Karvonen.
Respuesta corta
Tu frecuencia cardíaca máxima se estima con 208 − 0,7 × edad, es decir, 187 bpm a los 30 años. La zona 2, de resistencia suave, se sitúa en torno al 60 al 70 % de tu reserva cardíaca: el ritmo al que aún puedes hablar. Una FC máxima medida en una prueba sigue siendo más fiable que cualquier fórmula.
Herramienta de cálculo
Entradas verificadasTus parámetros
FC máxima
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bpm • fórmula de Tanaka
FC de reserva
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bpm • FC máx. - FC en reposo
Zona 2
--
bpm • 60-70% FC de reserva
Tus 5 zonas de entrenamiento
Perfil cardíaco
Cómo usarlo
💡 La Zona 2 corresponde a una intensidad de resistencia suave: aún puedes mantener una conversación.
💡 Para medir tu FC en reposo, hazlo al despertar antes de levantarte de la cama, durante 3 días seguidos, y calcula la media.
💡 El método Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo. Si conoces tu FC máx. medida en una prueba, sigue siendo más fiable que cualquier fórmula.
Qué mide la herramienta
Zonas útiles, siempre que no las conviertas en dogma
Las zonas cardíacas dividen el esfuerzo en intensidades, desde la recuperación hasta el esprint. Se basan en una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula clásica 220 − edad suele fallar; la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, procedente de un metaanálisis de 351 estudios, es más precisa de media. El error individual sigue siendo de unos 10 latidos por minuto.
La zona 2 se ha puesto de moda. Es simplemente un trabajo de resistencia suave, a un ritmo al que puedes hablar. En atletas de resistencia, alrededor del 80 % del volumen se realiza a baja intensidad. Para la mayoría de las personas, lo más importante sigue siendo moverse con regularidad, sea cual sea la zona.
Interpretación del resultado
Interpretar sin prometer demasiado
- Zona 1: recuperación, caminar a paso ligero.
- Zona 2: resistencia suave, puedes conversar.
- Zona 3: ritmo tempo, conversar se vuelve difícil.
- Zona 4: umbral, solo unas pocas palabras.
- Zona 5: esfuerzo máximo, de unas decenas de segundos a unos minutos.
La prueba del habla es una buena comprobación: si el reloj indica zona 2 pero ya no puedes hablar, fíate de tu respiración.
Cálculo y supuestos
Metodología
- FC máx. = 208 − 0,7 × edad (Tanaka, 2001).
- Método Tanaka: cada zona = porcentaje de la FC máx. (50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100 %).
- Método Karvonen: FC objetivo = FC en reposo + porcentaje × (FC máx. − FC en reposo), con los mismos porcentajes aplicados a la reserva cardíaca.
La división en 5 zonas es una convención de entrenamiento, no un límite fisiológico. Los umbrales reales se miden en laboratorio.
Corpus consultado
Fuentes
- Tanaka et al. (2001) : Age-predicted maximal heart rate revisited
Metaanálisis y estudio de laboratorio: FC máx. = 208 − 0,7 × edad, más precisa que 220 − edad en adultos.
- Karvonen et al. (1957) : The effects of training on heart rate, a longitudinal study
Artículo original del método de la frecuencia cardíaca de reserva.
- Seiler (2010) : What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
Revisión sobre la distribución de intensidades en deportistas de resistencia: alrededor del 80 % del volumen a baja intensidad.
Ámbito de validez
Límites que debes conocer
- La FC máx. estimada puede diferir unos 10 bpm, a veces más, de tu valor real.
- Los betabloqueantes y algunos medicamentos modifican la frecuencia cardíaca: las zonas calculadas no son aplicables.
- Antes de retomar un esfuerzo intenso tras una pausa larga, si tienes una enfermedad cardíaca o síntomas durante el esfuerzo (dolor torácico, malestar, falta de aire inusual), consulta a un médico.
Preguntas frecuentes
Antes de usar el resultado
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, es más precisa que 220 − edad. Da 187 bpm a los 30 años y 173 bpm a los 50 años. La diferencia con tu valor real puede llegar a unos diez latidos.
¿Qué es la zona 2?
Una intensidad de resistencia suave, en torno al 60–70 % de tu reserva cardíaca, en la que aún puedes mantener una conversación. Permite acumular volumen sin demasiada fatiga.
¿Cuánto tiempo en zona 2 por semana?
Las recomendaciones generales de salud apuntan a 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana. Puedes hacer buena parte en zona 2, complementada con algo de intensidad.
¿Necesitas una banda de frecuencia cardíaca?
Es más precisa que un sensor de muñeca, sobre todo durante los cambios de intensidad. Para la resistencia suave, la prueba del habla suele ser suficiente.