Körperfettanteil mit einem Maßband berechnen
Schätze deinen Körperfettanteil, deine fettfreie Masse und deinen FFMI anhand deiner Größe, deines Gewichts sowie deines Hals-, Taillen- und Hüftumfangs.
Kurzantwort
Mit einem einfachen Maßband schätzt die US-Navy-Methode deinen Körperfettanteil anhand von Hals- und Taillenumfang, bei Frauen zusätzlich anhand des Hüftumfangs. Die Schätzung hat eine Fehlerspanne von einigen Prozentpunkten: Sie dient vor allem dazu, deine Entwicklung von Messung zu Messung zu verfolgen.
Berechnungstool
Geprüfte EingabenDeine Körpermaße
Miss dich morgens nüchtern, idealerweise jedes Mal unter denselben Bedingungen.
Messtipp: Miss den Hals direkt unterhalb des Adamsapfels, die Taille regelmäßig an derselben Stelle – an der schmalsten Stelle oder auf Nabelhöhe – und die Hüfte an der breitesten Stelle. Bei Frauen ist der Hüftumfang für die Schätzung erforderlich.
Fettmasse
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% des Körpergewichts
Gesamte Fettmasse
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kg Fett
Fettfreie Masse
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kg fettfreie Masse
FFMI
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Fettfreie-Masse-Index
Normalisierter FFMI
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Referenz 1,80 m
Aktuelles Gewicht
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kg auf der Waage
Geschätztes Idealgewicht
Schätzung unter der Annahme, dass du deine aktuelle fettfreie Masse behältst und vor allem deinen Körperfettanteil veränderst.
Definitionsphase
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Ziel-Fettmasse
Athletisch
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Ziel-Fettmasse
Form
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Ziel-Fettmasse
Schnelle Einordnung
Was du damit machen kannst
- • Eine Definitionsphase verfolgen, ohne dich nur auf das Gewicht zu stützen.
- • Prüfen, ob dein Masseaufbau vor allem die fettfreie Masse erhöht.
- • Zwei Zeiträume unter denselben Messbedingungen vergleichen.
- • Deine Kalorien und Proteine anhand einer präziseren Orientierung als dem BMI anpassen.
So liest du den FFMI
Der FFMI ermöglicht es, die Menge an fettfreier Masse im Verhältnis zur Körpergröße zu vergleichen. In der Praxis deutet ein niedriger FFMI häufig auf Potenzial für weiteren Muskelaufbau hin, während ein höherer FFMI eine stärkere Muskelentwicklung widerspiegelt. Er wird jedoch auch vom Körperbau, Trainingsniveau und der Qualität der Messungen beeinflusst.
Orientierungswerte für Messungen
Halsumfang
Miss an der schmalsten Stelle, ohne das Maßband straff zu ziehen.
Taillenumfang
Miss im entspannten Zustand, immer an derselben Stelle.
Hüftumfang
Für die Schätzung bei Frauen erforderlich.
Was das Tool misst
Die Waage sagt nicht, was du verlierst oder dazugewinnst
Das Gewicht wirft alles in einen Topf: Fett, Muskeln, Wasser, Darminhalt. Wenn du Krafttraining machst und dabei Fett verlierst, kann die Waage gleich bleiben, obwohl sich deine Figur verändert.
Dieser Rechner verwendet die US-Navy-Gleichung, die vom Naval Health Research Center entwickelt wurde und von der US-Marine zur Kontrolle der Körperzusammensetzung ihres Personals genutzt wird. Sie schätzt den Körperfettanteil anhand der Körpergröße und mit dem Maßband gemessener Umfänge. Sie ist weniger genau als eine DEXA oder eine Unterwasserwägung, aber kostenlos und leicht zu wiederholen.
Daraus leitet der Rechner deine fettfreie Masse und deinen FFMI ab, einen auf die Körpergröße bezogenen Index der fettfreien Masse.
Ergebnis verstehen
Interpretieren, ohne zu viel zu versprechen
- Körperfettanteil: Bei körperlich aktiven Erwachsenen sind bei Männern etwa 14 bis 24 % üblich, bei Frauen etwa 21 bis 31 %. Die angezeigten Richtwerte dienen der Orientierung.
- FFMI: beim durchschnittlichen Mann etwa 17 bis 20. Bei Athleten, die nie Steroide genommen haben, liegt er selten über 25.
- Zielgewicht: das Gewicht, das du bei einem angestrebten Körperfettanteil hättest, wenn deine aktuelle fettfreie Masse erhalten bleibt.
Der größte Nutzen liegt in der Verlaufskontrolle: Miss dich alle 2 bis 4 Wochen unter denselben Bedingungen und achte auf den Trend.
Berechnung und Annahmen
Methodik
- Mann: Körperfettanteil in % = 86,010 × log10(Taillenumfang − Halsumfang) − 70,041 × log10(Körpergröße) + 36,76, in Zoll.
- Frau: Körperfettanteil in % = 163,205 × log10(Taillenumfang + Hüftumfang − Halsumfang) − 97,684 × log10(Körpergröße) − 78,387, in Zoll.
- Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil in %).
- FFMI = fettfreie Masse ÷ Körpergröße²; normalisierter FFMI = FFMI + 6,3 × (1,80 − Körpergröße in m), nach Kouri und Kollegen.
Gesichteter Quellenbestand
Quellen
- Peterson (2015) : History of the U.S. Navy Body Composition program
Entstehungsgeschichte der umfangsbasierten Gleichungen der US Navy und ihre Grenzen.
- Shake et al. (1993) : Predicting percent body fat from circumference measurements
Validierung durch hydrostatisches Wiegen: Bei Extremwerten liegt die Gleichung häufiger daneben, mit 6,8 bis 18 % falsch positiven Ergebnissen für einen zu hohen Körperfettanteil.
- Kouri et al. (1995) : Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids
Definition des normalisierten FFMI: Bei Athleten ohne Steroidkonsum liegt er selten über 25.
Gültigkeitsbereich
Grenzen, die du kennen solltest
- Die Gleichung ist bei sehr schlanken, sehr muskulösen oder stark adipösen Menschen weniger zuverlässig.
- Ein Messfehler von einem Zentimeter beim Taillenumfang verändert das Ergebnis um etwa einen Prozentpunkt: Miss immer an derselben Stelle, morgens.
- Sie gilt nicht für Kinder und nicht während der Schwangerschaft.
- Der Körperfettanteil allein reicht nicht aus, um die Gesundheit zu beurteilen: Schon der Taillenumfang ist ein guter Anhaltspunkt für das kardiometabolische Risiko.
Häufig gestellte Fragen
Bevor du das Ergebnis verwendest
Wie den Körperfettanteil berechnen?
Die US-Navy-Methode nutzt ein Maßband sowie deine Körpergröße, deinen Hals- und Taillenumfang, bei Frauen zusätzlich den Hüftumfang. Genauere Methoden sind DEXA oder hydrostatisches Wiegen.
Welcher Körperfettanteil ist normal?
Bei Erwachsenen sind etwa 14 bis 24 % bei Männern und 21 bis 31 % bei Frauen übliche Werte. Athleten liegen niedriger, und die Normalwerte steigen mit dem Alter etwas an.
Wie zuverlässig ist die US-Navy-Methode?
Sie liefert eine Größenordnung mit einer Abweichung von einigen Prozentpunkten, die an den Extremwerten größer ist. Besonders nützlich ist sie, um Veränderungen mit immer gleich durchgeführten Messungen zu verfolgen.
Was ist der FFMI?
Das ist die fettfreie Masse geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat, also eine Art BMI der fettfreien Masse. Bei Athleten ohne Steroidkonsum liegt der normalisierte FFMI selten über 25.
Ist eine Körperfettwaage mit Bioimpedanzmessung genauer?
Nicht unbedingt. Die Werte handelsüblicher Körperfettwaagen schwanken je nach Flüssigkeitshaushalt und Messzeitpunkt. Wie beim Maßband zählt der Trend unter gleichen Bedingungen.